Es gibt tausend gute Gründe, Sport zu treiben und es gibt doppelt so viele Ausreden, um es nicht zu tun. Der inneren Schweinehund lässt sich nun mal ungern vertreiben und er flüstert uns viele fiese Sticheleien ins Ohr: Sport? Zu anstrengend, zu zeitaufwändig, zu teuer. Doch insbesondere letzteres gilt nicht, denn mit einem Fitnessplan für daheim muss sich niemand in einem teuren Fitnessclub anmelden. Klar, man kann sich auch einfach ein paar Laufschuhe anschnallen und dann losAber reiner Ausdauersport ist eben nicht genug, vor allem für die geplagte Wirbelsäule ist eine Mischung aus Kraft– und Ausdauertraining deutlich von Vorteil.
Wie kann so ein Fitnessplan für zuhause aussehen?
Drei Mal pro Woche sollte sich ein halbes Stündchen für ein Ganzkörpertraining finden lassen. Ziel könnte der maßvolle Aufbau von Muskulatur und eine ganz allgemeine Körperstraffung sein. Wer möchte, besorgt sich im Fachhandeln ein paar Hanteln, 2 kg Kurzhanteln sind für den Anfang ausreichend. Trainiert werden sollten alle Muskelgruppen mit mindestens 15 Wiederholungen pro Durchgang. Drei Durchgänge sind genug, Muskelkater ist kontraproduktiv!
Hier ein paar Übungsbeispiele:
Für das Training von Beinen und Gesäß begibt man sich in den Vierfüsslerstand. Dann hebt man ein Bein mit angewinkelten Knien an und senkt es wieder. Wichtig ist nicht zu überstrecken, Oberschenkel und Rücken sollten eine gerade Linie bilden. Nach 15 Wiederholungen die Seite wechseln.
Um die Rückenmuskulatur zu trainieren, legt man sich auf den Bauch, die Hände seitlich an den Kopf legen. Dann behutsam den Oberkörper anheben und wieder senken, Beine und Hüfte sowie der Blick bleiben am Boden.
Anschließend Bauchtraining in Rückenlage, Hände wieder seitlich an den Kopf und Oberkörper anheben und senken. Den Rücken und die Halswirbelsäule dabei gerade lassen!
Der Bizeps lässt sich mit klassischen Kurzhantelarmbeugen trainieren, zum Ausgleich aber auch Trizepsübungen durchführen, wie zum Beispiel Kick-backs. Liegestütze für die Brustmuskulatur ergänzen den Fitnessplan.