Bauchmuskeln

Bauchmuskeln – Stabilität für den Oberkörper

Die Bauchmuskeln sind zwar eher unscheinbar, erfüllen aber verschiedene, enorm wichtige Aufgaben im Körper. Sie sind vor allem für eine aufrechte Haltung und die Beweglichkeit des Oberkörpers wichtig. Doch auch für die inneren Organe des Menschen haben sie eine bedeutende Funktion. In diesem Ratgeber werden einzelne Punkte rund um das Thema Bauchmuskeln wie die Anatomie, Funktionen oder Beschwerden behandelt. Am Ende des Artikels erwarten Sie typische Fragen mit wissenswerten Antworten.


Was sind Bauchmuskeln?

Bauchmuskeln sind paarig angelegte Skelettmuskeln und sind die Verbindung von Brustkorb zum Beckenraum. Sie umschließen den Bauch– und Beckenraum und sind für das Drehen und Neigen des Oberkörpers verantwortlich.

Die Bauchmuskulatur wird in drei Gruppen unterteilt:

  • Vordere Bauchwandmuskeln
    • Pyramidenmuskel (Musculus pyramidalis)
    • Gerader Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis)
  • Seitliche Bauchwandmuskeln
    • Innerer schräger Bauchmuskel (Musculus obliquus internus abdominis)
    • Äußerer schräger Bauchmuskel (Musculus obliquus externus abdominis)
    • Quer verlaufender Bauchmuskel (Musculus transversus abdominis)
  • Hintere Bauchwandmuskeln
    • Großer Lendenmuskel (Musculus iliopsoas)
    • Quadratischer Lendenmuskel (Musculus quadratus lumborum)

Die Bauchmuskeln sind der Gegenspieler zur Rückenmuskulatur und unterstützen die Wirbelsäule, indem durch gut ausgeprägte Muskeln ein Hohlkreuz vermieden wird und dadurch Bandscheiben und Nervenstrukturen geschützt werden. Da die Bauchmuskeln, im Gegensatz zu den Muskeln an Armen oder Beinen, am Skelett entspringen, zählen sie zur Skelettmuskulatur.


Funktionen & Aufgaben

Atmung:

Die Bauchmuskulatur spielt bei der Atmung eine wesentliche Rolle. Während sie bei der der Einatmung entspannt ist, wird sie bei der Ausatmung angespannt. Dadurch drückt es die Eingeweide nach innen und leicht nach oben Richtung Zwerchfell. Die Lunge wird durch diesen Vorgang zusammengedrückt. Durch die Muskelanspannung entsteht in der Lunge ein Überdruck und die Luft wird so hinaus gepresst.

Ausscheidung:
Auch beim Toilettengang wird die Bauchmuskulatur durch das Bauchpressen herangezogen. Bei der Anspannung der Muskeln wird im Bauchinneren der Druck gesteigert und so die Ausscheidung von Stuhl und Urin unterstützt.

Gerade Bauchmuskel:
Die Bauchmuskeln sind essenziell für eine gesunde, aufrechte Haltung und das Bewegen des Rumpfes. Der gerade Bauchmuskel ist für die Bauchpresse, die Rumpfbeugung, das Heben des Beckens und für das Heben der Beine bei ruhiger Position des Oberkörpers verantwortlich.

Schräge Bauchmuskeln:
Der äußere schräge Bauchmuskel neigt und beugt den Rumpf seitlich. Auch der innere schräge Bauchmuskel unterstützt die Beugung, ist jedoch wesentlich kleiner ALS der Äußere. Die schrägen Bauchmuskeln sind außerdem sehr wichtig für die Anspannung des Oberkörpers und den Schutz der Wirbelsäule durch einseitige Belastung oder äußere Einwirkungen.

Quer laufender Bauchmuskel:
Der quer verlaufende Bauchmuskel liegt am inneren schrägen Bauchmuskel und ist für das Absenken der Rippen und das Zusammenpressen des Bauches verantwortlich. Er formt zudem die Taille und unterstützt die Aufrichtung des Beckens.

