Prokrastination (Aufschieben)

Prokrastination aufschiebenWahrscheinlich kann niemand von sich behaupten, immer der Versuchung zu widerstehen, unangenehme Dinge vorerst aufzuschieben. Scherzhaft bezeichnet der Volksmund dieses durchaus menschliche verhalten auch als Fauleritis. Dass eine solche Einstellung oft negative Folgen hat, ist ebenfalls allgemein bekannt.

Menschen, die dieses Verhaltensmuster zu sehr verinnerlicht haben, werden häufig der Faulheit beschuldigt. Die ernstzunehmende Krankheit, die sich dahinter verbirgt, wird leider oft verkannt.

Dabei leiden Betroffene besonders psychisch sehr unter den Folgen. Sie geraten in einen Teufelskreis, der für Außenstehende nicht ersichtlich ist, da sie meistens die Retter in der Not sind, die eine Arbeit unter enormen Zeitdruck erbringen.

Was ist Prokrastination?

Prokrastination ist eine Selbststeuerungskrankheit, bei der der Betroffene das Erledigen unangenehmer Aufgaben immer weiter hinauszögert. Obwohl er sich der Konsequenzen bewusst ist, versucht er, die Tätigkeit zwanghaft zu umgehen. Prokrastination hat Auswirkungen auf den gesamten Alltag, auf soziale Kontakte, den Beruf oder den Haushalt. Am häufigsten sind Studenten oder Arbeitslose betroffen, die hohem Leistungsdruck ausgesetzt sind, oder das konsequente Arbeiten schlichtweg „verlernt“ haben.

Ursachen

Was das Aufschiebeverhalten genau auslöst, unterscheidet sich von Person zu Person und kann nicht allgemeingültig ermittelt werden. Manchen fehlt das Gespür für die richtige Zeiteinteilung oder Prioritätssetzung. Bei anderen liegt eine Konzentrations- oder Leistungsstörung aufgrund einer Krankheit wie ADHS vor. Diesen Menschen fällt es schwer, sich für längere Zeit auf eine Aktivität zu konzentrieren, sie sind schnell gelangweilt.

Oft äußert sich Prokrasination auch als Begleiterscheinung psychischer Krankheiten wie Angststörungen oder Depressionen. Aus Angst vor Kritik, der Befürchtung zu scheitern, Schamgefühl oder Perfektionismus gehen sie die Aufgabe gar nicht erst an. Oft möchte man scheinbar perfekte Vorbilder, beispielsweise Eltern, nicht enttäuschen. Je größer die vermeidliche Hürde scheint, umso höher ist der Befangenheit.

Depressive Verstimmungen haben zudem eine Antrieblosigkeit zur Folge. Somit entsteht ein Teufelskreis, da man durch das Nichterledigen Kritik erntet, die das Minderwertigkeitsgefühl verstärkt. Allerdings gibt es auch Aufschieber, bei denen die erhöhte Adrenalinausschüttung unter Zeitdruck einen gewissen Reiz auslöst. Überdies steht der hohe Medienkonsum der heutigen Zeit in Verdacht, da das Internet zahlreiche Ablenkungsmöglichkeiten bietet.

Weiterhin spekulieren Wissenschaftler, ob Prokrastination auch biologische Ursachen haben könnte. Im Fokus steht der Frontallappen des Gehirns, der Entscheidungen steuert. Wenn er sich tatsächlich als Aulöser bewahrheitet, ist die Krankheit mit dem heutigen medizinischen Wissensstand unheilbar.

Symptome und Anzeichen

 

äußerliche Merkmale

Wo genau die Grenze zwischen akzeptabler Lustlosigkeit und Prokrastination liegt, ist nicht definiert. Außenstehende sollten aufmerksam werden, sobald das Aufschieben den Alltag einer Person beeinträchtigt.

Empfinden

Wer eine Tätigkeit guten Gewissens aufschiebt, d.h. sich dabei zwar der Folgen bewusst ist, sich dennoch keinen Druck macht, gilt als faul. Steigt jedoch die innere Spannung bis hin zu depressiven Gedanken, ist man akut gefährdet.

Als Warnsignale gelten folgende Gedanken:

  • ich fühle mich gerade nicht in der Lage, um zu arbeiten
  • morgen ist auch noch ein Tag
  • wo soll ich nur anfangen?
  • ich werde den Erwartungen bestimmt nicht gerecht
  • das ist alles viel zu viel
  • eigentlich müsste ich auch noch den Haushalt machen
  • später fällt mir bestimmt eine bessere Lösung ein

Diagnose und Krankheitsverlauf

Prokrastination äußert sich in zwei Verhaltensweisen. Es gibt den Nichtstuer, der die Arbeit vollkommen vernachlässigt und den Eifrigen, der viele Dinge auf einmal tut, um das eigentliche Problem zu umgehen. Beiden Typen haben die Überforderung gemeinsam. Sie wissen nicht, wo sie anfangen sollen. Außerdem strebt der Mensch von Natur aus nach Erfolg. Bei einer großen Herausforderung ist dieser kaum greifbar, eine kleine selbstgestellte Aufgabe ist dagegen im Nu vollbracht.

