Omega-3-Fettsäuren

Omega 3 im Überblick

Die wichtigsten Fakten zu Omega-3-Fettsäuren im Überblick

Fischöl Kapseln mit Omega-3
Pixabay / stevepb

• Omega-3-Fettsäuren werden zahlreiche positive Wirkungen auf die Gesundheit nachgesagt. Sie sollen u.a. vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einem Herzinfarkt schützen, Cholesterin und Triglyceride senken, einer Demenz vorbeugen und gegen entzündliche Gelenkerkrankungen wie Rheuma helfen.
• Tatsächlich ist Omega-3 an zahlreichen Körperfunktionen beteiligt, etwa an der Entwicklung der Sehkraft, des Gehirns und Wachstums von Ungeborenen, Babys und Kindern. Außerdem wirkt es u.a. entzündungshemmend, verbessert die Fließeigenschaften vom Blut und kann die Triglyceride im Blut positiv beeinflussen.
• Ob es jedoch notwendig ist oder gar schädlich sein kann, die ungesättigte Fettsäure mittels Nahrungsergänzungsmitteln wie Kapseln einzunehmen, wird ebenfalls nachfolgend erläutert.
• Es gibt verschiedene Arten von Omega-3-Fettsäuren, zu den wichtigsten gehören: Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).
  • Die Alpha-Linolensäure (ALA) ist eine essenzielle, ungesättigte Fettsäure. Als essentiell werden Nährstoffe bezeichnet, die lebensnotwendig sind, jedoch nicht selbst vom Körper hergestellt werden können und daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen. ALA ist vor allem in pflanzlichen Ölen enthalten, etwa in bestimmten Pflanzenölen, Nüssen und Samen sowie in grünem Blattgemüse.
  • Die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA) können zu einem kleinen Teil aus ALA synthetisiert werden. Sie sind insbesondere in Meeresorganismen wie fetten Kaltwasser-Fischen, Krebstierchen und bestimmen Algen enthalten.
• Omega-6 sind ebenfalls essentielle Fettsäuren, sie müssen also über die Nahrung zugeführt werden und sollten in einem bestimmen Verhältnis zu Omega-3 eingenommen werden.
• Durch die heute in westlichen Ländern übliche Ernährung werden jedoch meist deutlich zu hohe Mengen an Omega-6 Fettsäuren aufgenommen. Da dies die Aufnahme von Omega-3 blockiert, ist es wichtig, auf die richtige Balance zu achten.

Omega-3-Fettsäuren

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigten Fettsäuren, welche an zahlreichen Körperfunktionen beteiligt sind. Die wichtigsten von ihnen sind die Alpha-Linolensäure (ALA), die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA).

Sie sind in Lebensmitteln wie Fisch, Meeresfrüchten, Nüssen und Samen enthalten und mitunter für einen normalen Cholesterin- und Triglyceridspiegel sowie einen normalen Blutdruck wichtig. Allerdings handelt es sich um Nährstoffe und keine Arzneimittel; sie eignen sich also nicht zu Behandlung von Krankheiten, können deren Verlauf jedoch positiv beeinflussen.

Gesättigte & ungesättigte Fettsäuren

Was sind gesättigte und ungesättigte Fettsäuren?

Fettsäuren sind Stoffe, welche zu den Lipiden, also Fetten, gezählt werden. Sie dienen dem Körper mitunter zur Energiegewinnung und wirken sich positiv auf zahlreiche Stoffwechselprozesse aus. Je nach Anzahl der Wasserstoffatome in ihren Kohlenwasserstoffketten wird dabei in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren unterschieden.

Omega-3 zählt, wie u.a. auch Omega-6 und Omega-9, zu den ungesättigten Fettsäuren, wobei es sowohl mehrfach als auch einfach ungesättigte Fettsäuren gibt. Diese haben im Gegensatz zu den gesättigten Fettsäure keine vollständige Anzahl von Wasserstoffatomen in ihren Kohlenwasserstoffketten.

Ungesättigte Fettsäuren gelten als gesünder als die gesättigten Fettsäuren, da sie den Cholesterinspiegel im Blut senken und dadurch auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren können. Studien haben gezeigt, dass ungesättigte Fettsäuren, insbesondere mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren, Entzündungen im Körper reduzieren und zu einer besseren kardiovaskulären Gesundheit beitragen können.

