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Jo-Jo-Effekt

by Danaae
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Was ist der Jo-Jo-Effekt?

Runter und hoch, hoch und runter – wenn das Gewicht wie ein Jojo auf und ab geht, ist das ziemlich frustrierend. All der mühsame Verzicht auf leckeres Essen scheint umsonst gewesen zu sein. Schlimmer noch sind die möglichen Folgen, die die Gewichtsschankungen mit sich bringen können.

Wie ist es also möglich, langfristig und ohne Jo-Jo-Effekt abzunehmen? Und warum kommt es überhaupt zu den lästigen Gewichtsschwankungen? Nachfolgend finden Sie alle wichtigen Informationen rund um den Jo-Jo-Effekt.

Was ist ein Jo-Jo-Effekt?

Was versteht man unter dem Jojo-Effekt?

Viele Diäten – gerade sogenannte „Blitzdiäten“ – sind leider nicht langfristig erfolgreich. Oft werden die mühsam abgenommenen Kilos schnell wieder zugenommen, sobald die Diät beendet wird. Nicht selten wiegen Betroffene nach der Diät sogar mehr als davor.

Gerade bei Personen, die immer wieder eine Diät machen, kommt es so zu Gewichtsschwankungen: das Gewicht geht runter und hoch wie ein Jojo. Schlimmer als die Gewichtsschwankungen sind jedoch die möglichen Folgen und Gefahren, die ein Jojo-Effekt mit sich bringen kann.

Es gibt verschiedene Faktoren, die dazu führen, dass es zum Jojo-Effekt kommt. Zusammenfassend lässt sich jedoch sagen, dass Radikaldiäten fast immer zu einem Jojo-Effekt führen und eine nachhaltige Gewichtsabnahme vor allem durch eine konsequente Ernährungsumstellung erreicht werden kann.

Wer wirklich abnehmen möchte, sollte also auf „Blitz-Diäten“ verzichten und lieber langsam jedoch kontinuierlich sein Gewicht reduzieren.

Ursachen im Überblick

Ursachen, die zu einem Jojo-Effekt führen, im Überblick

Auslöser und Ursachen eines Jo-Jo-Effekts können sein:

  • Anzahl der Fettzellen:
    Die Anzahl der Fettzellen, die ein jeder Mensch besitzt, wird im Kindes- und Jugendalter festgelegt. Bei Diäten können diese Fettzellen nur geleert, nicht jedoch in ihrer Anzahl verringert werden. Wer also schon als Kind übergewichtig war, besitzt insgesamt mehr Fettzellen und kann dadurch nicht so leicht abnehmen, wie eine Person mit weniger Fettzellen.
  • Schwindendes Muskelgewebe:
    Während der Diät baut der Körper zur Energiegewinnung bevorzugt Proteine ab, etwa aus den Muskeln. Je mehr Muskeln eine Person hat, desto höher ist auch ihr Energiebedarf. Muskelzellen verbrauchen nämlich auch bei Untätigkeit Energie. Wer nach der Diät wieder in alte Ernährungsgewohnheiten zurückfällt, nimmt daher zu.
  • Geringere Körpermasse:
    Das Ziel einer Diät ist die Gewichtsreduktion. Nehmen wir aber an Gewicht ab, haben wir auch einen geringeren Bedarf an Energie. Nach einer erfolgreichen Gewichtsabnahme haben wir also einen geringeren Gesamtumsatz: wir müssen weniger Kalorien am Tag zu uns nehmen, um unser Gewicht zu halten.
  • Verstärktes Hungergefühl
    Leptin ist ein Hormon, welches am Sättigungs- und Hungergefühl beteiligt ist. Es signalisiert dem Körper vereinfacht gesagt, ob wir bereits gegessen oder Hunger haben. Während einer Diät verringert sich der Leptin-Spiegel. Dadurch kommt es wiederum zu einem vermehrten Hungergefühl. Dies führt oft dazu, dass eine Diät nicht durchgehalten wird.

