Bei der Zone Diät, auch Sears-Diät genannt, sind eine bestimmte Ernährungsweise und ein Kaloriendefizit einzuhalten. Dadurch soll nicht nur das Gewicht reduziert, sondern auch der Hormonhaushalt verbessert werden.
Die Kalorien sollen dabei prozentual zu 40& Kohlenhydraten und jeweils 30% Fetten und Eiweißen aufgenommen werden. Auch der sogenannte glykämische Index spielt bei dieser Diät eine wichtige Rolle.
Doch kann die Sears Diät funktionieren? Wie sieht der Ernährungsplan genauer aus? Welche Vorteile, Nachteile und Risiken gibt es? Nachfolgend gehen wir auf diese Fragen und auch alle weiteren, wichtigen Informationen zu der Zone Diät ein.
Table of Contents
Was ist die Zone Diät?
Inhaltsverzeichnis
Der Begriff The Zone umschreibt das optimale Gleichgewicht des Hormonhaushalts (The Zone / Das Optimum). Dieses Optimum soll vor allem den Blutzucker- bzw. Insulinspiegel ausbalancieren. Somit sollen Heißhungerattacken verhindert, die körperliche Leistungsfähigkeit gesteigert und die Stimmung verbessert werden. Das Konzept wurde vom US-Amerikaner und Biochemiker Barry Sears entwickelt und sollte ihm zufolge als dauerhafte Ernährungsweise angewandt werden.
Funktionsweise
So funktioniert die Zone Diät:
Bei der Zonediät ist es vor allem wichtig, das so genannte Optimum einzuhalten, um den Hormonhaushalt auszubalancieren. Die erlaubten Lebensmittel sollen den Insulinspiegel auf einem konstanten Level bzw. weder zu hoch noch zu niedrig halten.
Dadurch soll das abgespeicherte Fett als Energielieferant genutzt und folglich das Gewicht reduziert werden. Sears beschreibt die Lebensmittel als „Drogen“ mit denen es möglich ist, den körpereigenen Hormonspiegel zu beeinflussen. Laut dem Entwickler sind hierfür die körpereigenen und hormonähnlichen Stoffe namens Eicosanoiden, die auch am Insulinspiegel beteiligt sind, besonders wichtig.
Das Optimum einhalten
Um das Optimum zu erreichen sollte alle 4,5 Stunden gegessen werden. Der Entwickler empfiehlt zwei Zwischen- und drei Hauptmahlzeiten.
Bestimmte Zeiten & Verhältnisse sind wichtig
Die Nährstoffe müssen bei jedem Gericht in dem Verhältnis 40 % Kohlenhydrate, 30 % Proteine und 30 % Fette (40:30:30) stehen. Der jeweils persönliche Bedarf dieser sogenannten Nährstoffblöcke muss dementsprechend berechnet werden.
Bei dem Konzept wird außerdem zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten unterschieden. Hierzu wird, wie auch bei anderen Low Carb Diäten, der glykämische Index zurate gezogen. Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index sind demnach verboten.
Die Energieaufnahme sollte ca. 3250 bis 7150 Kilojoule bzw. 770 bis 1700 Kilokalorien pro Tag betragen. Pro 7 Gramm Proteine sollen 1,5 Gramm Fett und 9 Gramm Kohlenhydrate gegessen werden. Das Fett sollte möglichst reich an ungesättigten Fettsäuren sein. Darüber hinaus verordnet Sears jeden Tag Sport zu treiben und Fischölkapseln einzunehmen.
Zeit & Dauer
Wie lange dauert die Zone Diät?
Die Zonediät kann über einen langen Zeitraum angewandt werden und eignet sich sogar als dauerhafte Ernährungsumstellung. Je mehr man Abnehmen möchte, desto länger muss auch das Kaloriendefizit eingehalten werden. Als langfristige Ernährungsweise kann die anfangs herabgesetzte Kalorienmenge einfach wieder erhöht werden, sobald das Wunschgewicht erreicht wurde. Die Zusammensetzung der Nahrung sollte allerdings weiterhin im Verhältnis 40:30:30 bestehen bleiben.
