Gesund am Computer arbeiten

Ohne gesunde Umwelt, keine gesunden Menschen! Daher gehen wir hier auf Umweltverschmutzung, krankmachende Strahlen, Naturschutz und Nachhaltigkeit ein.

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Rosamunde
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Gesund am Computer arbeiten

Beitrag von Rosamunde » 14.07.2007, 19:05

Hallöchen,

ich bin grade von meinem Arzt zurückgekommen und der hat mir erstmal gesagt, dass meine Sekretärinnen-Arbeit nicht gut für mich ist.
Zuviel und zu lange vor dem Computerbildschirm. Das machen meine Augen und mein Rücken nicht lange mit ohne Schmerzen zu verursachen.
Und so ist es auch. Meine Augen sind dauertrocken und mein Rücken ist ständig verspannt.
Jetzt habe ich eine Krankengymnastik verschrieben bekommen und ich soll mir Augentropfen holen.
Hat jemand vielleicht hier noch Tipps, wie ich mein Leiden lindern kann?

Rafaela
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Re: Gesund am Computer arbeiten

Beitrag von Rafaela » 15.07.2007, 08:36

Rosamunde hat geschrieben:Hallöchen,

ich bin grade von meinem Arzt zurückgekommen und der hat mir erstmal gesagt, dass meine Sekretärinnen-Arbeit nicht gut für mich ist.
Zuviel und zu lange vor dem Computerbildschirm. Das machen meine Augen und mein Rücken nicht lange mit ohne Schmerzen zu verursachen.
Und so ist es auch. Meine Augen sind dauertrocken und mein Rücken ist ständig verspannt.
Jetzt habe ich eine Krankengymnastik verschrieben bekommen und ich soll mir Augentropfen holen.
Hat jemand vielleicht hier noch Tipps, wie ich mein Leiden lindern kann?
Hier ein paar Tipps, die helfen eine entspannte Atmosphäre am Schreibtisch herzustellen:
  • 1.Unter dem Schreibtisch sollte nichts stehen, was die Bewegungsfreiheit der Beine einschränkt. Daher solltest Du da aufräumen.

    2.Kauf Dir einen guten Bürostuhl und/oder stell ihn richtig für Dich ein.
    Die untere Rückenpartie sollte dabei vom Stuhl gestützt werden. Ein Kissen kann Dir dabei auch helfen. Der Stuhl sollte dann auf die optimale Höhe eingestellt werden. Und soweit es geht, der Tisch auch.

    3.Beim Telefonieren sollte der Hörer nie zwischen Ohr und Schulter geklemmt werden, da das dem Rücken überhaupt nicht gut tut.

    4. Die richtige Haltung ist mit das Wichtigste.
    - Maus und Tastatur sollten auf gleicher Höhe sein, wie Deine Ellenbogen. Dabei sollten Deine Oberarme möglichst entspannt nach unten hängen.
    - Die Tastatur sollte genau in der Mitte vor Dir liegen
    - Bei schwer zu erreichenden Tasten sollten die Finger nicht überstreckt werden. Hierbei lieber die Arme und Hände unterstützend einsetzen.

    4.Den Monitor solltest Du so einstellen, dass die Oberkante des Bildschirms ungefähr in Augenhöhe ist.
    -Der Abstand zum Monitor sollte eine Armlänge nicht unterschreiten
    - Plaziere den Monitor so, dass sich Lichtquellen oder Fenster nicht darin spiegeln.

    5. Mach nach jeder halben Stunde eine 5 minütige Pause, in denen Du den Blick vom Bildschirm abwendest und andere Arbeiten erledigst.

    6. Richte Deinen Blick während der Bildschirmarbeit ab und zu in die Ferne und fokussiere einen weiter entfernten Punkt.

    7.Versuche oft zu blinzeln um Deine Augen zu befeuchten und befeuchte, wenn nötig Deine Augen zusätzlich mit guten Augentropfen.
    Reguliere die Klimaanlage oder Heizung nicht zu hoch, damit die Augen nicht weiter austrocknen

Rosamunde
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Re: Gesundes Arbeiten am Computer

Beitrag von Rosamunde » 02.08.2007, 06:23

Danke für die Hilfe,

inzwischen war ich bei der Krankengymnastin und die hat mir eigentlich ähnliche Tipps gegeben, wie Du. Allerdings hat sie mir auch noch ein paar Übungen mit an die Hand gegeben, die ich jetzt täglich machen kann um meinen Rcken und den ganzen Muskel- und Bewegungsapparat zu entspannen.

