Vitamine

Vitamine von A- Z – Der große Vitamin Ratgeber

 

Vitamine versorgen den Körper mit lebenswichtigen Stoffen, die er für seine einwandfreie Funktion benötigt.

Von 13 Vitaminen sind 11 über die Nahrung zuzuführen, da der Körper diese nicht selbst herstellen kann.

Nur das Vitamin D und K sind mittels Sonneneinstrahlung und Proteinumwandlung ein automatischer Prozess.

Die Unterteilung von fett- und wasserlöslichen Elementen ist dabei wesentlich.

Bedeutung von Vitaminen

Vitaminzugaben unterstützen die Immunabwehr und versorgen Zellen, Blutkörperchen, Knochen und Zähne mit wichtigen Mechanismen für deren einwandfreie Funktion. Aufgrund der vielfältigen Aufgaben besitzen die einzelnen Vitamine grundlegende Bestandteile. Die Wirkung ist darauf spezialisiert, den Stoffwechsel zu aktivieren und zu regulieren. Die Verwertung von Eiweißen, Kohlenhydraten und Mineralstoffen wird dadurch gesteigert, so dass die Energiegewinnung reibungslos abläuft.

Was sind eigentlich Vitamine?

Ohne diese wirksamen organischen Aufbauhelfer funktioniert der systematische körperliche Ablauf nicht. Vitamine helfen Muskeln, Knochen und Zellen sich zu stärken. Kraft schenken diese Stoffe dem Immunsystem, aber auch Haut, Haaren und Nägeln. Freie Radikale fangen dabei die schädlichen Einflüsse ab und verarbeiten sie, so dass der Zugang zu den Organen ausgeschlossen wird. Außer den Vitaminen D und K werden sämtliche Vitamine mit der Nahrung aufgenommen. Vorausgesetzt, die Mischkost ist richtig zusammengestellt, so dass die Basis für eine automatische Umverteilung vorhanden ist.

Obst und Gemüse wirken als Vitaminbomben, und sind daher wahre Jungbrunnen, da sie in ausgewogener Zusammenstellung sämtliche Vitamine mit weiteren Mineralstoffen in idealer Kombination enthalten. Auch Getreide, Fleisch und Fisch gehören zu diesen Lieferanten, die eine gewinnbringende Zugabe an gesundheitlich vorteilhaften Stoffen bieten. Genauso Milch, und die Produkte daraus, ist hier als beachtliche Vitaminquelle anzusehen. Mit dem Fehlen von Vitaminen über einen längeren Zeitraum in der Nahrungskette, ist ein störungsfreier Ablauf der organisatorischen Körperfunktionen nicht mehr gewährleistet. Zudem ist die aufgenommene Menge ein beachtenswerter Punkt.

Fettlösliche Vitamine

Diese Vitamingruppen werden im Körper gelagert, was zwar einerseits sehr vorteilhaft aussehen kann: Die ständige Verfügbarkeit garantiert eine rundum ausgewogene Versorgung mit diesen Vitaminen. Allerdings hat die Sache auch einen negativen Aspekt, denn gerade durch diese Lagerfähigkeit sitzt der Körper dauerhaft auf diesen Reserven, die mitunter leider schädliche Auswirkungen haben. Infolgedessen sind Beschwerden zu erkennen, die auf dieses Depot an Vitaminen zurückzuführen sind.

Die fettlöslichen Vitamine sind:

Wasserlösliche Vitamine

Dadurch, dass der menschliche Organismus keine wasserlöslichen Vitamine speichert – oder zumindest nur in sehr eingeschränkter Form –, ist eine dauerhafte Zuführung ein wesentlicher Punkt, um eine optimale Versorgung zu gewährleisten. Außer dem Vitamin B12, welches in der Leber gelagert wird, kann der Körper keine weiteren Vitamine zur optimalen Rundumversorgung herstellen bzw. verwahren.

Die wasserlöslichen Vitamine sind:

Vitaminlexikon

Eine ausgewählte Liste zeigt die beschwerdeführenden Symptome auf, die bei einer mangelnden Aufnahme an den wichtigen Vitaminen auftreten können. Dazu ist deren Aufgabe genau beschrieben, so dass die Funktionalität mit der jeweiligen Nahrungsaufnahme leicht erkannt wird. Die empfohlene Tagesdosis für die unterschiedlichen Personengruppen gibt einen zusätzlichen Aufschluss über die Wirksamkeit der Vitamine.