Forscher nennen diese Denkweise Zeitinkonsistenz. Betroffene sind nicht um Ausreden verlegen. Diese beschreibt das Eventualitäts-manana-Prinzip, bei dem das Ausführen einer Handlung an eine Bedingung geknüpft ist. Das Catch 22 Prinzip verschlimmert die Problematik noch mehr, da die Bedingung in diesem Fall nicht realisierbar ist. Bevor die Prokrasination in einer psychischen Störung endet, sollte man sich auf jeden Fall professionelle Hilfe holen.

Zur Diagnose werden standardisierte Fragebögen herangezogen, deren Fragen zur Verhaltensanalyse dienen. Sie geben Aufschluss über das Krankheitsbewusstsein und Alltagsbereiche, die am häufigsten Schwierigkeiten bereiten.

Mögliche Fragen sind:

  • Glauben Sie, oft prokrastinatorisch zu handeln?
  • Wie oft schieben Sie Erledigungen auf?
  • Warum entscheiden Sie sich, anderen Beschäftigungen nachzugehen

Behandlung und Therapie

 

Medizinisch

Obgleich Prokrastination eine anerkannte Krankheit ist, gibt es kein gängiges Behandlungskonzept. Ist das Aufschiebeverhalten Folge einer psychischen Ursache, wird diese vordergründig behoben. Wichtig ist demnach, dass der Betroffene krankheitseinsichtig ist und sich auf eine Therapie einlässt. Bei einer Beeinträchtigung der Lebensqualität ist fachmännische Hilfe in jedem Fall erforderlich. Gutes Zureden bleibt erfolgslos.

In einer Therapie wird dem Patienten vor allem ein strukturiertes Arbeitsmanagement vermittelt. Der Erkrankte muss lernen, Prioritäten richtig zu setzen und Ablenkungsquellen zu erkennen. Hierfür eignen sich unter anderem Gruppentherapien, um sich mit Leidensgenossen auszutauschen und sich gegenseitig zu motivieren. Durch die Bestätigung anderer steigert sich auch das fehlende Selbstwertgefühl.

Selbsthilfe

Wer merkt, dass er häufig zum Aufschiebeverhalten neigt, sollte sich einen Plan erstellen, der Schritt für Schritt abgearbeitet wird. Somit verfällt man nicht in das gewohnte Muster, mehrere, unnütze Dinge gleichzeitig zu erledigen. Zudem ist es hilfreich sich den Leistungsdruck zu nehmen, die eigenen Erwartungen herunterzuschrauben und sich für kleine Teilerfolge zu belohnen. Diese Belohnung sollte jedoch möglichst materieller Natur sein, da man sonst gerne in das alte Muster verfällt und sich etwas Gutes tut, indem man sich von der Arbeit ablenkt.

Der Plan könnte wie folgt aussehen:

  1. alle Aufgaben werden aufgelistet
  2. anhand der Wichtigkeit wird eine Reihenfolge bestimmt
  3. das Ziel wird in Etappen unterteilt
  4. jedem Frist wird eine Frist zugeteilt
  5. Belohnungen für einzelne Arbeitsschritte werden festgelegt
  6. das Vorhaben wird bekannt gemacht

Der letzte Schritt ist gewiss mit Bedenken verbunden, erweist sich jedoch als große Hilfe, um die Aufgabe bis zum Ende zu bearbeiten. Kommt man an einer Stelle nicht weiter, darf man nicht aufgeben. Stattdessen sollte man sich nicht scheuen, andere um Rat zu fragen. Eine andere Möglichkeit ist, sich ständig zu beobachten und für jede Situation, in der man etwas verdrängt, ein Geldstück in ein Sparschwein zu stecken.

Oft ist es der Anfang, der Probleme bereitet. Wer sich aber der Herausforderung stellt und sofort das Unangenehmste erledigt, wird sehen, dass die Aufgabe oft größer scheint als sie in Wahrheit ist. Man kann auch Tagebuch über bisherige Erfolgserlebnisse führen, um sich in schwierigen Situationen zurück zu erinnern. Denn was einmal bewältigt wurde, wird auch ein zweites Mal gelingen.

Vorbeugen

Prokrastination zu vermeiden, erfordert ein Umdenken. Man darf das Augenmerk nicht nur auf keine, vermeidlich lukrative Erfolge lenken, sondern vorausschauender planen. Die Arbeit fällt zudem leichter, wenn sie nach festen Ritualen getätigt wird. Dazu zählen auch Auszeiten, die allein der Entspannung dienen. Allerdings finden diese nur Platz im Zeitrahmen, wenn man sich nicht überlastet und lernt Nein zu sagen.

Überdies hilft es, gezielt ein schlechtes Gewissen zu erzeugen, indem man sich immer wieder mit der Aufgabe konfrontiert, sie also stets im Gesichtsfeld ablegt. Der Arbeitsplatz sollte hingegen stets ordentlich hinterlassen und bekannte Ablenkungsquellen vorbeugend beseitigt werden. Vor der Arbeit sollte schweres Essen möglichst gemieden werden, da es träge macht.

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