Viele Menschen schaffen es nicht, eine Diät durchzuhalten. Doch auch wer es schafft, die erwünschte Anzahl an Kilos abzuspecken, wird nicht lange etwas davon haben, wenn er nach der Diät wieder so viel wie vorher isst.

Die genauer Faktoren, die zu einem Jojo-Effekt führen können, sind vielfältig. Um sie zu verstehen, möchten wir nachfolgend zunächst auf ein paar Grundlagen eingehen.


Folgen & Gefahren

Was sind mögliche Folgen und Gefahren vom Jo-Jo-Effekt?

Der Jojo-Effekt kann verschiedene Folgen haben und Gefahren mit sich bringen. Während einige davon lediglich störend sind, können andere ernste Komplikationen verursachen.

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Zu den möglichen Folgen eines Jo-Jo-Effekts bzw. einer Reduktionsdiät zählen:

  • Reduktion des Muskelgewebes
  • Erhöhung des Fettanteils im Körper
  • Höheres Gewicht als vor der Diät

Risiken und Gefahren – Der Jo-Jo-Effekt erhöht das Risiko für:

  • Diabetes mellitus
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Bluthochdruck (Hypertonie)

Diäten & Energieversorgung

Was passiert bei einer Diät und woher bezieht der Körper die benötigte Energie?

Um unser Gewicht zu reduzieren, müssen wir dem Körper weniger Energie zuführen, als es benötigt. Dadurch sollen die Fettreserven in unserem Körper abgebaut werden. Allerdings versucht der Organismus diese Reserven so gut wie möglich zu schonen und zunächst andere Energiequellen zu finden.

Energie kann im Körper auf unterschiedliche Weisen gespeichert werden:

  • Kohlenhydrate (z. B. Glykogen)
  • Proteine (bspw. in den Muskeln)
  • Fette (z. B. das Fettgewebe unter der Haut)

Ganz zu Beginn einer Diät werden zunächst die Glykogenspeicher geleert. Glykogen ist ein Einfachzucker, welcher in Muskeln und Leber gespeichert wird und dem Organismus als schnell verfügbare Energiequelle dient.

Das Glykogen benötigt viel Wasser, um in den Leber- und Muskelzellen abgespeichert werden zu können. Eine schnelle Gewichtsabnahme am Anfang einer Diät beruht daher oft auch auf dem Verlust von Wasser; etwa aus den Glykogenspeichern.

Sind die Glykogenspeicher leer (etwa nach einem Tag), stellt der Körper sich auf den sogenannten Katabolismus ein. Nun muss er also Stoffwechselvorgänge einleiten, um Energievorräte so umzubauen, dass er sie für die Energieversorgung nutzen kann.

Anschließend baut der Körper Proteine ab, vorzugsweise vom Muskelgewebe. Die hierbei gewonnen Eiweiße dienen einerseits als Energielieferanten. Andererseits benötigt der Körper auch weniger Energie, wenn weniger Muskelmasse vorhanden ist.

Gesamt-, Leistungs- & Grundumsatz

Gesamtumsatz = Grundumsatz + Leistungsumsatz

Wie bereits erwähnt, wird während eines Energiedefizits der Grundumsatz verringert. Doch was genau ist der Grundumsatz eigentlich? Die gesamte Energie, die ein Mensch benötigt, wird als Gesamtumsatz bezeichnet. Der Gesamtumsatz setzt sich wiederum aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen:

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  • Gesamtumsatz: Die gesamte Energie, die ein Organismus verbraucht, wird als Gesamtumsatz bezeichnet. Er setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen.
  • Grundumsatz: Als Grundumsatz wird die Energiemenge bezeichnet, die ein Organismus in Ruhe für lebenserhaltende Prozesse verbraucht. Hierzu zählt z. B. die Energie, die für das Schlagen des Herzens, die Atmung und die Stoffwechselvorgänge verbraucht werden.
  • Leistungsumsatz: Der Leistungsumsatz ist die Energie, die ein Lebewesen zusätzlich zum Grundumsatz für alltägliche Aufgaben bzw. Arbeitstätigkeiten benötigt. Hierzu zählen Tätigkeiten wie Laufen, Lesen, Sport machen oder Sitzen.