Die Liste aller Vitamine im Überblick:

Wo kommen welche Vitamine vor?

karroten saft vitamine

  • Vitamin A in Möhren, Spinat, Mango, Aprikosen, Eigelb und Sahne.
    Vitamin B1 in allen Vollkornprodukten wie Haferflocken, Roggen, Weizen und sämtlichen Getreidearten. Des weiteren auch in Hülsenfrüchten wie Bohnen, Erbsen und Linsen. Schweinefleisch liefert reichlich, bei Fischen sind besonders Scholle und Thunfisch hervorzuheben. Gemüsearten mit hohem Gehalt sind Kartoffeln, Spinat und Spargel. Bei Nüssen zeigen Walnüsse gute Werte.
  • Vitamin B2 in Milch und –produkten, Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Brokkoli, Grünkohl, Hefe.
  • Vitamin B3 in Fleisch, Fisch und Innereien wie Schweine- und Kalbslebr, Kaffee.
  • Vitamin B6 in Huhn, Rind,Schwein und Leber, Sardinen, Makrelen, Vollkornprodukten, Kartoffeln, grüne Bohnen, Erbsen, Linsen, Brokkoli, Spinat, Tomaten, Rosenkohl, Feldsalat, Bananen, Avocados,Wald- und Erdnüsse.
  • Vitamin B7 in Leber, Eigelb, Hefe, Nüsse, Haferflocken, Sojabohnen und ungeschälter Reis.
  • Vitamin B9 in grünem Blattgemüse, Tomaten, Spargel, Kohlsorten,Sojabohnen, Erbsen, Weizenkleie, Vollkornprodukte, Eigelb und Leber.
  • Vitamin B12 in Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte, geringes Vorkommen ist in pflanzlichen Lebensmittel vertreten, hervorzuheben dabei: Sauerkraut.vitamine fisch
  • Vitamin C in frischem Obst wie Beeren (schwarze Johannis- und Sanddornbeeren) und sowieso Zitrusfrüchten. Auch in Gemüse steckt reichlich, hauptsächlich in Kohlsorten, Paprika und Kartoffeln.
  • Vitamin D in fetten Fischsorten wie Lachs, Hering und Makrele, weiter auch in Leber, Eigelb und Speisepilzen.
  • Vitamin E in pflanzlichen Ölen, Nüssen, Samen, Butter und Eiern.
  • Vitamin K in grünem Blattgemüse, Kohl und Hülsenfrüchten.

Tipps für den richtigen Umgang mit Vitaminen

Hervorzuheben ist der Einfluss von Licht, Luft, Hitze und Säure. Diese reduzieren die Wirkung der Vitamine, die in fast allen Lebensmitteln schlummern. Sie verhindern, bei reichlicher Zufuhr, deren Entfaltung und zerstören sie nachhaltig.

Was man nicht tun sollte:

Zu langes Kochen mit zu hoher Temperatur zerstört mit Sicherheit sämtliche Vitamine in den Lebensmitteln. Gerade beim Kochen mit Flüssigkeit sollte diese nicht weggeschüttet werden, denn hierin schwimmen sämtliche Vitalstoffe, die dann im Ausguss landen und nicht im aufnahmefähigen Organismus, wofür sie eigentlich gedacht waren. Weite Transportwege bzw. lange Lagerdauer zersetzt mit der Zeit die beinhalteten Vitamine.

Auch sehr reichliches Wässern vor der Zubereitung ist schädlich für sämtliche Vitalstoffe, die besonders im wasserlöslichen Zustand eine beträchtliche Einbuße erleiden müssen. Dauerhafte, das heißt, stundenlange Warmhaltevorgänge sind für alle Speisen eine schlechte Ausgangsbasis für vitaminreiche Ernährung bzw. Zuführung reichhaltiger Nährstoffe.