Omega-3 ist eine mehrfach ungesättigte Fettsäure, welche oft als „gute“ Fettsäuren bezeichnet, da sie zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten, darunter die Senkung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die Verringerung von Entzündungen und die Unterstützung der Gehirngesundheit.

Omega-6 ist ebenfalls eine für die Gesundheit wichtige, mehrfach ungesättigte Fettsäure. Im Gegensatz zu Omega-3 wird diese u.a. in Sonnenblumenöl enthaltene Fettsäure meist jedoch in zu hohen Mengen eingenommen, was das Risiko für genannte Leiden erhöhen kann.

Was passiert wenn man jeden Tag Omega-3 nimmt?

Wenn man jeden Tag Omega-3 zu sich nimmt, kann dies dazu beitragen, das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 im Körper zu verbessern. In der westlichen Ernährung werden oft zu hohe Mengen an Omega-6-Fettsäuren aufgenommen, was die richtige Balance zu dem Omega-3-Fettsäuren beeinträchtigt.

Durch die regelmäßige Aufnahme von Omega-3 kann diese Unausgewogenheit also wieder ausgeglichen werden. Warum die richtige Balance hierbei so wichtig ist, erfahren Sie nachfolgend ↓.

Hierbei sollte jedoch beachtet werden, dass eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung mit diversen Lebensmitteln, die sowohl Omega-6- als auch Omega-3-Fettsäuren enthalten, die beste Möglichkeit darstellt, ein ausgewogenes Verhältnis der Fettsäuren im Körper aufrechtzuerhalten.

Wirkung auf die Gesundheit

Für was ist Omega-3 gut?

Eine ausreichende Einnahme von Omega-3-Fettsäuren wird mit einer Reihe von möglichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Dazu gehören: [1]

• Entzündungshemmend: Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und können dazu beitragen, das Risiko chronischer Krankheiten wie Herzerkrankungen, Arthritis, Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa zu verringern. [3][4]
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Sie sind für einen normalen Blutdruck und einen normalen Triglycerid- sowie Cholesterin-Spiegel wichtig. Studien zufolge kann Omega-3 außerdem das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle verringern.[2]
• Augengesundheit: DHA ist auch ein wichtiger Bestandteil der Netzhaut und kann zum Schutz vor altersbedingten Augenkrankheiten beitragen.

Genannte Wirkungen von Omega-3 auf die Gesundheit sind durch Studien belegt und daher z.B. auch als Werbesprüche für entsprechende Nahrungsergänzungsmittel erlaubt [5][6]. Allerdings muss die Fettsäure dafür auch in bestimmten Mengen eingenommen werden, wie nachfolgend noch genauer erläutert wird ↓.

Es sollte außerdem beachtet werden, dass die Einnahme von Omega-3-Ergänzungsmitteln zwar gesundheitliche Vorteile mit sich bringen kann, diese sich jedoch als Nährstoffe nicht zur Behandlung von Erkrankungen eignen.

Die Fettsäure sollte möglichst über die Ernährung gedeckt werden, da Präparate wie Omega-3-Kapseln nicht für alle Personengruppen geeignet sind, zu Nebenwirkungen führen und mit anderen Medikamenten wechselwirken können.

Wirkmechanismus der Omega-3-Fettsäuren

Der genaue Wirkmechanismus der Omega-3-Fettsäuren ist bisher nicht vollständig geklärt. Ihre Wirkung beruht jedoch hauptsächlich auf einer Hemmung von Entzündungsreaktionen im Körper, der Unterstützung der normalen Zell- und Gewebefunktion sowie einer Verbesserung des Fettstoffwechsels.

Cholesterin, Blutdruck & Herz

Wirkung von Omega-3 auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen, den Cholesterinspiegel und Blutdruck

Omega-3 wirkt Studien zufolge entzündungshemmend, kann dazu beitragen, gefährliche Ablagerungen in den Gefäßen zu reduzieren und das Risiko für einen Herzinfarkt senken.

So konnte etwa in einer großen US-Amerikanischen Studie [4] gezeigt werden, dass hohe Omega-3-Werte im Blut zu einer Senkung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Auch eine aktuelle Studie aus dem Jahr 2020 [3] kommt zu ähnlichen Ergebnissen, zeigt dabei jedoch auch die Grenzen der positiven Wirkungen von Omega-3 auf.

