Jetlag

Mehr als 8 Millionen Passagiere besteigen jeden Tag Flugzeuge – das wäre so, als würde jeder Einwohner von New York täglich fliegen.
Viele der Reisenden fliegen international oder sogar interkontinental und durchqueren dabei verschiedene Zeitzonen.
Während einige Menschen problemlos zwischen den Zeitzonen wechseln können und ohne davon beeinträchtigt zu werden, mit Jetlag umgehen können, gibt es viele Reisende, bei denen ein Langstreckenflug zur körperlichen Belastung führt.

In diesem Fall spricht man vom Jetlag, der bei Reisen durch die Zeitzonen auftritt.

Was ist Jetlag?

Der Mensch ist ein Lebewesen, dass stark von seinen Gewohnheiten geprägt ist.
Er lebt in einem 24-Stunden-Rhythmus und hat durch seine Gewohnheiten fast jeden Tag die gleichen Zeitfenster, in denen er wach ist oder müde wird.
Wenn wir davon ausgehen, dass ein Mensch jeden Tag um 22 Uhr Schlafen geht und um 6 Uhr aufsteht, dann ist zur erwarten, dass er sich bei Unregelmäßigkeiten sich nur langsam anpasst.
Dies könnte zum Beispiel zum Problem werden, wenn dieser Mensch, der normalerweise um 22 Uhr schlafen geht, plötzlich um 18 Uhr schlafen Gehen muss.
Genau dieses Problem tritt beim sogenannten Jetlag auf, wenn die innere Uhr gegen die Zeitverschiebung ankämpft.
Fliegt man zum Beispiel an die Westküste der USA, gibt es eine Differenz von 9 Stunden.
Wenn das Flugzeug um 15 Uhr in San Francisco oder Los Angeles landet, ist es in Deutschland Mitternacht.
Wenn der Mensch, der immer um 22 Uhr schlafen geht, dann in der neuen Zeitzone ist und sich dieser anpassen möchte, muss er gegen seine Müdigkeit ankämpfen.
Geht er dann um 22 Uhr Ortszeit in Kalifornien zu Bett, ist es in Deutschland bereits 7 Uhr morgens.
Zu dieser Zeit wäre dieser Mensch normalerweise wach.
Der Jetlag bringt den inneren Rhythmus durcheinander und kann mehrere Tage anhalten.
In dieser Zeit ist der Körper noch nicht angepasst und andauernde Müdigkeit kann die Folge sein.

Wann tritt Jetlag besonders stark auf?

Besonders stark tritt Jetlag bei Langstreckenflügen in Richtung Osten auf.
Bei kurzen Flügen in Richtung Osten, wie zum Beispiel von Deutschland in die Türkei oder nach Dubai mit nur 1 bis 2 Stunden Zeitverschiebung, wirkt Jetlag nicht sehr stark.
Fliegt man jedoch auf der Langstrecke Richtung Osten, wie zum Beispiel von der Westküste der USA nach Deutschland oder von Deutschland in Richtung Japan, China oder Australien, treten oft Probleme bei der Umstellung auf die neue Zeitzone auf.

Während man bei Flügen in Richtung Westen der Tag verlängert wird, wird der Tag bei Flügen Richtung Osten verkürzt.
Länger wach bleiben ist deutlich einfacher als früher schlafen zu gehen.
Deswegen leiden auch erfahrene Vielflieger häufig unter Jetlag, wenn sie Richtung Osten fliegen.
Die Anpassung an die neue Zeitzone dauert länger und man stößt häufiger auf Probleme beim Einschlafen als bei Flügen in Richtung Westen.

Funktion & Aufgabe

Der menschliche Biorhythmus ist der äußeren Umgebung angepasst und funktioniert im 24-Stunden-Takt.
Der Rhythmus wird von externen Zeitgebern beeinflusst, die viele Körperfunktionen regulieren.
Die Zeitgeber sind neben dem Wechsel von Tag und Nacht, auch die Gewohnheiten des Menschen.
Die Zeitpunkte der Nahrungsaufnahme, die üblichen Schlafenszeiten und die sozialen Kontakten spielen ebenfalls beim biologischen Rhythmus mit hinein.
Im normalen Alltag sind demnach äußere Gegebenheiten abgestimmt mit dem Rhythmus im Nucleus suprachiasmaticus, einem Teil des Hypothalamus.
Bei Reisen durch die Zeitzonen wird diese Abstimmung der äußeren Umgebung mit dem biologischen Rhythmus des Menschen durcheinander gebracht.
Umso größer der Zeitunterschied zwischen dem Abflugort und dem Ziel ist, desto schwieriger ist es für den Körper, sich den äußeren Umweltfaktoren anzupassen.
Die Anpassung kann je nach Entfernung und persönlichem Empfinden unterschiedlich lange dauern.

