Muskeln stärken durch Functional Training

Ein gesundes Sportprogramm hält fit und kräftigt die Muskulatur. Offensichtlich erhöht sich die Wirkung gemeinsam mit der Anstrengung. Darum ist das Functional Training auch so beliebt. Fotolia.com; oneinchpunch

Beim Functional Training geht es um ein gezieltes Workout der Muskulatur.

Typisch für diese Trainingsart sind die intensive Verausgabung und die hohe Effizienz.

Die Funktionalität, die dem Fitnesstrend seinen Namen gegeben hat, zeigt sich in einer wohltuenden Wirkung.

Functional Training – kurzweilige Muskelübungen

Für Sportler gibt es viele Möglichkeiten, sich auszupowern und verschiedene Muskelgruppen zu beanspruchen. Die gezielten Übungen im Functional Training bringen den Körper auf Touren, sodass man schnell ins Schwitzen kommt. Grundsätzlich setzt sich ein Trainingsprogramm oft aus den gleichen Elementen zusammen.

Nach dem Aufwärmen, das bereits schweißtreibend ausfällt, ist die Mobilisation an der Reihe. Diese besteht aus dynamischen Dehnübungen. Da diese keine Entspannung beinhalten, fällt das Training entsprechend anstrengend aus.

Zu rhythmischer Musik fallen die Trainingseinheiten etwas leichter. Durch die Musik hält man den Takt besser, sei es beim Springen oder bei Stützübungen. Meistens dauert das Functional Training nicht länger als eine halbe Stunde. Danach benötigen die trainierenden Personen dann auch eine Erholungspause.

Zum Ende des Functional Trainings kommt die Muskelentspannung. Das klingt zwar angenehm, kann aber für unerfahrene Personen gewisse Schmerzen bedeuten.

Die Blackroll dient dazu, die einzelnen Muskelpartien anzusprechen und Verspannungen zu lösen. Wenn die Beine auf dem relativ harten Material dieser Rolle liegen und langsam darüber geführt werden, spürt man die Muskelverspannungen oft sehr schmerzhaft. Diese Schmerzpunkte gilt es zu halten, um sie dadurch gezielt aufzulösen. Der Entspannungseffekt selbst kommt erst etwas später, wenn die Rolle die verklebten Faszien gelöst hat und sich die Muskeln lockern.

Sporttraining einzeln oder in der Gruppe

Das Training zuhause führt man meistens alleine durch. Dafür braucht man im Allgemeinen mehr eigene Disziplin, während ein Gruppenkurs von Anfang an motivierender ist. In einem Fitnesscenter oder Sportverein sorgen die Übungsleiter dafür, dass kein Teilnehmer schwächelt. Allerdings sollte die Gruppe nicht zu groß sein, damit eine individuelle Kontrolle möglich ist. Wer bei bestimmten Bewegungsabläufen nicht sicher ist, der benötigt die Unterstützung der Fachleute, um die Gelenke nicht zu stark zu belasten und um Fehler zu vermeiden.

In der Gruppe erfährt man außerdem, wie ein sinnvolles Functional Trainingsprogramm aussehen kann. Grundsätzlich beginnt nach der Aufwärmphase und dem dynamischen Dehnen der Hauptteil mit dem aktiven Zirkeltraining. Häufig werden die Übungen zu zweit durchgeführt. Dadurch motivieren sich die Trainingspartner gegenseitig, denn keiner möchte vor dem anderen aufhören.

Klassische Übungen beim Functional Training

Viele klassische Trainingsarten sind bei einem solchen Kurs wiederzuerkennen. Allerdings ist zu beachten, dass die ursprüngliche Grundposition ruhig ist und die Bewegungen allein vom Körper aus kommen. Schwungholen gehört also nicht zum Programm.

Unter anderem stehen die folgenden Basisübungen auf dem Trainingsplan:

• Kniebeugen
• Unterarmstütz
• Standwaage

Die altbekannten Abläufe werden während des Trainings variiert und beispielsweise von veränderten Bewegungen oder Sprüngen begleitet. Auf diese Weise intensiviert sich das Programm. Zum Teil kommen auch Hilfsmittel zum Einsatz, beispielsweise ein Kasten oder eine Stange zum Abstützen.

Übungen wie die Standwaage sind anfangs zunächst eher ein Balanceakt als ein Muskelaufbauprogramm. Wenn dabei eine Hantel in die Hand genommen wird und man den Arm bewegt, dann verwandelt sich die Basisübung jedoch in ein gezieltes Muskeltraining. Gerade bei etwas schwierigeren Abläufen muss man unbedingt auf die richtige Körperhaltung achten. Genau darum entscheiden sich viele Einsteiger für einen Fitnesskurs, wo sie im Bedarfsfall durch den Übungsleiter korrigiert werden. Es ist hingegen eher kontraproduktiv, die anderen Personen aus der Gruppe zu beobachten. Dabei kommt man nur selbst aus dem Gleichgewicht, außerdem erhöht sich das Risiko, etwas falsch nachzumachen.

Beim Unterarmstütz werden besonders die Bauch– und Rückenmuskeln angesprochen. Das kann für Ungeübte sehr anstrengend sein, vor allem, wenn man die Position für mindestens 40 Sekunden halten will. Zudem wird beim Functional Training die Übung oft noch ergänzt, indem man die rechte und linke Hand abwechselnd nach vorne führt. Bei diesen Bewegungen sollte der Rumpf möglichst nicht bewegt werden. Neben der Muskelanspannung geht es also auch um eine optimale Koordination.