Einfach erklärt

Jojo-Effekt einfach erklärt an einem Beispiel: 

Anton hat einen Gesamtumsatz von 2.500 Kilokalorien. Dieser setzt sich zusammen aus einem Grundumsatz von 1.800 Kilokalorien und einem Leistungsumsatz von 700 Kilokalorien.

Um sein Gewicht zu halten, muss Anton also täglich 2500 kcal in Form von Lebensmitteln zu sich nehmen. Da Anton abnehmen möchte, beginnt er eine Diät und nimmt dafür weniger als 2.500 Kilokalorien am Tag zu sich.

Er bewegt sich weiterhin genau so viel wie vorher. Daher bleibt sein Leistungsumsatz gleich. Der Körper fährt jedoch den Grundumsatz herunter, um Energie zu sparen.

Wenn Anton nach der Diät wieder in seine alten Essensgewohnheiten verfällt, also wieder 2.500 kcal am Tag zu sich nimmt, wird er nun zunehmen, da sein Gesamtumsatz jetzt geringer ist.


Gründe & Auslöser

Wann tritt der Jo-Jo-Effekt ein?

Die Auslöser eines Jojo-Effekts sind vielfältig. Vereinfacht lässt sich jedoch sagen, dass die wichtigste Ursache im verringerten Grundumsatz liegt, welcher auf eine Diät folgt.

Während eines Nahrungsmangels stellt der Körper nämlich seinen Stoffwechsel um, um so viel Energie wie möglich zu sparen. Dies wird als Hungerstoffwechsel bezeichnet: der Körper spart so viel Energie wie möglich ein, um die vermeintliche Hungersnot zu überstehen.

Es dauert eine Weile, bis der Organismus den Hungerstoffwechsel wieder beendet. Betroffene haben während und nach der Diät also einen verringerten Grundumsatz: sie brauchen demnach weniger Kalorien als vorher. Wer nach der Diät wieder in alte Ernährungsgewohnheiten verfällt, nimmt daher zwangsläufig zu.

Gleichzeitig muss der Organismus die fehlende Energie während der Diät von seinen Reserven beziehen: neben den Fettzellen können auch Muskeln abgebaut werden, um den Energiedefizit auszugleichen. Die dadurch resultierende Gewichtsreduktion und Verringerung der Muskelmasse senken den Grundumsatz weiter.


Verringerter Grundumsatz

Warum ist der Grundumsatz nach einer Diät verringert?

Während einer Diät, baut der Körper zunächst bevorzugt Muskelgewebe ab. Muskeln verbrauchen auch bei Untätigkeit mehr Energie als Fettzellen. Daher stellt die Verringerung der Muskelmasse eine mögliche Ursache für die Reduzierung des Grundumsatzes dar.

Bei einer hungernden Person werden aber auch wichtige Lebensfunktionen gesenkt wie etwa der Blutdruck, die Herzfrequenz und die Temperatur: so kann der Körper Energie sparen.

Während extremer Hungerphasen kann sich darüber hinaus auch der Energieverbrauch vom Gehirn auf 30 Prozent vom eigentlichen Verbrauch verringern.

Je weniger Masse wir haben, desto weniger Energie verbrauchen wir. Daher verringert sich der Grundumsatz auch insgesamt, wenn wir an Gewicht verlieren.


Jojo Effekt vermeiden

Abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt – Dauerhafte Gewichtsabnahme

Um einen Jo-Jo-Effekt zu vermeiden, ist es wichtig, langsam und nachhaltig abzunehmen. Statt radikalen Diäten ist es also sinnvoller, die Ernährung dauerhaft umzustellen.