Diese bislang umfangreichste Studie zur Bewertung der Wirkung von Omega-3-Fettsäuren auf die kardiovaskuläre Gesundheit kam zu dem Ergebnis, dass die erhöhte Aufnahme der Fettsäure die Triglyzeridlevel senkt und das Risiko für koronare Herzkrankheiten sowie deren tödlichen Verlauf leicht vermindern kann.

Allerdings scheint die ungesättigte Fettsäure derzeitigen Forschungsergebnissen zufolge nicht das Risiko weiterer Komplikationen von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei PatientInnen zu verhindern, welche bereits einen Herzinfarkt erlitten haben.

Wirkung von Omega-3 auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Omega-3-Fettsäuren können den Cholesterinspiegel im Blut beeinflussen, indem sie die Produktion von Lipoproteinen regulieren, die für den Transport von Cholesterin im Blut verantwortlich sind.

Den Forschungsarbeiten zufolge, kann Omega-3 die Synthese des „schlechten“ Lipoproteins ldl verlangsamen und dessen Aufspaltung beschleunigen, was dazu beiträgt, den ldl-Cholesterinspiegel im Blut zu senken.

Die Fettsäure scheint außerdem die Synthese des „guten“ Lipoproteins hdl zu beschleunigen und entsprechend den hdl-Cholesterinspiegel im Blut zu erhöhen.

hdl ist u.a. daran beteiligt, überschüssiges Cholesterin aus den Arterien zu entfernen, während ein erhöhter ldl-Cholesterinspiegel Arterienverkalkungen begünstigen kann.

Weitere Informationen zu Cholesterin und den Lipoproteinen finden Sie in folgenden Ratgebern:

• Was sind Cholesterinsenker (Lipidsenker)?
• LDL – Low-density Lipoprotein
• HDL – High-density Lipoprotein

Entzündungen, Gelenke & Co.

Entzündungshemmende Wirkung von Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und können daher möglicherweise den Verlauf von entzündlichen Erkrankungen wie Arthritis, Morbus und Colitis ulcerosa positiv beeinflussen. Ungesättigte Fettsäuren werden im Körper nämlich in sogenannte Prostaglandine umgewandelt, also in hormonähnliche Stoffe, welche an Entzündungsreaktionen beteiligt sind.

Bedeutsam sind hierbei vor allem die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA), welche größtenteils in entzündungshemmende Prostaglandine metabolisiert werden und daher Entzündungen verringern können. Im Gegensatz hierzu wirken die Abbauprodukte der Omega-6-Fettsäuren meist entzündungsfördernd [8].

Entzündliche Gelenk- und Darm-Erkrankungen sind ferner durch eine hohe Menge an Leukotrien LTB (4) gekennzeichnet. Hierbei handelt es sich um einen proinflammatorischen also entzündungsfördernden Stoff, welcher von der Omega-6-Fettsäure produziert wird. Eine höhere Aufnahme von Omega-3 kann zur Senkung dieser Leukotriene führen und somit Entzündungen verringern. [9]

In einer Beurteilung von 13 kontrollierten Studien zur Wirkung von Omega-3 bei Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa wurde zudem festgestellt, dass die Fettsäure den Bedarf an Medikamenten (Kortikoidsteroide) verringern kann. [10]

Darüber hinaus konnte in anderen Studien eine Linderung der Symptome von entzündlichen Gelenkerkrankungen wie Arthritis festgestellt werden. Es gibt auch Nachweise dafür, dass Omega-3 die Entzündungsmarker im Blut senken und die Immunfunktion verbessern kann. [9]

Es bedarf jedoch noch weiterer Studien, um die tatsächliche Wirksamkeit von Omega-3-Fettsäuren bei entzündlichen Erkrankungen zu beurteilen.

Tagesbedarf & Dosierung

Wie viel Omega-3-Fettsäuren sollte man am Tag zu sich nehmen?

Der Tagesbedarf an Omega-3 variiert abhängig von verschiedenen individuellen Faktoren. Er wird dabei in Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) aufgeteilt.

Offizielle Empfehlungen liegen allerdings nur für die Aufnahme der ALA-Fettsäure vor. Für EPA und DHA gibt es hingegen nur Richtwerte für die empfohlene Zufuhr. Eine Ausnahme besteht jedoch für Frauen in der Schwangerschaft und Stillzeit, welche einen erhöhten Bedarf an DHA haben.