Was gut ist für die Vitaminerhaltung:

  1. Das Einfrieren sofort nach der Ernte stockt den natürlichen Zersetzungsprozess, welcher durch die Einwirkung von Sauerstoff unaufhörlich und stetig in schleichendem Vorgang eintreten wird.
  2. Sehr kurzes Dämpfen und Garen bei luftdicht verschlossenem Topf, schont die in den Speisen enthaltenen Vitamine und zerstört nur wenige davon. Denn Hitze ist allgemein ein Umwandlungsfaktor, der den Vitaminen negativ entgegenkommt. Dabei das Kochwasser, beispielsweise vom Kartoffelkochen, stets mit- oder weiterverwenden. Die verflüssigten Stoffe bleiben verfügbar.
  3. Zudem ist die Garmethode mittels Schnellkochtopf oder eines Dampfgarers die beste Vitaminschonung, wenn überhaupt gekocht werden soll.
  4. Lange Einkaufs- und Transportwege sind stets negativ zu bewerten. Daher eingekauftes Gemüse möglichst frisch verzehren oder sofort zubereiten, das schont die Vitaminquellen beträchtlich und stellt seine gesundheitlichen Vorteile in den Vordergrund.
  5. Hitzspeichernde Kochtöpfe bieten einen zusätlichen Nutzen für die vitaminschonende Zubereitung der Speisen. Denn durch die hohe Aufnahmekapazität der Böden, wie sie in doppelschichtigen Edelstahltöpfen vertreten sind, ist eine gravierende Hitzereduzierung und damit Vitaminerhaltung gegeben. Auch die Verwendung der richtigen Topfgröße zeigt in dieser Beziehung beträchtliche Vorteile, der bei einer Übergröße zu viel Raum einnimmt.

Tagesdosis Vitamine

Gruvitamin vitaminendsätzlich ist zu unterscheiden, welche Personen die Vitamine zu sich nehmen. Allein bei Frauen, Männern und Kindern zeigen sich deutliche Unterschiede. Wobei auch die Risikogruppen angesprochen werden sollen, die eine höhere Zufuhr benötigen.

Im Normalfall wird von der DGE (Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V.) für Erwachsene folgende Mengen als sinnvoll angesehen:

Tabelle der Mengenangaben für die Tagesdosis:


Vitamin Menge
Vitamin A 0,5-1,5mg
Vitamin B1 1,3-1,8mg
Vitamin B2 1,8-2,0mg
Vitamin B3 15-20mg
Vitamin B5 8-10mg
Vitamin B6 1,6-2,1mg
Vitamin B7 0,25mg
Vitamin B9 / B11 0,16-0,40mg
Vitamin B12 3mg
Vitamin C 100mg
Vitamin D 10-20mg
Vitamin E 10-17mg
Vitamin K1 und K2 0,001-2,0mg

Senioren und chronisch Kranke sowie Raucher und Alkoholiker sind als Risikogruppen eingestuft und benötigen mehr Vitamine. Wieviel muss im Einzelfall der Arzt entscheiden.

Die Einnahme von Folsäure (Vitamin B9/11) ist nur bei Säuglingen höher, die teilweise sogar die doppelte Menge an diesem Vitamin ausmacht.

Vitamine: Mangelerscheinungen (Hypovitaminose)

  • Verdauungsstörungen
  • Erhöhtes Blutgerinnungsrisiko
  • Blaue Flecken
  • Abwehrschwäche
  • Schlechtes Hautbild
  • Sehstörungen
  • Erschöpfung
  • Depressionen
  • Rachitis
  • Knochenbrüche
  • Augenschwäche
  • Wachstumsverzögerung
  • Neigung zu Infektionskrankheiten
  • Bindegewebsschwäche
  • Blutarmut
  • Hormonschwankungen
  • Erhöhte Krankheitsanfälligkeit
  • Schwindel
  • Antriebslosigkeit
  • Muskelschwäche
  • Müdigkeit

Umstände, unter welchen es zu einer mangelnden Versorgung kommen kann:

  • Einseitige Ernährungsweise
  • Schwangerschaft und Stillzeit
  • Alkoholmissbrauch
  • Vermehrte Raucheraktivität
  • Einnahme der Antibabypille
  • Stresssituationen
  • Chronische Krankheiten
  • Infektionen
  • Medikamenteneinnahme

Besonders gefährdet, in eine Mangelsituation zu geraten, sind:

  • Raucher
  • Alkoholiker
  • Schwangere
  • Stillende
  • Chronisch Kranke
  • Säuglinge
  • Hochleistungssportler
  • Magersüchtige

 

Vitaminreich ernähren

Der größte Teil der Nahrung sollte aus einer pflanzlichen Komponente bestehen. Frische Kost ist dabei bevorzugt zu verwenden. Selbstverständlich kann auch tiefgekühltes Gemüse wie auch Obstsorten für eine wahlweise Verwendung in Betracht gezogen werden. Allerdings ist hier die naturbelassene Art der mit Ergänzungsmitteln wie Geschmacksstoffen und Aromaten vorzuziehen.

Eine grobe Vorstellung davon, welche Menge man von dieser Pflanzenkost täglich zu sich nehmen sollte, kann mit etwa drei Gemüseportionen und zwei Obstvarianten als Anhaltspunkt angegeben werden. Erst an dritter Stelle landet Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte, die ergänzende Nährstoffe für die komplette Rundumversorgung des Körpers liefern. Im wesentlichen zeigt sich hier das Vitamin B12 als prädestinierend. Eine tägliche Auf- bzw. Einnahme von Milchprodukten wird hier von wissenschaftlicher Seite als empfehlenswert angesehen, dazu noch ein- bis zweimal pro Woche Fisch und Fleisch. Ab und zu kann Wurst und Eier den Speiseplan bereichern.

Wann ist der Vitaminbedarf erhöht?

Besonders in der Schwangerschaft und Stillzeit ist eine erhöhte Zugabe von Vitaminen sinnvoll und auch gewünscht. Eine weitere Gruppe sind Sportler, die aufgrund ihres kräftezehrenden Verbrauchs schneller einer Einnahme zusprechend. Auch Rauchen zählt zu den Vitaminräubern, weshalb eine höhere Vitaminzufuhr ratsam ist. Genauso in Wachstumsphasen der Kinder und Jugendlichen kann eine zusätzliche Verabreichung für bessere Stabilität und Kraft sorgen. Und da sich Ernährungsweisen wie die vegane Lebensart zwar als äußerst gesund zeigen, kann auf lange Sicht gesehen, bei dieser Nahrungsaufnahme ohne tierische Produkte durchaus ein Mangel entstehen, der sich vorwiegend auf das Eiweiß bezieht, aber genauso die Eisenproduktion betreffen kann.

Möglich ist zudem eine höhere Versorgung mit Nährstoffen, wenn chronische Krankheiten vorherrschen, wobei hier besonders Magen- und Darmerkrankungen im Vordergrund stehen. Auch ältere Menschen neigen oft zu Vitaminmangelkrankheiten, da sie in der Menge betrachtet, meist weniger Nahrung zu sich nehmen als der Rest der Bevölkerung.

Ist eine Nahrungsergänzung sinnvoll?

Normalerweise ist jedoch eine zusätzliche Vitamingabe in Form von Tabletten oder anderen Verabreichungen nicht sinnvoll. Aufgrund der Möglichkeit, dass eine Überdosierung gegeben sein kann, sollte niemals auf eigene Faust eine Vitaminaufstockung erfolgen. Gerade auch deshalb, weil im Grunde kein Anlass dazu besteht.

Ob eine Zugabe erforderlich ist, kann nur aufgrund von Testergebnissen herausgefunden werden, die der Arzt mit einer Blutentnahme und –auswertung ermitteln wird. Ansonsten ist es eher weniger sinnvoll, von Haus auf mit chemischen Zusatzvitaminen eine Steigerung seiner Vitaminwerte zu erreichen. Gerade auch die fettlöslichen Vitamine, die der Körper an sich schon speichert, brauchen nicht extra noch eingenommen werden. Da nicht allein zu Überspeicherung Probleme bereitet, sondern zudem die Ausscheidungsorgane, wie die Nieren und die Blase, eine unnötige Belastung ertragen müssen.

Vitamindefizite – Wann droht Gefahr?