Lendenmuskeln:
Der quadratische Lendenmuskel an der hinteren Bauchwand hilft bei der seitlichen Rumpfneigung und unterstützt die Ein- und Ausatmung. Der große Lendenmuskel ist auch bekannt als Hüftbeuger und ist für die Rotation der Hüfte zuständig.

Organe:
Durch die Bauchmuskulatur werden die Organe geschützt und an deren Stelle gehalten. Denn ohne Bauchmuskeln würde die Haut aufgrund des erhöhten Drucks ausleiern und so die Organe nach vorne hinaus hängen. Die Muskulatur ist imstande diesen Druck dagegen zu halten und so die Eingeweide zu schützen. Im Bauchbereich befinden sich Magen, Dünndarm, Dickdarm, Milz, Leber, Gallenblase, Harnleiter, Bauchspeicheldrüse, Nieren und die Nebennieren.


Anatomie & Aufbau

Anatomisch gesehen gibt es einen oberflächlichen und einen tiefer liegenden Teil der Bauchmuskulatur. Zum oberflächlichen Teil gehören die vorderen und die seitlichen Bauchwandmuskeln. Den tieferliegenden Teil bilden der große und der quadratische Lendenmuskel der hinteren Bauchwand.

Für den heiß begehrten Sixpack ist der gerade Bauchmuskel verantwortlich. Er ist der größte Muskel der Bauchmuskulatur und verläuft vom Brustbein senkrecht nach unten bis zum Schambein. Seine quer verlaufenden Sehnen unterteilen den Muskel in mehrere Abschnitte. Der Muskel ist bis zu 40 cm lang und 7 cm breit.

Der äußere schräge Bauchmuskel entspringt der 5. bis 12. Rippe. Er ist vierseitig und etwa 0,7 cm dick. Der innere schräge Bauchmuskel ist dagegen nur dreiseitig und ca. 1 cm dick. Er wird dank seiner kleinen Größe fast zur Gänze vom äußeren schrägen Bauchmuskel verdeckt.

Der große Lendenmuskel hat seinen Ursprung an der Darmbeingrube. Seine oberflächige Schicht entspringt an den Seitenflächen des 12. Brustwirbels und ragt bis zum 4. Lendenwirbel. Die tiefere Schicht geht von den Querfortsätzen des 1. bis 4. Lendenwirbels aus.

Der quadratische Lendenmuskel ist der tiefste Muskel der Bauchmuskulatur und wird deshalb oft zur Rückenmuskulatur gezählt. Er liegt zwischen dem hinteren Beckenkamm und der 12. Rippe. Zusätzlich setzt er an den Querfortsätzen des 1. bis 4. Lendenwirbels an.

Muskelaufbau

Das Wichtigste beim Training ist die richtige Ausführung der verschiedenen Übungen. So können Verletzungen vermieden werden und die Muskeln am effektivsten aufgebaut werden.

Einer der bekanntesten Übungen für den Bauchmuskelaufbau sind Sit-up´s. Die Person liegt am Rücken mit hüftbreit voneinander entfernten, angewinkelten Beinen. Die Hände dienen als leichte Stütze für den Hinterkopf. Nun wird die Brust zuerst in Richtung Knie gehoben, dann durch crunchen des Bauches weiter Richtung Oberschenkel gebracht, bis der Oberkörper in einer aufrechten Position ist. Dann wird der Oberkörper unter Spannung wieder in die Ausgangsposition gebracht und das Ganze wiederholt. Während der gesamten Übung bleiben die Füße fest am Boden stehen.

Diese Übung beansprucht vor allem den geraden Bauchmuskel und den Pyramidenmuskel. Bei einer wechselseitigen Drehung des Oberkörpers während der Übung werden zusätzlich besonders die schrägen Bauchmuskeln trainiert. Generell ist es beim Krafttraining wichtig, richtig zu atmen. Bei der Anstrengung wird eingeatmet, bei der entlastenden Phase ausgeatmet. Auf keinen Fall soll die Luft angehalten werden, da es so schnell zu einem Kreislaufzusammenbruch kommen kann.