Richtwerte und Empfehlungen für den Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren im Überblick:

• ALA: 0,5 % der täglich Energiezufuhr (kcal) [11]
• EPA und DHA: 250 bis 500 mg (insgesamt)
• Schwangerschaft und Stillzeit: zusätzlich 200 mg DHA

Bestimmte positive Wirkungen von Omega-3 sind ausreichend durch Studien belegt und können daher entsprechend beworben werden. Dafür müssen sie jedoch in folgenden Mengen aufgenommen werden [7]:

• EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei (250 mg am Tag)
• ALA trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei (2 g ALA täglich)
• Die Aufnahme von DHA durch die Mutter trägt zur normalen Entwicklung der Augen und des Gehirns beim Fötus und beim gestillten Säugling bei (200 mg DHA zusätzlich)

ALA, EPA und DHA

Tagesbedarf an Alpha-Linolensäure (ALA)

Der Bedarf an Alpha-Linolensäure hängt vom individuellen Energiebedarf einer Person ab, also den Kilokalorien, welche am Tag aufgenommen werden sollte.

• Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. empfiehlt etwa 0,5 Prozent des täglichen Energiebedarfs durch ALA zu decken. [11]

Dies entspricht bei einer Erwachsenen Person, welche einen Tagesbedarf an 2.400 Kilokalorien hat, in etwa 1,3 Gramm der Alpha-Linolensäure, was z.B. bereits mit 1 Esslöffel Lein- oder Rapsöl erreicht wird.

Tagesbedarf an EPA und DHA

Bei dem empfohlen Tagesbedarf an EPA und DHA handelt es sich lediglich um Schätzwerte, offizielle Empfehlungen liegen nur für schwangere und stillende Frauen vor. In der Regel gelten jedoch etwa 250 bis 300 mg EPA und DHA zusammen als empfehlenswert.

Während die European Food Safety Authority (EFSA) empfiehlt, dass Erwachsene täglich mindestens 250 mg EPA und DHA aufnehmen sollten [12], rät die World Health Organization (WHO) Erwachsenen dazu, mindestens 250-500 mg EPA und DHA am Tag aufzunehmen.

Frauen in der Schwangerschaft und Stillzeit sollten gemäß der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zusätzlich 200 Milligramm DHA am Tag zu sich nehmen. [11]

Maximale Mengen an EPA und DHA

Da eine sehr hohe Aufnahme von Omega-3 auch Risiken eine erhöhte Blutungsneigung mit sich bringen kann, werden mittlerweile auch Höchstmengen für die tägliche Einnahme angegeben:

• In einer Stellungnahme des Bundesinstituts für Risikobewertung aus dem Jahr 2009 wurde für gesunde Personen eine maximale tägliche Zufuhr von 1,5 Gramm EPA/DHA empfohlen.
• Laut einer Stellungnahme der europäischen Lebensmittelsicherheitsbehörde aus dem Jahr 2012 sind jedoch bis zu 5 Gramm an DHA und EPA zusammen für gesunde, erwachsene Personen unbedenklich.

Omega-3 und -6 Balance

Unterschied und Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 und Omega-9-Fettsäuren

Omega-3 und Omega-6 sind beides essenzielle Fettsäuren, also Nährstoffe, welche überlebenswichtig sind und dem Körper über die Nahrung zugeführt werden müssen. Sie beide erfüllen wichtige Aufgaben und Funktionen, sollten dafür jedoch in einem optimalen Verhältnis zueinander eingenommen werden.

Sonnenblumenöl enthält viel Omega 6

Omega-3-Fettsäuren wie EPA und DHA wirken tendenziell entzündungshemmend, während die Abbauprodukte der Omega-6-Fettsäuren, wie z.B. der Linolsäure (LA), eher entzündungsfördernd sind.

Da beide Fettsäuren durch dieselben Enzyme metabolisiert werden, konkurrieren sie auch um die gleiche Verarbeitungskapazität. Ein hoher Verzehr von Omega-6 kann also dazu führen, dass weniger Omega-3 verarbeitet wird und umgekehrt.

Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 sollte idealerweise zwischen 1:1 und 5:1 liegen [13]

Da die typische westliche Ernährung einen Überschuss an Omega-6-Fettsäuren liefert, wird im Allgemeinen dazu geraten, mehr Omega-3 zu sich zu nehmen und den Verzehr von Omega-6-reichen Lebensmitteln zu reduzieren.