Jojo-Effekt vermeiden – So klappt’s:

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  • Ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung
  • Keine radikalen Diäten (Kaloriendefizit von maximal 300 bis 500 kcal)
  • Sport bzw. körperliche Aktivität
  • Keine Mahlzeiten aussetzen, sondern regelmäßig essen
  • Viel Gemüse und Obst essen (Obst und Gemüse 5 mal am Tag)
  • Hochwertige Proteine (Verbesserung des Sättigunggefühls)
  • Hochwertige Fette (Omega 3 Fettsäuren und der Fisch aus der Apotheke)
  • Langkettige statt einfache Kohlenhydrate (Vollkorn Produkte)
  • Psychische Gesundheit (Stressbewältigung, guter Schlaf etc.)

Die regelmäßige körperliche Betätigung ist zur Vermeidung des Jo-Jo-Effekts essenziell, wie einer Studie aus dem Jahr 2008 zu entnehmen ist. Wer sich nämlich während der Diät nicht ausreichend Bewegt, baut Muskeln ab. Um dies zu vermeiden, empfiehlt es sich also, regelmäßig Sport zu treiben. Nur 10 bis 20 Minuten am Tag machen bereits einen großen Unterschied.

Wer seinen Grundumsatz nach einer Diät wieder erhöhen möchte, sollte auch Wert auf die Nährstoffzusammensetzug bei seiner Ernährung achten, also den Prozentanteil an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten.

Am besten ist es dafür, nach einer Diät auf Low-Carb zu setzen. Einer Studie aus dem Jahr 2012 zufolge erhöht sich der Grundumsatz nämlich vor allem bei einer kohlenhydratarmen Ernährung. Bei einer kohlenhydratreichen Kost bleibt der Grundumsatz hingegen besonders niedrig. Den Mittelwert stellt eine Ernährung mit geringem glykämischen Index dar.

Komplexe Kohlenhydrate und hochwertige Proteine, sorgen für ein längeranhaltenderes Sättigungsgefühl als bspw. Weißmehlprodukte.


FAQ – Häufige Fragen & Antworten

Hier finden Sie Antworten auf häufig gestellte Fragen zum Jojo-Effekt.


Jo-Jo-Effekt – Wie lange?

Wie lange dauert des Jojo-Effekt an?

Einer Studie aus dem Jahr 2011 zufolge, kann der Jojo-Effekt auch noch ein Jahr nach der Diät bestehen, insofern hierbei über 2,5 Monate lang ein Kaloriendefizit von etwa 550 kcal eingehalten und ein Gewichtsverlust von durchschnittlich 13,5 Kilogramm erzielt wurde.

In diesem Fall bleiben die Hormone nämlich krankhaft verändert und steigern das Hungergefühl, den Appetit und die Gewichtszunahme.


Intervallfasten – Jo-Jo-Effekt?

Heilfasten 5:2 Diät NulldiätFührt intermittierendes Fasten zu einem Jojo-Effekt?

Beim Intervallfasten besteht nur ein vorrübergehender Energiedefizit. Der Körper fürchtet also keine allgemeine Hungersnot und leitet daher auch keine Stoffwechselveränderungen wie eine Verringerung vom Grundumsatz ein.

Somit führt intermittierendes Fasten nicht zu einem Jo-Jo-Effekt. Ganz im Gegenteil, diese Ernährungsweise gilt als gesund, da sie viele Vorteile mit sich bringt.


Abnehmen nach Jojo-Effekt?

Wie kann ich nach einem Jo-Jo-Effekt wieder abnehmen?

Gerade wer bereits mit Gewichtsschwankungen zu kämpfen und schon Erfahrungen mit dem Jo-Jo-Effekt gemacht hat, sollte unbedingt auf eine schnelle Gewichtsreduktion verzichten. Statt einer erneuten Blitzdiät sollten Sie eine nachhaltige Ernährungsumstellung anstreben. Tipps hierzu finden Sie z. B. hier:

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