Dehnung der Muskeln

Das Dehnen ist gerade nach dem Muskeltraining besonders wichtig, da sich beim Trainieren der Muskel verkürzt. So wird die Spannung aus dem Muskel genommen und dieser kann sich besser erholen. Außerdem werden dadurch Verletzungen wie Zerrungen oder Muskelrisse vorgebeugt. Häufig wird jedoch das Dehnen der Bauchmuskulatur Vergessen. Nach dem Training sollte man sich kurz ein paar Minuten Zeit nehmen, um die belasteten Muskeln zu entspannen.

Eine gute Dehnübung für den Bauch heißt Kobra und dehnt auch gleichzeitig die Rückenmuskulatur. Die Person legt sich flach auf den Bauch und legt die Hände ungefähr auf Höhe der Schultern ab. Nun wird der Rumpf vom Boden weggedrückt, während das Becken und die Füße am Boden bleiben. Je nach Intensität wird versucht, die Hände weiter in Richtung Becken zu bringen und so die Dehnung zu verstärken. Der Kopf soll dabei immer in Verlängerung der Wirbelsäule bleiben und darf nicht nach hinten kippen.

Krankheiten, Beschwerden & Störungen

Bauchmuskeln werden im Alltag ständig beansprucht: Sei es beim Spazieren Gehen, beim Heben von Gegenständen oder beim Ballwerfen. Fast keine Tätigkeit könnte ohne die Bauchmuskulatur ausgeführt werden. Deshalb treten häufig Beschwerden oder Verletzungen der Muskeln im Bauchbereich auf und sollten nicht ignoriert werden.

Muskelkater
Zu den eher harmlosen, aber unangenehmen Beschwerden der Bauchmuskulatur zählt der Muskelkater. Bei Überanstrengung oder auch falscher Ausführung kommt es zu kleinen Zellschäden, die sich 12 bis 24 Stunden später bemerkbar machen. Nur selten ist der Gang zum Arzt erforderlich und er verschwindet meist nach 2 bis 3 Tagen.

Bauchmuskelzerrung
Durch plötzliche, unnatürliche Bewegungen können die Muskelfasern überdehnt werden und es entstehen kleine Risse, die bei jeder Bewegung sehr schmerzhaft sein können. Aufgrund des ständigen Einsatzes der Bauchmuskulatur im Alltag kann der Heilungsprozess einer Zerrung lange andauern. Auf jeden Fall sollten Zusatzbelastungen wie Sport vermieden werden.

Leistenbruch
Eine schwache Bauchmuskulatur stellt ein Risiko für einen Leistenbruch dar, bei dem ein Durchbruch der Bauchdecke im Leistenbereich entsteht. Es kommt zur Ausstülpung des Bauchfells und der Auswölbung von Eingeweiden durch das entstandene Loch. Mit Hilfe einer Operation kann der Leistenbruch behandelt und die Organe zurüCK an ihren Platz gebracht werden.

Wirbelsäule
Am meisten schadet eine unzureichend trainierte Bauchmuskulatur jedoch der Wirbelsäule. Ist die Rückenmuskulatur besser ausgebildet als die Bauchmuskeln, fällt der Körper leicht ins Hohlkreuz. Dabei liegt die Lendenwirbelsäule weiter vorne und es herrscht eine Fehlstellung, die starke Schmerzen im Lendenbereich verursacht. Auf Dauer werden Nerven, die aus dem Wirbelkanal austreten, und die Bandscheiben geschädigt.

In weiterer Folge kann ein Bandscheibenvorfall entstehen. Eine Bandscheibe besteht aus einem Bindegewebsring und einem weichen, gelartigem Kern. Reißt der Bindegewebsring, tritt ein Teil der Flüssigkeit im Inneren aus. Trifft dies auf empfindliches Nervengewebe, kommt es vermehrt zu Schmerzen. Unter anderem gehört das Trainieren der Bauchmuskulatur zur Behandlung eines Bandscheibenvorfalles.