Die Übungen haben so vielsagende Namen wie "Katzenbuckel", "Beckenschaukel", "Lass los", "Faultier" usw..

Bastian
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Gesundes Arbeiten am PC

Beitrag von Bastian » 03.08.2007, 06:42

Hi,
im Web habe ich Deine beschriebenen Übungen gefunden oder zumindest sehr ähnliche vom Namen her. Eingeteilt sind sie in 5 Kategorien mit jeweils drei Übungen. Insgesamt stehen einem damit also 15 Übungen zur Verfügung, wie man sich am Computer doch noch fit halten kann und Haltungsschäden vorbeugt. Jetzt muß man sich nur noch daran halten :wink:
I.Kein Kreuz mit dem Kreuz
Übung 1: Beckenschaukel
Sitzen Sie aufrecht. Legen Sie ihre Hände seitlich auf die Beckenknochen. Kippen Sie das Becken sanft nach hinten. Ihr Rücken wird etwas rund. Richten Sie sich dann wieder auf und beginnen Sie die Bewegung von vorne. Vorsicht: Nicht ins Hohlkreuz gehen, auf eine fließende Bewegung achten. Kippen Sie das Becken mindestens fünf Mal. Wiederholen Sie die Übung drei bis fünf Mal.

Übung 2: Katzenbuckel
Sitzen Sie im "Droschkenkutschersitz": Ihre Unterarme liegen auf den Oberschenkeln, der Rücken ist rund, der Kopf gesenkt. Machen Sie den Rücken so rund wie möglich. Das Kinn sollte auf der Brust liegen. Dann machen Sie den Rücken kerzengerade. Heben Sie das Kinn von der Brust, schauen Sie nach vorne. Wiederholen Sie die Übung drei bis acht Mal, machen Sie insgesamt zwei bis fünf Durchgänge.

Übung 3: Lass dich doch mal hängen!
Sitzen Sie bequem. Die Arme hängen herab. Strecken Sie nun langsam die hängenden Arme weiter in Richtung Boden. Machen Sie sich dabei ganz rund, nehmen Sie das Kinn auf die Brust. Sacken Sie regelrecht in sich zusammen. Senken Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich nach vorne. Halten Sie diese Dehnung 20 bis 60 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung zwei bis fünf Mal.


II.Entspannen und Relaxen
Übung 1: Lass los
Sitzen Sie aufrecht. Atmen Sie tief durch die Nase ein und machen Sie sich dabei ganz groß. Der Brustkorb wölbt sich nach vorne. Fühlen Sie, wie die Luft Ihren Körper durchströmt! Lösen Sie die Spannung, indem Sie langsam durch den Mund ausatmen. Machen Sie dabei die Wirbelsäule so rund, dass Sie ihre Unterarme auf den Oberschenken ablegen können. Verharren Sie sechs bis acht Atemzüge lang. Beginnen Sie die Übung dann von vorn.

Übung 2: Augen-Entspannung
Sitzen Sie aufrecht und stützen Sie ihre Ellenbogen auf dem Tisch ab. Legen Sie dazu etwas Weiches unter die Ellenbogen, zum Beispiel einen Pullover oder einen Schal. Schließen Sie die Augen, atmen Sie zwei bis vier Mal langsam und tief durch. Wölben Sie anschließend Ihre Hände und verdecken Sie die Augen ohne sie zu berühren. Genießen Sie die Dunkelheit. Atmen Sie bewusst langsam und tief ungefähr eine Minute weiter.

Übung 3: Faultier
Sitzen Sie locker auf Ihrem Stuhl. Verschränken Sie die Arme bequem im Nacken, schließen Sie dann die Augen. Rutschen Sie mit dem Gesäß auf die vordere Stuhlkante. Legen Sie ihre Füße übereinander und strecken sie die Beine weit nach vorn. Strecken Sie sich weit! Atmen Sie bewusst und tief durch die Nase ein, durch den Mund wieder aus. Machen Sie die Übung mindestens eine Minute lang.


III.Fit for work
Übung 1: Streicheleinheit
Sitzen Sie bequem auf Ihrem Bürostuhl. Legen Sie Ihre Fingerspitzen auf die Stirn und schließen Sie die Augen. Streichen Sie mit sanftem Druck Ihren Kopf bis zu den Schläfen ab. Streichen Sie dann von der Nasenwurzel die Wangenknochen entlang bis zum Hals. Wiederholen Sie das mehrmals. Nutzen Sie die gesamte Handinnenfläche um Unterarme und Oberschenkel auszustreichen. Machen Sie die Übung langsam!