Krankheiten & Beschwerden

Die langsame Anpassung zwischen innerem Zeitempfinden und den Umständen der neuen Zeitzone kann sich durch verschiedene Beschwerden zeigen. Die Zahl an Tagen bis zur Anpassung und die auftretenden Symptome sind abhängig von dem Unterschied zwischen der Zeit des Abflugortes und der Zeit am Zielort, vom Alter der Reisenden oder des Reisenden und von der gesundheitlichen Verfassungen der reisenden Person ab.
Weniger betroffen sind jüngere Menschen und Personen, deren Rhythmus anpassungsfähiger ist.
Bei diesen Menschen spricht man von Abendtypen, bei denen Symptome des Jetlag nicht so stark auftritt.
Morgentypen, zu denen ältere Menschen und Personen häufig gehören, da sie meist einen festen Tagesablauf, geprägt von Routine, haben und nicht sehr anpassungsfähig sind, erleben den Jetlag stärker.

Es kann bis zu zwei Wochen dauern, bis sich der Körper und der biologische Rhythmus wieder angepasst haben.
Diese Störung des Rhythmus zeigt sich durch verschiedene körperliche Beschwerden.

Schlafstörungen

Die häufigsten Beschwerden, die durch Jetlag ausgelöst werden, sind Schlafstörungen.
Ein- und Durchschlafstörungen, sowie frühes Erwachen können die Folge des Jetlag sein.
Dieser Schlafstörungen können sogar zur kompletten Schlaflosigkeit führen.
Durch die Zeitverschiebung wird der Schlafrhythmus gestört und damit auch das übliche Schlafverhalten verändert.
Bei Flügen in Richtung Westen wird die Schlafzeit nach hinten verschoben.
Dadurch kann die erste Nacht häufig ohne Probleme geschlafen werden, jedoch werden oft Beschwerden im Zusammenhang mit dem Durchschlafen genannt, da die innere Uhr vorgibt, dass im gewohnten Umfeld keine Schlafenszeit herrscht.
Bei Flügen in Richtung Osten sind die häufigsten Beschwerden meist Einschlafstörungen, da der erste Tag verkürzt wird und man gezwungen ist, zu einer deutlichen früheren Zeit schlafen zu gehen.
Muss man also um Mitternacht in Tokyo schlafen gehen, ist es in Deutschland erst 17 Uhr am Nachmittag.
Diese Schlafstörungen führen zur Tagesmüdigkeit und Verschlechterung der kognitiven Fähigkeiten.
Dies kann Reisenden, die beruflich unterwegs sind, sowie Crew-Mitgliedern von Airlines Schwierigkeiten bereiten.

Schwindel

Durch den Jetlag können neben den Schlafstörungen auch Beschwerden im Zusammenhang mit Schwindel und Schwäche auftreten.
Häufig stehen diese Beschwerden in direktem Zusammenhang mit Schlafmangel.
Dazu kommt, dass während eines Langstreckenfluges der Körper oft dehydriert, da zu wenig Flüssigkeit zugeführt wird.
Schwindelgefühl und Schwäche können auch in Folge von gestörten Essverhalten durch den Jetlag auftreten.

Hungergefühl & Appetitlosigkeit

Durch die Zeitverschiebung verändert sich neben dem Zeitfenster, in dem geschlafen wird, auch die Zeiten, zu denen gegessen werden.
Diese Verschiebung der Essenszeiten können zur Folge haben, dass man zu ungewöhnlichen Zeiten Hunger verspürt oder beim Essen selbst wenig Hunger verspürt.
Der biologische Rhythmus ist auf gewisse Zeitfenster eingestellt, in denen normalerweise gegessen wird und passt sich dieser Gewohnheit oft nicht direkt an.
Wichtig ist eine regelmäßige Einnahme von Nahrungsmitteln, um die Körperfunktionen optimal aufrechterhalten zu können.
Wird also nicht regelmäßig gegessen, treten Symptome wie Schwindel und Schwächegefühl auf.

Fragen & Antworten zum Thema Jetlag

 

Wie kann man Jetlag schnell überwinden?

Um den Jetlag schneller zu überwinden zu können, sollte man im Idealfall schon einige Tage vor Abflug versuchen, sich auf die neue Zeitzone einzustellen.