Verhältnis von Omega-3 und Omega-6 in Lebensmitteln

Es gibt nur wenige Lebensmittel, welche mehr Omega-3 als Omega-6 enthalten. Hierzu gehören vor allem Leinöl, im welchem das Omega-6 zu Omega-3-Verhältnis 1 zu 3 beträgt sowie die eher unbekannten und selten verwendeten Öle: Chiaöl, Perillaöl und Leindotteröl

Einen vergleichsweise niedrigen Gehalt an Omega-6 weisen außerdem Lein-, Raps-, Hanf, Walnuss-, Weizenkeim- und Sojaöl auf. Diestel-, Maiskeim- und Sonnenblumenöl enthalten hingegen deutlich höhere Mengen an Omega-6 als an Omega-3.

• Leinöl (1:3)
• Rapsöl (2:1)
• Hanföl (3:1)
• Walnuss-, Weizenkeim- und Sojaöl (6:1)
• Olivenöl (8:1)
• Maiskeimöl (50:1)
• Sonnenblumenöl (120:1)
• Distelöl (150:1)

Lebensmittel Liste

Wo ist am meisten Omega 3 drin?

Es gibt verschiedene Lebensmittel, welche reich an Omega-3-Fettsäuren sind, wobei die pflanzlichen eher Alpha-Linolensäure (ALA) enthalten, während Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) vor allem in Tierprodukten enthalten ist.

Alpha-Linolensäure (ALA)

Alpha-Linolensäure (ALA) – Vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten

Die Alpha-Linolensäure ist vor allem in pflanzlichen Nahrungsmitteln wie etwa Nüssen, Samen, grünem Blattgemüse und pflanzlichen Ölen enthalten. Zu den ALA-reichsten Lebensmitteln gehören dabei:

Chia Samen

• Nüsse und Samen:
  • Chiasamen
  • Leinsamen
  • Walnüsse
• Grünes Blattgemüse:
  • Spinat
  • Grünkohl
  • Brokkoli
• Pflanzliche Öle:
  • Rapsöl
  • Sojaöl
  • Leinöl

Eicosapentaensäure & Docosahexaensäure

EPA und DHA – Fast nur in tierischen Lebensmitteln enthalten

Die Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind fast ausschließlich in tierischen Nahrungsgütern wie fettem Fisch und Meeresfrüchten sowie z.B. Fisch- und Krill-Öl enthalten. Das aus dem Antarktischen Krill gewonnene Öl enthält zudem Phospholipide, welche die Aufnahme der Fettsäuren fördern. [16]

Eine Ausnahme stellt hierbei Algenöl dar, welches zu den pflanzlichen Ölen gezählt wird und dennoch EPA und DHA enthält. Mikroalgen wie Schizochytrium oder Ulkenia sowie das von ihnen gewonnene Öl gehören somit zu den besten vegetarischen bzw. veganen Quellen für diese Omega-3-Fettsäuren.

EPA- und DHA-reiche Lebensmittel sind:

• Mikroalgen bzw. Algenöl:
  • Schizochytrium-Öl
  • Ulkenia-Öl
• Fetter Fisch:
  • Lachs
  • Makrele
  • Sardinen
  • Thunfisch
• Tierische Öle:
  • Fischöl
  • Krillöl
• Meeresfrüchte:
  • Austern
  • Muscheln
  • Krabben

Angereicherte Lebensmittel

: In letzter Zeit werden auch vermehrt weitere Lebensmittel wie Eier, Milch und Joghurt mit Omega-3, insbesondere DHA, angereichert. Auf dem Markt erhältlich sind zum Beispiel Eier von Hühnern, die mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren gefüttert werden, und somit reichlich DHA enthalten.

Vegan & Vegetarisch

Können vegan und vegetarisch lebende Personen ihren Omega-3-Fettsäure Bedarf über die Nahrung decken?

Es gibt viele pflanzliche Lebensmittel, welche die Omega-3-Fettsäure ALA enthalten, insbesondere Samen, Nüsse und Öle. Die EPA und DHA Fettsäuren sind hingegen vor allem in Tierprodukten vorzufinden.

