Öle & Fette

Öle & Fette Kalorien & Kalorientabelle

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Einen ganz großen Bogen um Öle und Fette zu ziehen fördert die Gesundheit nicht. Der Körper braucht Fett und es verleiht den Speisen einen Geschmackskick. Da in unserer Nahrung vorteilhafte und weniger vorteilhafte Fette stecken, kann sich die Wahl eines ergänzenden gesunden Öls beim Kochen und Backen als vorteilhaft erweisen.

Die verfügbaren Fett-Quellen sind pflanzliche Fette, die in Ölpalmen, Kernen oder Nüssen enthalten sind, und tierische Fette, wie Milchprodukte, Fleisch oder Fisch.

Die Empfehlung für den täglichen Fettkonsum liegt bei sieben Esslöffeln Fett oder 60 bis 80g. Enthält die Ernährung bereits die verschiedenen Öle, ist eine Überdosierung kaum möglich. Frauen sollten täglich nicht mehr als 16g gesättigte Fettsäuren konsumieren, Männer nicht mehr als 19g, empfiehlt die deutsche Gesellschaft für Ernährung.

Doch immer mehr Lebensmitteln wird Palmöl zugesetzt, berichtet das Ratgeberportal Codecheck. In Nuss- und Schokocremes stieg in den vergangenen Jahren die Verwendung an: etwa 30% mehr Produkte enthalten nun das problematische Palmöl, ermittelte Codecheck. Chips, Süßspeisen, Kosmetik, allen voran jedoch die Margarine, haben oft hohe Palmölanteile. Das Palmöl ist verfügbar und billiger, doch wird mit seinem Anbau der Regenwald zerstört. Das Palmöl ist besonders hoch an gesättigten Fettsäuren, die im Verdacht stehen, Herz-Kreislauf- sowie GefäßErkrankungen zu begünstigen.



 

Lebensmittel Menge Kalorien (kcal) Kilojoule (kJ)
Butter Kalorien 100 g 744 kcal 3060 kJ
Frühstücks-Margarine Kalorien 100 g 721 kcal 2964 kJ
Gänseschmalz Kalorien 100 g 930 kcal 3934 kJ
Halbfettbutter Kalorien 100 g 372 kcal 1533 kJ
Halbfettmargarine Kalorien 100 g 360 kcal 1500 kJ
Kochbutter Kalorien 100 g 742 kcal 3050 kJ
Lätta Kalorien 100 g 360 kcal 1500 kJ
Lebertran Kalorien 100 g 902 kcal 3776 kJ
Margarine Kalorien 100 g 540 kcal 2200 kJ
Pflanzencreme Kalorien 100 g 670 kcal 2700 kJ
Pflanzenmargarine Kalorien 100 g 720 kcal 2962 kJ
Rama Kalorien 100 g 630 kcal 2600 kJ
Teebutter Kalorien 100 g 743 kcal 3075 kJ

Gesunde und ungesunde Fette

Der Fettkonsum sollte der Drittel-Regelung folgen: ein Drittel gesättigte, ein Drittel ungesättigte und ein Drittel mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Zum Kochen und Backen empfiehlt sich ein Pflanzenöl, in denen die gewünschten mehrfach ungesättigten Fettsäuren enthalten sind.

Gesättigte Fettsäuren sind in Wurst, Käse oder Butter enthalten. Ihr Verzehr sollte daher eingeschränkt werden. Ungesättigte Fettsäuren sind einfach ungesättigt oder mehrfach ungesättigt. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren müssen über die Nahrung aufgenommen werden, denn sie sind wichtig für den Stoffwechsel und der Körper kann sie nicht selbst herstellen. Der Omega-3-Anteil in den mehrfach ungesättigten Fettsuren sollte besonders hoch sein. Denn Omega-3 hat eine entzündungshemmende Wirkung, die vor Arteriosklerose und Rheuma schützen soll. Makrelen, Lachs, Thunfisch und Hering enthalten die Omega-3-Fettsäuren. Auch Raps-, Walnuss– und Leinöl, sogenannte Alpha-Fettsäuren, stellen eine Alternative zum fettreichen Fisch dar.

Tierische Produkte enthalten gesättigte Fettsäuren, die das Risiko von Herz-Kreislauf- und Gefäßerkrankungen erhöhen. Der Körper stellt diese Fettsäuren selbst her und daher müssen sie nicht zugeführt werden. Im Gegensatz zu reinen Pflanzenölen enthalten Butter, Milch und Fleisch auch die gefährliche Transfettsäuren. Zwar liegen die Transfettsäuren der Margarine bei unter einem Prozent, sofern mit moderner Technologie produziert wurde, doch sollte der Konsum von Lebensmitteln wie Chips, Fertigkuchen und Kekse sowie frittierten Produkten reduziert werden.

Butter ist besser als ihr Ruf

Butter verleiht dem Fleisch einen besonderen und von vielen geschätzten Geschmack. Leider soll sich der Butterkonsum auf die Gesundheit negativ auswirken, doch zeigen neue Studien, dass der Butterverzicht nicht vor Herzinfarkt schützt und gleichwohl der Griff zur Butter das Risiko einer Herzerkrankung nicht erhöht.
Zum Braten bei niedrigen Temperaturen eignet sich auch die Butter. Zwar enthält sie viele gesättigte Fettsäuren, aber nicht die gefährlichen Transfettsäuren der Margarine. Auch beim Backen kann Butter die Margarine ersetzen.

Schmalz, ein weiteres tierisches Fett

Butterschmalz und Schweineschmalz sind bis 200 Grad sehr hitzestabil und damit belastbarer als Pflanzenöl. 45% des Schmalzes sind einfach ungesättigte Fettsäuren, 11 % mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Ein besseres Fettsäurenverhältnis hat der Gänseschmalz, der einen höheren Anteil ungesättigter Fettsäuren enthält. Damit kann die Wahl zum Schmoren von Gemüse durchaus auf den Schmalz fallen.

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