Rückbildungsgymnastik

Alte Form wiedererlangen

Behandlung Rückbildungsgymnastik Unter dem Begriff Rückbildungsgymnastik werden alle Übungen gefasst, die dem Zweck dienen, den weiblichen Körper nach der Schwangerschaft wieder in Form zu bringen.

Es gibt hierfür eine große Anzahl an Übungen, die sich jeweils an spezielle Muskelgruppen und Körperregionen richten.

Rückbildungsgymnastik unterscheidet sich von herkömmlicher Gymnastik durch die spezifische Ausrichtung auf den überdehnten Frauenkörper nach der Geburt.

In diesem Ratgeber informieren wir Sie umfassend zum Thema Rückbildungsgymnastik.

Was ist die Rückbildungsgymnastik?

Während einer Schwangerschaft dehnt sich der Körper aus. Die Schwangerschaftshormone lassen das Gewebe weicher werden, um so dem wachsenden Kind Raum zu geben. Dieser Prozess kann durchaus schmerzhaft sein und zu beschwerlichen Erfahrungen führen.

Wassereinlagerungen in Armen und Beinen stören die Beweglichkeit des Körpers zusätzlich. Es kann zu Taubheitsgefühlen in den Händen sowie Schmerzen in den Unterarmen kommen. Meistens jedoch verläuft der Ausdehnungsprozess jedoch ohne größere Komplikationen und kann nach der Geburt durch gezieltes, rückbildungsförderndes Training vollständig umgekehrt werden.

Nach der Geburt sind viele Frauen entsetzt darüber, dass vor allem der Bauch immer noch viel größer ist als vor der Schwangerschaft. Das ist jedoch ein völlig normaler Umstand. Da der Körper neun Monate lang ausgedehnt wurde, sollte man ihm ebenso viel Zeit einräumen, wieder die ursprüngliche Form zu erlangen. Das ist mithilfe von
Rückbildungsgymnastik möglich.

Ursprung und Entwicklung

Es ist heute nicht mehr feststellbar, wann rückbildungsfördernde Gymnastikübungen zum ersten Mal gezielt eingesetzt wurden. Fakt ist jedoch, dass der Beruf der Hebamme zu den ältesten Frauenberufen der Welt zählt. Schon im Alten Testament werden sie in einer Weise erwähnt, die klarmacht, dass ihre Aufgaben deutlich über die direkte Geburtshilfe hinausgingen. Sie betreuten die Frauen vor, während und nach der Geburt. Auch Gymnastik ist eine uralte Kunst. Schon die antiken Griechen maßen sich in Wettkämpfen darin. Rückbildungsgymnastik ist daher wahrscheinlich schon tausende von Jahren alt. In der modernen Zeit wurden die Techniken allerdings auf Basis wissenschaftlicher Studien stark optimiert und sind daher heute so effektiv wie nie zuvor.

Funktion, Wirkung und Ziele

Allgemeiner Anwendungsbereich der Rückbildungsgymnastik ist der erschlaffte und überdehnte Frauenkörper nach der Geburt. Allerdings wird während der Schwangerschaft jeder Körper unterschiedlich stark sowie an verschiedenen Stellen belastet. Daher müssen die Übungen individuell abgestimmt sein.

Die Hauptbereiche sind hierbei die Beckenmuskeln, der Beckenboden und der Bauch. Allerdings beziehen viele Übungsprogramme auch jene Muskelgruppen mit ein, die im Zusammenleben mit dem Neugeborenen besonders gebraucht werden, also Arm- und Schulter- und Rückenmuskeln.

Das zentrale Thema der Rückbildungsgymnastik bleibt jedoch die Beckenbodenmuskulatur, denn sie unterstützt die gesamte Rückenmuskulatur, die inneren Organe, die Schultern und Arme.

Die Ziele der Rückbildungsgymnastik sind:

  • Stärkung des Beckenbodens
  • Kräftigung der Rücken- und Bauchmuskulatur
  • Vorbeugung von Organsenkung (z.B. Gebärmuttersenkung) und Inkontinenzbeschwerden
  • Steigerung der sexuellen Empfindsamkeit nach einer Geburt
  • Erlernen von Entspannungsübungen

Durchführung und Wirkungsweise

Das Wichtigste ist, nach der Geburt einige Wochen verstreichen zu lassen,bevor mit den Übungen begonnen wird. Alles andere stellt eine zu hohe Belastung für den Körper dar, was zu Inkontinenz, Unterleibsschmerzen und Gebärmuttersenkung führen kann. Das gilt besonders für Bauchmuskel-Übungen, wie beispielsweise Sit-ups.

Behandlung Rückbildungsgymnastik Es ist zudem ratsam, wenigstens zu Beginn Übungen nur unter der Anleitung einer Hebamme durchzuführen.
Am besten ist es, anfänglich zwei oder drei Mal pro Woche für jeweils maximal zehn Minuten zu trainieren. Steigerungen sollten gemächlich erfolgen.
Nach etwa zweieinhalb Monaten kann eine Trainingseinheit bis auf eine halbe Stunde verlängert werden. Später ist es möglich, das Programm durch Schwimmen, Walking oder Joga zu ergänzen.