Übung 2: Klopfmassage
Sitzen Sie bequem. Wölben Sie ihre Hand als hielten Sie einen Apfel fest. Klopfen Sie nun sanft Ihren Arm ab. Beginnen Sie an der Schulter, fahren Sie dann den Arm hinunter. Beziehen Sie die komplette Schulterpartie mit ein. Genauso machen Sie es mit den Beinen: von den Oberschenkeln zu den Füßen hinunterklopfen.

Übung 3: Atem-Entspannung
Sitzen Sie aufrecht. Legen Sie ihre Hände auf den Bauch. Die Zeigefinger berühren den unteren Rippenbogen. Achten Sie nun auf Ihre Atmung: tief und langsam durch die Nase einatmen, kräftig und zügig durch den leicht geöffneten Mund ausatmen. Machen Sie sich beim Einatmen ganz groß, indem Sie den Brustkorb nach vorne wölben. Beim Ausatmen werden Sie ganz klein. Tipp: Am besten wirkt die Übung bei offenem Fenster und reichlich Frischluft.


IV.Fit und Vital
Übung 1: Wadenpumpe
Stellen Sie sich hinter Ihren Bürostuhl, die Hände liegen auf der Lehne. Stehen Sie bewusst aufrecht, hüftbreit. Nun aktivieren Sie Ihren Kreislauf: Drücken Sie sich immer wieder abwechselnd mit dem rechten und dem linken Fussballen in die Höhe. Die Beine bleiben gestreckt. Steigern Sie das Tempo, bis Sie auf der Stelle joggen. Machen Sie die Übung mindestens eine Minute lang. Lassen Sie als Variante die Arme mitschwingen.

Übung 2: Schattenboxen
Sitzen Sie aufrecht, mit einigem Abstand zum Schreibtisch. Ballen Sie Ihre Hände zu Fäusten. Jetzt geht`s los: Boxen Sie abwechselnd mit voller Energie nach vorne, zur Seite, mit Kraft nach oben und unten. Zeigen Sie Power! Strecken Sie die Arme. Achten Sie auch auf die Atmung: Atmen Sie bei jedem Schlag bewusst durch den Mund aus. Boxen Sie etwa 20 bis 30 Sekunden lang, wiederholen Sie die Box-Übung insgesamt zwei bis drei Mal.

Übung 3: Wandersmann
Sitzen Sie aufrecht. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Füße: Üben Sie im Wechsel Druck auf die Fußballen aus, so als wollten Sie aufstehen. Feste! Nehmen Sie bewusst Ihre Fußballen wahr. Finden Sie Ihren Rhythmus. Lassen Sie nach einiger Zeit auch die Arme mitschwingen. Machen Sie die Übung etwa eine Minute lang.


V.Recken und Strecken
Übung 1: Sterne greifen
Sitzen Sie aufrecht. Stellen Sie sich vor, über Ihnen leuchten die Sterne. Abwechselnd greifen Sie mit beiden Händen nach den Sternen. Machen Sie sich richtig lang! Aber vermeiden Sie ruckartige Bewegungen. Fixieren Sie den Stern, nach dem Sie greifen. Variieren Sie dann die Übung: Greifen Sie zur Seite und nach unten. Machen Sie die Übung auch im Stehen, stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und drücken Sie sich in die Höhe.

Übung 2: Halbmond
Sitzen Sie aufrecht. Strecken Sie einen Arm in Richtung Decke. Das Handgelenk wird von der Hand des anderen Armes umfasst. Ihr Kopf verharrt in Verlängerung der Wirbelsäule. Strecken Sie nun den gehobenen Arm aus dem Schultergelenk heraus weit nach oben. Unterstützen Sie diese Bewegung mit dem anderen Arm, der das Handgelenk umfasst. Neigen Sie den Oberkörper auf die Seite des umfassenden Arms. Achtung: Der Oberkörper darf sich nicht verdrehen. Halten Sie die Dehnung auf jeder Seite zehn Sekunden lang.