An sich können EPA und DHA zwar im Körper aus ALA synthetisiert werden, allerdings nur zu einem geringen Teil. Daher kann es für vegetarisch und vegan lebende Personen sinnvoll sein, ihren Tagesbedarf an EPA und DHA Fettsäuren mithilfe von bspw. Mikroalgen, Algenölen oder Nahrungsergänzungsmitteln zu decken. [11][14][15]

Omega-3: Vegetarische und Vegane Lebensmittel

Vegetarische und vegane Lebensmittel, welche reich an der Alpha-Linolensäure (ALA) sind, sind z.B.:

• Leinsamen und Leinöl
• Chiasamen und Chiasamenöl
• Hanfsamen und Hanfsamenöl
• Walnüsse und Walnussöl
• Rapsöl und Sojaöl
• Grünes Blattgemüse
  • Spinat
  • Grünkohl
  • Brokkoli

Ihren Bedarf an EPA und DHA können Veganer und Vegetarier bspw. durch folgende Lebensmittel bzw. Nahrungsergänzungsmittel decken:

• Mikroalgen (z.B. Schizochytrium oder Ulkenia)
• Algenöl aus genannten Mikroalgen
• Vegane bzw. vegetarische Nahrungsergänzungsmittel

Nahrungsergänzungsmittel

Omega-3-Kapseln und -Öl – Infos zu den Nahrungsergänzungsmitteln

Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3, wie etwa Fisch-, Krill- und Algenöl sowie Kapseln mit diesen, können eine einfache Möglichkeit darstellen, den Tagesbedarf an der Fettsäure zu decken. Insgesamt wird jedoch dazu geraten, die Omega-3 möglichst durch eine ausgewogene Ernährung zu decken. [16]

Ergänzungsmittel können nämlich auch zu Nebenwirkungen wie Übelkeit, Durchfall und einen fischartigen Geschmack beim Aufstoßen führen oder aber auch das Risiko einer Blutungsneigung erhöhen, insbesondere wenn sie zusammen mit Blutverdünnern eingenommen werden.

In bestimmen Situationen kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wie Ölen und Kapseln aber dennoch sinnvoll sein. So ist es etwa für Frauen in der Schwangerschaft und Stillzeit nicht immer möglich, ihren erhöhten Bedarf an DHA ausschließlich über die Nahrung zu decken.

Für Personen, welche z.B. keinen Fisch mögen oder aus ökologischen oder ethischen Gründen keine tierischen Lebensmittel zu sich nehmen, ist eine Supplementierung von EPA und DHA mittels Mikroalgen bzw. Algenöl möglich. [15]

Algen-, Krill- & Fischöl

Algenöl, Fischöl und Krillöl – Was ist am besten?

Welches Omega-3-Öl am besten ist, hängt von den individuellen Bedürfnissen ab:

• Fischöl sowie Kapseln mit diesem stellen die wohl bekannteste Quelle für die EPA und DHA Fettsäuren dar. Viele Menschen mögen den fischigen Geschmack allerdings nicht. Außerdem gibt es auch Bedenken hinsichtlich der Schadstoffbelastung, welche in Fischen vorkommen kann.
• Mikroalgenöl, welches vor allem in flüssiger Form (also als Öl) sowie in als Kapseln erhältlich ist, eignet sich besonders gut für vegetarisch oder vegan lebende Personen oder solche, welche keinen Fisch mögen. Allerdings sind diese Produkte auch sehr teuer.
• Auch Krillöl ist teuer, dafür gilt es als besonders gut verträglich und besitzt auch einen milderen Geschmack als Fischöl. Außerdem enthält es Phospholipide, welche die Absorption der Omega-3-Fettsäure verbessern können, jedoch auch etwas geringere Mengen an EPA und DHA als Fischöl.

Am besten ist es, Öle zu wählen, die aus biologischem Anbau stammen, nicht gentechnisch verändert sind und kalt gepresst werden, um sicherzustellen, dass das Öl von hoher Qualität und frei von Verunreinigungen ist. Die Öle sollten außerdem in einer dunklen Flasche verpackt sein, um Lichteinwirkung zu vermeiden, da dies Qualität des Öls beeinträchtigen kann.