In der Schwangerschaft und Stillzeit kann eine erhöhte Zufuhr an Vitaminen nötig sein. Dies festzustellen, sollte dem Arzt unterliegen, so dass keinerlei Gefahr für Mutter und Kind daraus entstehen kann. Vermehrte Medikamenteneinnahme, Alkoholmissbrauch, exzessives Rauchen, anhaltende Stresssituationen und Leistungssportarten fordern eine hinreichende Versorgung an allen Vitaminen und sollte daher besonders im Auge behalten werden. Auch Erkältungskrankheiten und Diäten belasten den Körper und verlangen daher nach einer vermehrten Zufuhr an verschiedenen Vitaminen.

Ist ein Übermaß an Vitaminen schädlich? (Hypervitaminose)

Dass diese Megadosen an Vitaminen künstlicher Art nicht nur für den gesamten Organismus eher negativ als positiv anzusehen sind, beweisen zahlreiche Studien mit wissenschaftlichen Experimenten. Und nicht nur das, sogar die Beeinflussung von Tumoren zeigte sich sehr deutlich. Eine übermäßige Zufuhr an Vitaminen, Mineralstoffen und Nährstoffen aller Art fördern nachweislich das Entstehen und Wachsen von bösartigen Wucherungen. Schutzeffekte wie etwa die Vorbeugung von Schlaganfällen und Herzinfarkten sind nicht zu erwarten, obwohl auf diese Richtung hingearbeitet wurde.

Überdosierung schwer messbar

Leider ist eine Überdosierung oft nur schwer zu ermitteln, weshalb die zusätzliche Verabreichung auf eigene Faust an sich schon als sehr problematisch anzusehen ist. Allerdings muss erwähnt werden, dass man von einem übermäßigen Verzehr an Obst und Gemüse niemals mit einer Überdosierung konfrontiert werden wird. Möglich ist jedoch eine Risikosteigerung, wenn beispielsweise vermehrt Gerichte mit Leber gegessen werden. Dies trifft jedoch nur auf Schwangere zu, die oft eine vermehrte Vitamin-A-Gabe für nötig halten. Mehr als 100 g Leber in der Woche sind hier nicht ratsam. Vitamin A kann bei einer übermäßigen Verabreichung leicht zu Fehlbildungen beim Ungeborenen führen.

Die Beschwerden bei einer vermehrten Vitamineinnahme sind zwar nicht wissenschaftlich belegt, zeigen aber bei einer eindeutig höheren Dosierung Symptome, die durchaus auf die mengenmäßig gehäufte Zugabe an Vitaminen hinweist. Dies kann sich zeigen in Krankheitserscheinungen wie Durchfall, Erbrechen, Kopfschmerzen und Schwindelanfällen. Zuviel Vitamin D und A kann in einer deutlichen Hochdosierung zu Vergiftungen aller Art führen.

Erhöhtes Krebsrisiko?

Durch die vermehrte Zuführung besonders des Vitamin A ist ein erhöhtes Leber- und Lungenkrebsrisiko nicht ausgeschlossen. Zudem sind bei gravierenden Überdosen an Vitamin-D-Gaben sogar Todesfälle möglich und die Nieren nehmen Schaden. Harmlos sind also solche Vitamin-Überdosen nicht anzusehen, denn gerade durch die Unbedachtsamkeit, dass es ja “nur” Vitamine sind, und diese eigentlich nur Gutes für den Körper bedeuten, kann eine unbedachte und sorglose Überdosierung leicht das Gegenteil von dem bewirken, was man eigentlich bezweckt hat. Hier ist also wirklich Vorsicht geboten.

Wann Vitaminpräparate sinnvoll sind:

Bekannt sind die reichlichen Vitamin-C-Gaben aus der Geschichte, wonach Mangelkrankheiten wie Skorbut damit ausgelöscht wurden. Auch die Tuberkulose-Erkrankungen reduzierten sich unter der Verabreichung von Vitamin-D deutlich. Allerdings sind diese Medizinwunder nur Einzelfälle, obwohl zunächst angenommen wurde, dass Vitamine als Medizin eingesetzt werden kann. Eine solche Annahme ist leider falsch, denn aufgrund der jahrzehntelangen Erfahrungen sind Vitamine nicht mit einer Arznei zu vergleichen. Die Wirkung ist eher negativ, und zeigte sich eben nur in obengenannten Krankheiten als einsatzfreudig und erfolgreich.