Hilfsmittel beim Functional Training

Für das Muskel- und Koordinationstraining im Fitnesscenter gibt es eine große Auswahl an Geräten, die für unterschiedliche Übungen geeignet sind. Unter anderem kommen die Battle Ropes und der Slingtrainer zum Einsatz. Die Trainer kennen sich mit den häufigen Fehlern aus und fordern die Sportler auf, diese zu korrigieren. Das fällt zu Beginn noch schwer, doch mit ein wenig Übung lassen sich die typischen Anfängerfehler vermeiden. Zunächst neue Einheiten können nach einer Weile ohne Begleitung korrekt durchgeführt werden. Danach ist das Functional Training zuhause möglich, allerdings nur eingeschränkt, denn normalerweise hat man hier keine Sportgeräte verfügbar.

Besonders im Trend sind aktuell die sogenannten Battle Ropes. Durch die gesamte körperliche Spannung wird die Trainingseffizienz optimiert. Fotolia.com; Kzenon

Meistens ist es die fehlende Körperspannung, die Probleme bereitet. Sie muss erst aufgebaut werden, um die richtige Haltung einzunehmen und die Übungen fehlerfrei zu absolvieren.

Wer das geschafft hat, dem stehen viele Optionen offen. Das abwechslungsreiche Ganzkörpertraining ist ein tolles Work-out, das sich individuell auf jeden Menschen abstimmen lässt. Eine gewisse Basis hilft beim Einstieg, doch auch für untrainierte Personen ist das Functional Training sinnvoll. Allerdings sollte man sich nicht gleich überanstrengen, sondern das Übungsprogramm an den eigenen Fitnesslevel anpassen.

Die Trainingsübungen individuell planen

Im Prinzip können alle Übungen auf die persönliche Fitness abgestimmt werden. Anstelle von tiefen Kniebeugen sind leichte Beugungen möglich und wer den Unterarmstütz zunächst nur als statische Übung schafft, der muss nicht gleich mit den Bewegungen anfangen. Die Position halten und später die Einheiten ausbauen, das ist hier die Devise. Auch verkürzte Einheiten können am Anfang sinnvoll sein.

Das funktionale Training bietet viel Abwechslung und macht einen stark und fit. Damit eignet es sich prima als Ausgleichssport zum Büroalltag. Mehr als eine halbe Stunde muss man sich nicht auspowern, und trotzdem spürt man schon bald den positiven Effekt. Die Muskeln sind entspannt, man fühlt sich insgesamt ausgeglichen und hat seltener Schmerzen. Nicht zuletzt gibt es einem ein gutes Gefühl, sich körperlich zu verausgaben.

Richtiges, effektives Sporttraining

Damit die Gelenke nicht überstrapaziert werden, ist es wichtig, die Übungsanleitungen genau zu befolgen. Wenn die Bewegungen korrekt ausgeführt werden, sollte es nicht zu Problemen kommen. Zur Sicherheit sollte man sich an die Empfehlungen der Experten halten und als Einsteiger einen Trainingskurs absolvieren.

Ansonsten kann es zu Fehlern kommen, die dazu führen, dass der gewünschte Trainingseffekt nicht erreicht wird. Auch Gelenkschmerzen können die Folge von falschen Übungspositionen und Bewegungen sein.

Functional Training wird in vielen Fitnessstudios angeboten.

Wer sich als Autodidakt sieht, sollte sich zumindest bei einem Experten informieren und sich die wichtigsten Abläufe zeigen lassen. Eventuell hilft ein großer Spiegel, in dem man die eigenen Bewegungen beim Training kontrollieren kann.

Wichtige Stichpunkte zum Functional Training

Im Grunde genommen eignet sich Functional Training für jeden, der keine Herzprobleme oder Gelenkschmerzen hat. Eine gewisse Fitness sollte man jedoch schon besitzen, um die übliche halbe Stunde durchzuhalten. Die Intensität ist üblicherweise sehr hoch, lässt sich jedoch bei Bedarf senken, falls das persönliche Leistungsniveau nicht ausreicht.
Viele Übungen kann man in den eigenen vier Wänden oder im Freien durchführen.

Bequeme, atmungsaktive Sportkleidung sorgt für die nötige Beweglichkeit und gute Sportschuhe unterstützen die Standfestigkeit, vor allem bei den Balance-Übungen. Eine Fitnessmatte dient zudem als dämpfende Unterlage. Wer möchte, kann mit Kettle-Bells arbeiten, um die Trainingseinheiten effektiver zu gestalten.

Die starke Dauerbelastung fördert die Kalorienverbrennung, gleichzeitig werden mehrere Muskelpartien auf einmal angeregt. Damit ist das Functional Training ein ideales Kombi-Programm, um abzunehmen und gleichzeitig die Muskeln zu stärken. Es eignet sich sowohl für Einsteiger als auch für ambitionierte, sportliche Personen, die ihre Kräfte steigern möchten. Gleichzeitig hilft das Spezialtraining dabei, ein besseres Körpergefühl zu bekommen.

Der Gesundheitszustand kann sich durch das regelmäßige Functional Training deutlich verbessern. Unter anderem zeigt sich das in der Stabilisierung der Rumpfmuskulatur, die die inneren Organe schützt. Zudem wird der Stoffwechsel angekurbelt, die Fettpölsterchen schmelzen und die Problemzonen wie der Rücken werden entlastet.