Quellen und Verweise

Quellenverzeichnis:

• [1] Omega-3-Fettsäure-Kapseln sinnvolle Nahrungsergänzung? (o. J.). Verbraucherzentrale.de. Abgerufen 28. Januar 2023, von https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/omega3fettsaeurekapseln-sinnvolle-nahrungsergaenzung-8585
• [2] He, K., Rimm, E. B., Merchant, A., Rosner, B. A., Stampfer, M. J., Willett, W. C., & Ascherio, A. (2002). Fish consumption and risk of stroke in men. JAMA: The Journal of the American Medical Association, 288(24), 3130–3136. https://doi.org/10.1001/jama.288.24.3130
• [3] Abdelhamid, A. S., Brown, T. J., Brainard, J. S., Biswas, P., Thorpe, G. C., Moore, H. J., Deane, K. H., Summerbell, C. D., Worthington, H. V., Song, F., & Hooper, L. (2020). Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, 3(3), CD003177. https://doi.org/10.1002/14651858.CD003177.pub5
• [4] Harris, W. S., Tintle, N. L., Etherton, M. R., & Vasan, R. S. (2018). Erythrocyte long-chain omega-3 fatty acid levels are inversely associated with mortality and with incident cardiovascular disease: The Framingham Heart Study. Journal of Clinical Lipidology, 12(3), 718-727.e6. https://doi.org/10.1016/j.jacl.2018.02.01
• [5] Vom, M. (2013). ►B Verordnung (EU) Nr. 432/2012 Der Kommission. Europa.eu. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/PDF/?uri=CELEX:02012R0432-20210517&from=EN
• [6] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2011). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to docosahexaenoic acid (DHA), eicosapentaenoic acid (EPA) and gamma-linolenic acid (GLA) and contribution to normal cognitive function (ID 532) and maintenance of normal bone (ID 642, 697: DHA, EPA and GLA related health claims. EFSA journal, 9(6), 2224. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2011.2224
• [7] EUR-Lex – 32011R0440 – EN – EUR-Lex. (o. J.). Europa.Eu. Abgerufen 28. Januar 2023, von https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/ALL/?uri=CELEX:32011R0440
• [8] Ernährung: Warum Omega-3-Fettsäuren gesund sind. (2021, Juli 22). MDR. https://www.mdr.de/ratgeber/gesundheit/nahrungsergaenzungsmittel-omega-drei-fettsaeuren-gesund-100.html
• [9] Gomolka, B., Siegert, E., Blossey, K., Schunck, W.-H., Rothe, M., & Weylandt, K. H. (2011). Analysis of omega-3 and omega-6 fatty acid-derived lipid metabolite formation in human and mouse blood samples. Prostaglandins & Other Lipid Mediators, 94(3–4), 81–87. https://doi.org/10.1016/j.prostaglandins.2010.12.006
• [10] MacLean, C. H., Mojica, W. A., Newberry, S. J., Pencharz, J., Garland, R. H., Tu, W., Hilton, L. G., Gralnek, I. M., Rhodes, S., Khanna, P., & Morton, S. C. (2005). Systematic review of the effects of n-3 fatty acids in inflammatory bowel disease. The American Journal of Clinical Nutrition, 82(3), 611–619. https://doi.org/10.1093/ajcn.82.3.611
• [11] Fett, essenzielle Fettsäuren. Dge.de. Abgerufen 31. Januar 2023, von https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/?L=0
• [12] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2012). Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA journal, 10(7). https://doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2815
• [13] Kathi Dittrich: Omega-3-Fettsäuren – Fischöl besser als Pflanzenöl? In: UGB-Forum 3/00. S. 150–153.
• [14] Ausgewählte Fragen und Antworten zu veganer Ernährung. (o. J.). Dge.de. Abgerufen 28. Januar 2023, von https://www.dge.de/wissenschaft/faqs/vegane-ernaehrung/
• [15] Ist Algenöl eine pflanzliche Alternative für Omega-3-Fettsäuren? (o. J.). Verbraucherzentrale.de. Abgerufen 31. Januar 2023, von https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/gesund-ernaehren/ist-algenoel-eine-pflanzliche-alternative-fuer-omega3fettsaeuren-51990
• [16] Ulven, S. M., Kirkhus, B., Lamglait, A., Basu, S., Elind, E., Haider, T., Berge, K., Vik, H., & Pedersen, J. I. (2011). Metabolic effects of krill oil are essentially similar to those of fish oil but at lower dose of EPA and DHA, in healthy volunteers. Lipids, 46(1), 37–46. https://doi.org/10.1007/s11745-010-3490-4
• [17] NDR. (2023, Januar 30). Antientzündliche Omega-3-Quellen: Worauf achten? Ndr.de; NDR. https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Omega-3-Fettsaeuren-Warum-sie-gesund-sind,fettsaeuren100.html