Gewichtsverlust
Das bringt die Sears Diät– wie viel nimmt man ab?
Mit der Zone Diät ist es möglich, jede Woche ca. zwei bis fünf Kilogramm Körpergewicht zu verlieren. Demnach ist die Gewichtsreduktion nur mäßig, dafür aber gesund und nachhaltig. Die Diät zielt hauptsächlich auf eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit und eher weniger auf einen Gewichtsverlust ab.
Diätplan kompakt
- Jede Mahlzeit sollte zu 40 % aus Kohlenhydraten und jeweils zu 30 % aus Proteinen und Fetten bestehen. Das optimale Verhältnis wird dafür via Augenmaß oder Blockmethode bestimmt.
- Lebensmittel mit einer hohen glykämischen Last sind komplett verboten, alle Nahrungsgüter mit einem geringen Wert erlaubt.
- Auch weitere positive Eigenschaften der Nahrungsmittel müssen beachtet werden. Hierzu zählen zum Beispiel ungesättigte Fettsäuren oder ein hoher Ballaststoffgehalt.
- Jeden Tag sollten fünf Mahlzeiten gegessen werden: drei Hauptgerichte und zwei Zwischenmahlzeiten.
- Je nach eigenem Körpergewicht sollte die tägliche Energiezufuhr höchstens 1700 Kilokalorien betragen.
- Sport gehört zum Konzept und sollte jeden Tag ausgeübt werden. Hierfür eignen sich beispielsweise Schwimmen, Joggen oder Fahrradfahren.
- Wenn möglich sollten auch Fischölkapseln in den Speiseplan integriert werden.
Risiken der Diät
Bei der Zonediät ist der Eiweißanteil der Nahrung erhöht, sodass die Nieren stärker als gewöhnlich belastet werden. Wer an Nierenerkrankungen leidet, sollte diese Methode daher auf keinen Fall anwenden. Ansonsten handelt es sich aber um eine ausgewogene Ernährung, die zu keinerlei Mangelerscheinungen und Nebenwirkungen führt.
Behalte ich meine Leistungsfähigkeit während der Diät?
In der Regel wird die Leistungsfähigkeit beibehalten, bei einigen Personen kommt es aufgrund der verringerten Kohlenhydratzufuhr allerdings zu Nebenwirkungen wie Schwächegefühlen und Leistungsminimierung. An sich können mit dem Konzept aber alle wichtigen Nährstoffe aufgenommen werden, sodass keine Mangelerscheinungen auftreten, die ein häufiger Verursacher der Leistungsminimierung bei Diäten sind.
Welche Beschwerden können u.a. auftauchen?
Der Stoffwechsel ist von Person zu Person unterschiedlich, sodass nur bei manchen Menschen Beschwerden auftreten. Durch die Kohlenhydratreduktion können zum Beispiel Symptome wie Müdigkeit oder Erschöpfung auftreten. Außerdem kann der geringe Ballaststoffgehalt zu Verdauungsproblemen führen. Durch den erhöhten Fett- und Proteinanteil wird die Verdauung außerdem verlangsamt. Der gesteigerte Eiweißgehalt belastet aber auch die Nieren, weshalb Personen, die an Nierenproblemen leiden, diese Diät nicht anwenden sollten.
Vor- & Nachteile
Die Diät fördert die Sättigung, bedarf jedoch auch Disziplin
Ein Vorteil der Zone Diät ist die erhöhte Aufnahme von Fetten und Proteinen, die ein gutes Sättigungsgefühl fördern. Hierzu tragen auch die vielen, auf den Tag verteilten, Mahlzeiten bei. Außerdem können dem Körper mit dieser Ernährungsweise alle wichtigen Nährstoffe zugeführt werden, sodass es zu keinen Mangelerscheinungen kommt.