Anders sieht es bei einer Unterversorgung aus, die aus analytischen Testergebnissen zu ermitteln sind. Aus diesen Auswertungen kann leicht der Schluss gezogen werden, dass eine zusätzliche Verabreichung bestimmter Vitamine als sinnvoll zu betrachten ist. Gerade bei Risikogruppen wie Schwangeren, Alkoholikern, Rauchern, Kranken und älteren Menschen ist meist ein Mangel an vielen Vitaminen feststellbar, die sich auch durch Beschwerden äußern. Antriebslosigkeit, Schwindel, Schwäche und Gedächtnisdefizite können die möglichen Anzeichen für einen Vitaminmangel sein. Dazu zählen immer chronisch Kranke, und hier die Erkankten mit einer Magen- und Darmfehlsteuerung.

Vitamin D und K für Babys:

Im ersten Lebensjahr, bis maximal 18 Monate, sollte eine Vitamin-D-Verabreichung bei Säuglingen erfolgen. Auch kombiniert mit Vitamin K zeigt eine zusätzliche Gabe Erfolg. Gerade in lichtarmen Monaten kann ein kleines Kind oft nicht genügend Sonnenenergie tanken, um das vom Körper produzierte Vitamin D in Gang zu setzen. Auch für die Zahnentwicklung ist es vorteilhaft, da die Substanz der Zähne gestärkt und eine Zahnkrankheit wie die gefürchtete Zahnfäule (Karies) dadurch wesentlich seltener auftritt oder sogar ganz vermieden wird.

Vitamin K ist für die einwandfreie Funktion der Darmflora zuständig und unterstützt gerade bei Neugeborenen diese Entwicklung. Diese Steuerung ist deshalb wichtig, da das Vitamin ansonsten nicht ausreichend gebildet werden kann.

Synthetisch hergestellte Vitamine

Die Vermeidung von künstlichen Vitamingaben liegt auf der Hand. Allein aufgrund der möglichen Überdosierung und damit Gefährdung für Leib und Leben ist eine eigenmächtige Einnahme synthetischer Vitamine nicht ratsam. Auch wenn diese rezeptfrei fast überall erhältlich sind, heißt es noch lange nicht, dass sie auch keinerlei Schaden anrichten.

Auch deshalb, dass, ohne dass es gewollt ist, Medikamente in unseren Lebensmittel enthalten sind, spricht weiter gegen eine Einnahme dieser Kunst-Vitamine. Diese gelangen bei der Fütterung von Tieren, aber auch schon bei der Feldbearbeitung, also ganz vorne in der Kette der Produktion unserer Lebensmittel, in unser Nahrungssystem. Wobei auch vegane Lebensweise nicht dafür schützt, sich aus dieser negativen Schleife herauszunehmen. Denn allein durch die Wasserversorgung können Rückstände von schädlichen Stoffen aus der Medikamentenaufnahme wieder mit in den Nahrungskreislauf einfließen.

Die Zusammensetzung in Lebensmitteln ist ein wesentlicher Punkt, weshalb man nicht darauf setzen sollte Vitamingaben in bestimmten Mengen aufzunehmen und meint, alles ist nun rundum vollkommen. Nicht anzuraten ist es daher auch, sich von Multivitamin-Produkten aller Art fernzuhalten, denn auch diese können zu Überdosierungen und sogar zu Vergiftungen, schlimmstenfalls zum Tode führen.

Die Historische Entdeckung der Vitamine und ihr Vorkommen


Jahr Vitamin Isolation aus
1912 Vitamin B1 (Thiamin) Reiskleie
1913 Vitamin A (Retinol) Fischleberöl
1918 Vitamin D (Ergo-/Cholecalciferol) Fischleberöl
1920 Vitamin B2 (Riboflavin) Eier
1922 Vitamin E (Tocopherol) Weizenkeimöl
1926 Vitamin B12 (Cobalamin) Leber
1929 Vitamin K (Phyllochinon) Luzerne
1931 Vitamin B5 (Pantothensäure) Leber
1931 Vitamin B7 (Biotin) Leber
1931 Vitamin C (Ascorbinsäure) Zitrone
1934 Vitamin B6 (Pyridoxin) Reiskleie
1936 Vitamin B3 (Niacin) Leber
1941 Vitamin B9 (Folsäure) Leber
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