Fliegt man Richtung Westen, sollte man versuchen, die Tage vor der Abreise später schlafen zu gehen als gewöhnlich.
Am Zielort angekommen sollte man dem Bedürfnis verstehen, direkt schlafen zu gehen, wie es in der vorherigen Zeitzone üblich ist.
Nur so ist es möglich zur passenden Zeit in der neuen Zeitzone schlafen zu gehen und damit den Jetlag schnell zu überwinden.
Bei Flügen in Richtung Osten ist genau das Gegenteil der Fall.
Hier sollte man versuchen, die Tage vor der Abreise früher als im Normalfall zu Bett zu gehen, um am Zielort nicht mit starken Problemen beim Einschlafen kämpfen zu müssen.

Was ist bei den Flügen zu beachten?

Bei Langstreckenflügen durch mehrere Zeitzonen ist vor allem die Ankunftszeit wichtig.
Bei Flügen in Richtung Westen sind Flüge am Morgen oder frühen Nachmittag geeignet, damit man auf jeden Fall bei Tageslicht landet und länger wach bleiben kann.
Fliegt man in Richtung Osten wählen viele Fluggäste gerne Nachtflüge, da man im Flugzeug ein paar Stunden schlafen kann und zum Abend hin wieder müde wird.
Ein früher Flug wäre hier ungeeignet, da man früh abfliegt und grade erst geschlafen hat, während bei der Landung schon wieder Schlafenszeit wäre.
Im Allgemeinen sollte man bei der Flugbuchung darauf achten, tagsüber und nicht mitten in der Nacht anzukommen, um Jetlag zu vermeiden.
Während des Fluges sollte die eigene Armbanduhr oder Handy-Uhr bereits auf die neue Zeitzone eingestellt sein, um sich mental auf die neue Zeit einstellen zu können.

Welche Hilfsmittel wirken gegen Jetlag?

Kaffee und Energiedrinks sollte man bei Langstreckenflügen in Richtung Westen nur am Morgen und Vormittag zu sich nehmen und in Richtung Osten sollte auf Koffein besser ganz verzichtet werden.
Das Schlafhormon Melatonin könnte in den ersten Nächten bei der Gewöhnung an den neuen Tag-Nacht-Rhythmus durchaus helfen.
Man sollte es jedoch nicht täglich über längere Zeit einnehmen, da sonst keine wirkliche Anpassung an die neue Zeitzone möglich ist.
Wichtig ist bei Langstreckenflügen in jedem Fall die ausreichende Zufuhr von Wasser, da der Körper im Flugzeug noch mehr Wasser benötigt, um hydriert zu bleiben.

Wie lange dauert es, den Jetlag zu überwinden?

Für jede Stunde Zeitverschiebung braucht man einen Tag Zeit, um sich anzupassen.
Fliegt man also an die Westküste der USA, an der es einen Zeitunterschied von acht bis neun Stunden zu Deutschland gibt, braucht der Körper dem entsprechend acht bis neun Tage.
So besagt es eine Faustformel.
Ob diese jedoch immer Anwendung findet, ist zweifelhaft, denn die Anpassungszeit hängt sehr von der Person selbst und ihrer gesundheitlichen Verfassung ab.
Auch ist die Flugrichtung oft auch ein Faktor, da die Anpassung bei Flügen in Richtung Westen nicht so schwer ist, wie bei Flügen in Richtung Osten.
Jetlag lässt sich bei guter Vorbereitung und Disziplin sehr gut überwinden, kann jedoch in Extremfällen bis zu 2 Wochen dauern.

Unser Fazit zum Jetlag

Jetlag ist ein Phänomen, dass die Menschheit in Zukunft immer öfter begegnen wird, doch Jetlag muss nicht immer ein Schicksal sein.
Mit guter Vorbereitung und einer frühzeitigen Anpassung, eventuell auch vor Reisebeginn, lässt sich Jetlag sehr gut bekämpfen.
Das Ziel für die ersten Tage ist vor allem, dem körperlichen Bedürfnis nach Schlaf zu widerstehen und sich in die neue Zeitzone einzufinden.
Die Gewohnheiten, die Menschen sich aneignen, können bei diesem Thema eher ein Hindernis werden.
Informieren Sie sich im Vorfeld gut über die neue Zeitzone und planen bereits vor Abflug ihren ersten Tag im neuen Land.
Suchen Sie sich passende Flüge und trinken genug Wasser, dann wird die Ankunft im Zielgebiet um einiges leichter.

Wir wünschen gute Reise und viel Erfolg beim Überwinden des Jetlag.

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