Durch die Diät soll zudem der Hormonhaushalt stabilisiert und folglich die Vitalität gesteigert werden. Da nur wenige und komplexe Kohlenhydrate aufgenommen werden, sind auch Blutzuckerspitzen und somit Heißhungerattacken unwahrscheinlich.
Die eher langsame Gewichtsabnahme mag vielen als Nachteil erscheinen, dadurch ist die Zonediät aber gesund, effektiv und nachhaltig.
Allerdings ist das Konzept schwer durchzuführen und für einige Menschen im stressigen Alltag nicht umsetzbar. Die Planung beinhaltet das Auswählen von geeigneten Lebensmitteln, die Beachtung des glykämischen Indexes und das Zählen von Kalorien.
Aus den genannten Gründen muss auch auf bestimmte Lebensmittel verzichtet werden, was weitere Schwierigkeiten mit sich bringt. So kann es zum Beispiel zu Frustration und einem vorzeitigen Abbruch des Vorhabens kommen.
Fragen & Antworten
Wie schwer ist diese Diät durchzuhalten?
Bei der Zone Diät müssen gewisse Regeln eingehalten werden, die das Durchhalten erschweren können. Dafür ermöglicht das Konzept aber ein gutes Sättigungsgefühl. Vielen Menschen fällt es jedoch nicht leicht, auf gewohnte Lebensmittel zu verzichten und jede Mahlzeit genau zu planen. Da Nahrungsgüter wie Nudeln, Reis, Kartoffeln oder weißes Brot nicht erlaubt sind, kann leicht ein Verzichtsgefühl entstehen. Dadurch kommt es wiederrum zur Frustration, sodass das Durchhalten schwer fällt. Die Zone Diät eignet sich vor allem für Menschen, die einen strengen Ernährungsplan ohne weitere Probleme einhalten können.
Halte ich mein Gewicht nach der Diät ohne Jo-Jo Effekt?
Wenn nach Beendigung der Diät wieder vermehrt einfache Kohlenhydrate gegessen werden, kann es zu starken Blutzuckerschwankungen, damit einhergehenden Heißhungerattacken und demnach zu einem Jo-Jo Effekt kommen.
Ist die Zone Diät überhaupt alltagstauglich?
Die Zonediät ist nur mäßig alltagstauglich, da sie eine gewisse Planung voraussetzt und insgesamt fünf Mahlzeiten am Tag gegessen werden sollen. Befürworter des Konzepts sind aber der Meinung, dass dies nach einer Eingewöhnungszeit leicht umzusetzen ist.
Sollte ich nach der Diät meine Essgewohnheiten vollständig umstellen?
Ja, die Zone Diät ist als langfristige Ernährungsumstellung konzipiert. Dementsprechend ist ihr Erfolg am größten, wenn die Essgewohnheiten nachhaltig verändert werden.
Welche Kosten kann man erwarten?
Bei der Zonediät ist es nicht nötig, spezielle Zusatzstoffe, Sportgeräte oder Lebensmittel zu kaufen. Daher sind die Kosten dieser Ernährungsweise nicht höher als die einer normalen Kost. Auch die empfohlenen Fischölkapseln bringen keine erheblichen Zusatzkosten mit sich.
Unser Fazit zur Diät!
Bei der Zonediät handelt es sich um ein effektives Konzept, das einen eher langsamen, dafür aber gesunden und nachhaltigen Gewichtsverlust ermöglicht. Die Methode eignet sich allerdings nicht für Personen, die Schwierigkeiten damit haben, strenge Ernährungspläne einzuhalten und auf gewisse Lebensmittel zu verzichten.
Die Diät lässt sich auch nicht problemlos in jeden Arbeitsalltag integrieren. Dafür können mit dem Konzept Heißhungerattacken und Hungergefühle vermieden werden.