Von den folgenden Rückbildungs-Übungen sollte mit den ersten drei etwa vier Wochen nach der Geburt begonnen werden. Die Übungen vier bis sechs hingegen können frühestens nach Ablauf des zweiten Monats nach der Geburt begonnen werden.

  • 1. Buddha-Sitz: Zur Entspannung soll sich zu Beginn der Gymnastik im Schneidersitz auf den Boden gesetzt werden. Dabei werden die Augen geschlossen, um sich vollends auf den Körper konzentrieren zu können. Sollte der Schneidersitz aufgrund von Geburtsverletzungen noch zu schmerzhaft, kann eine andere bequeme Sitzposition eingenommen werden. Nun soll der Beckenboden vorsichtig von innen heraus aktiviert werden. Es ist hilfreich, sich dabei vorzustellen auf Toilette zu sitzen und immer wieder den Urinstrahl anzuhalten.
  • 2. Bauchlift: Diese Übung kann mit Kind durchgeführt werden. Die Ausgangsposition ist die Rückenlage auf einer Decke. Die Beine sind ausgestreckt, der Kopf liegt auf einem Kissen. Das Baby soll auf den eigenen Bauch gelegt und sanft festgehalten werden. Nun sind die Po-, Becken- und Bauchmuskeln für drei Sekunden fest anzuspannen, während die Beine und Po fest an den Boden gepresst werden. Beim anschließenden Entspannen soll tief und ruhig geatm
  • 3. Katzenbuckel: Aus dem Vierfüßlerstand heraus soll tief eingeatmet und ein leichtes Hohlkreuz gemacht werden. Daraufhin soll der Bauch eingezogen und ein Katzenbuckel gemacht werden.
  • 4. Luftmaler: Ausgehend von einer flachen Rückenlage sollen die Beine parallel angehoben werden, der Blick ist nach oben gerichtet. Nun sollen mit den Füßen verschieden große Kreise in die Luft gezeichnet werden.
  • 5. Schulterstreck: Die Grundposition ist der Schneidersitz, von dem aus die Hände hinter dem Rücken zusammengeführt werden sollen. Die Fingerspitzen zeigen dabei nach unten. Nun sollen die Schulterblätter zusammen und die Hände nach oben gezogen werden.
  • 6. Bein-Lift: Ausgangsposition ist die Bauchlage auf einer Decke. Der Blick geht zu Boden, die Arme sind seitlich am Körper angewinkelt. Nun sollen die Beine abwechselnd so weit wie möglich angehoben werden.

Jede Übung soll innerhalb einer Minute mehrmals wiederholt werden. Eine Wiederholung soll drei Sekunden lang gehalten werden. Wichtig ist, sich nicht zu überanstrengen. Das hat kontraproduktive Effekte zur Folge. Andererseits muss die Gymnastik regelmäßig und kontinuierlich praktiziert werden, damit sich Fortschritte einstellen.

Hilft gegen

  • Schlaffe Scheiden-Muskulatur
  • Probleme mit der Harnblase (u.a. Inkontinenz, Blasen-Vorfall)
  • Überstrapazierte Beckenbodenmuskulatur
  • Allgemein unzureichende Körperspannung, schlechte Haltung, unschön geformte Körpermitte
  • Beschwerden im Rücken- oder Beckenbereich
  • Druckgefühl im Unterleib
  • Sexuelle Unlust
  • Gebärmuttersenkung

Wer führt Rückbildungsgymnastik-Kurse durch?

Kurse für Rückbildungsgymnastik werden in der Regel von Frauenarztpraxen, Hebammen oder Hebammengemeinschaften angeboten. Die Kosten belaufen sich auf ungefähr 80 € und werden von der gesetzlichen Krankenkasse getragen, insofern die Kurse während der ersten neun Monate nach der Schwangerschaft durchgeführt werden.

Fazit

Rückbildungsgymnastik ist für Frauen nach der Entbindung ungemein wichtig. Während der Schwangerschaft wurde ihr Körper weit über das Normalmaß hinaus strapaziert. Die Beckenmuskulatur wurde bis zu vier Zentimeter gedehnt.

Ohne professionelle und gezielte Trainingseinheiten werden die Spuren dieser Belastung nie wieder vollständig verschwinden. Das gilt auch für Frauen, die per Kaiserschnitt entbunden haben. Auch ihr Körper hat sich ein dreiviertel Jahr lang verausgabt.

Die Stärkung der Beckenmuskulatur ist generell sehr wichtig. So hat zum Beispiel jede vierte Frau über 50 Jahren mit Inkontinenz zu kämpfen. Frauen, die vor der Schwangerschaft sportlich aktiv waren, sollten ihr Hobby nicht wieder aufnehmen, bevor die Rückbildung abgeschlossen ist! Ansonsten besteht die akute Gefahr, den geschwächten Körper zu verletzen.

Rückbildungsgymnastik-Kurse bieten oft eine tolle Gelegenheit, zusammen mit dem Kind am eigenen Körper zu arbeiten. Außerdem sind sie ein wichtiges Forum für junge Mütter, die sich dort kennenlernen und gegenseitig austauschen können. Unter der Anleitung einer Fachkraft kann die Rückbildung in weniger als einem Jahr abgeschlossen sein.

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