Übung 3: Mach dich lang!
Sitzen Sie aufrecht, die Handflächen liegen auf dem Tisch, direkt an der Tischkante. Die Arme sind gestreckt. Neigen Sie ihren Oberkörper langsam nach vornüber, bis Wirbelsäule und Arme eine gerade Linie bilden. Achten Sie darauf, dass die Arme gestreckt sind und der Kopf auf der Höhe der Arme bleibt. Halten Sie die Dehnung mindestens 20 Sekunden. Machen Sie die Übung drei bis fünf Mal.
Quelle: Institut für Sport und Sportwissenschaft der Universität Karlsruhe

Trinchen
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hihi

Beitrag von Trinchen » 10.08.2007, 18:48

hallöle

ich hab auch immer rückenschmerzen wenn ich vorm Pc sitze...

Jetzt weiß ich wie ich es zu machen hab, das ich keine bekommen *freu*

Jetzt kann ich ja doch ohne bedenken meinen traumberuf ansteueren :D



gruß

Carina

Tanja1979
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Augengymnastik

Beitrag von Tanja1979 » 10.10.2011, 13:04

Hallo,
für deinen Rücken hast du ja schon jede Menge Tipps und Ratschläge bekommen, ich würde dir jetzt noch gerne ein paar Übungen für die überanstrengten Augen erklären. Denn jenseits des verspannten Rückens ist ein Spannungskopfschmerz eine häufige und überaus lästige Begleiterscheinung bei Bildschirmarbeit.

Meine Augenärztin hat mir deshalb ein paar Augengymnastik Übungen erklärt.

Den Blick öfter in die Ferne schweifen lassen, hatte ja zuvor schon jemand erwähnt. Meine Augenärztin hat diese Übung jedoch erweitert um das gezielte Fokussieren. Das heißt, man soll den Blick etwa zehn Sekunden ganz ungezielt in die Ferne richten. Am besten hierfür aus dem Fenster blicken. Dann anschließend einen nahe stehenden Gegenstand fokussieren, ebenfalls zehn Sekunden (natürlich nicht gerade den Bildschirm). So wechselt man im zehn-Sekunden-Takt etwa eine Minute lang.

Damit die Augen nicht so trocken sind, sollte man sie häufig schließen und kann auch hierfür gezielte Augengymnastik Übungen machen. Über die geschlossenen Augen legt man die Hände sanft auf, ohne Druck auszuüben. Dadurch werden die Augen richtig verdunkelt. Beim Einatmen kneift man die Augen feste zusammen, beim Ausatmen entspannt man wieder. Dies wiederholt man etwa zehn Mal. Am Ende werden die Hände ganz langsam über den Augen weggezogen, damit das Licht nicht extrem blendet, weil das die Augen wieder müde macht.

Und zum Schluss hatte sie mir noch empfohlen, bei geschlossenen Augen (wieder mit den Händen verdunkelt) die Augäpfel abwechselnd zur Decke, zum Boden, nach links und nach rechts zu rollen.

Mir haben diese Übungen wirklich gut geholfen. Versuch es mal.

Viele Grüße
Tanja1979

nörgler
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Beitrag von nörgler » 17.11.2011, 09:43

Hallo,

super Tipps, danke. Ich habe nämlich auch ein Problem mit der Büroarbeit.

viele grüße

Sandy93
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Beitrag von Sandy93 » 24.01.2012, 16:15

Du solltest auch darauf achten das dein Stuhl/Sessel eine gerade Sitzfläche hat und nicht hinten tiefer als vorne ist. Da du auf Dauer sonst Verspannung im Nacken bekommen wirst.

0815
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Gesund am Computer arbeiten

Beitrag von 0815 » 25.01.2012, 22:36

Hey, am „besten“ an diesem, schon älteren, Beitrag finde ich ja die Aussage von Deinem Arzt, Rosamunde, dass „die Sekretärinnen-Arbeit nicht gut für Dich“ sei. Diese Art Arbeit ist für niemanden gut, da es ja bekannt ist, dass stundenlanges verkrampftes Sitzen vorm Computer in einer Position zu Verspannungen führt. Nur leider kann man, wenn man denn einen solchen Job hat, nicht einfach sagen, gut, dann lass ich das eben. Das ist also kein Rat, der einem wirklich weiterhilft!
Egal wie die Entspannungsübungen heißen, die man immer zwischendurch machen sollte - es kommt darauf an, dass man spätestens alle 30 Minuten den Kopf mal nach links und nach rechts neigt, die Schultern nach hinten streckt und kreisen lässt und das einige Male wiederholt. Das gleiche gilt für die Augen: immer mal die Augen schließen und Rollbewegungen nach links und nach rechts, nach oben und unten machen. Das ist sehr wichtig. Zur Augenbefeuchtung kann ich übrigens „Hya Ophtal-Tropfen“ empfehlen.

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