Rektusdiastase
Bei einer Rektusdiastase, oder auch Mittellinienbruch genannt, entsteht ein Spalt entlang der geraden Bauchmuskeln, ein Bauchwandbruch. Die Rektusdiastase ist meist zwischen 1 cm und 10 cm lang und im Bereich des Nabels am stärksten ausgeprägt. Häufig ist eine Schwangerschaft oder Übergewicht die Ursache.

Oft verursacht ein Mittellinienbruch keine Beschwerden und wird erst durch Ertasten des Spaltes entdeckt. Bei Anspannung kann es zu einer sicht- und tastbaren Auswölbung kommen. In der Schwangerschaft macht sich die Rektusdiastase meist mit Schmerzen im unteren Rückenbereich bemerkbar.

Besonders oft sind Mütter in wiederholter Schwangerschaft oder Mehrlingsschwangerschaften davon betroffen. Da durch das Bauchfett die Bauchdecke ebenfalls überspannt werden kann, sind auch häufig Übergewichtige davon betroffen. Selten ist der Mittellinienbruch angeboren. In solchen Ausnahmen verlaufen die Bauchmuskeln nicht gleich nebeneinander, sondern bewegen sich voneinander.

Für die Behandlung werden zuerst Bauchmuskeltraining und gegebenenfalls die Abnahme des Übergewichts herangezogen. Dies sollte jedoch unbedingt vom Arzt empfohlen werden, da in manchen Fällen das Training die Rektusdiastase vergrößern kann. Nur selten muss ein operativer Eingriff erfolgen. Bestehen keine Beschwerden oder Schmerzen und ist die Rückbildung durch Bauchmuskeltraining und Physiotherapie möglich, ist eine Operation nicht erforderlich.

Prävention durch Bauchmuskeltraining

Durch regelmäßiges Training der Bauchmuskeln kann diversen Erkrankungen vorgebeugt werden. In der Regel reichen schon 5 bis 10 Minuten täglich, um wirkungsvoll die Muskeln zu trainieren. Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse des Körpers auf natürliche Weise ab.

Im Durchschnitt werden im Laufe des Lebens 30 % bis 40 % der Muskelmasse abgebaut. Um auch im hohen Alter mobil und schmerzfrei zu bleiben, sollte auf das Kräftigen der Bauchmuskeln geachtet werden. Vor allem für Senioren ist das Muskeltraining wichtig, um bei Alltagstätigkeiten nicht eingeschränkt zu werden. Das fängt schon beim Treppensteigen oder dem Tragen der Einkaufstasche an.

Altersbedingte Rückenschmerzen entstehen durch das Altern und dem Verschleiß von Gewebe, Knochen, Gelenke, Bandscheiben, Muskeln und Bänder. Durch regelmäßiges Training der Bauch-, sowie der Rückenmuskulatur kann dieser Prozess verlangsamt werden und wichtige Merkmale wie Muskeln und Gewebe gestärkt werden.

Auch bei einem Job am Schreibtisch soll darauf geachtet werden, Bauch und Rücken zu stärken. Das Lange Sitzen, einseitiges Arbeiten und der wenige Bewegungsausgleich sind extreme Belastungen für die Wirbelsäule. Das sollte nicht unterschätzt werden, denn sonst sind Rückenprobleme praktisch vorprogrammiert. Bei anfänglichen Schmerzen kann es später zur Fehlhaltung des Rumpfes kommen.

Durch gut trainierte Bauchmuskeln wird der Rumpf insgesamt gestärkt und die Körperspannung verbessert. Dadurch fallen Tätigkeiten, wie das Heben schwerer Gegenstände, generell leichter. Es können Verletzungen und Überanstrengung vermindert werden. Beim Anheben eines Objektes spannt sich die Bauchmuskulatur an und der Druck in Brust- und Bauchhöhle steigt. Dadurch sinkt gleichzeitig der Druck, den die Bandscheiben eigentlich aushalten müssten um 30 % bis 50 % und der Rücken wird entlastet.

Obwohl die meisten Menschen das Bauchmuskeltraining aufgrund der Optik des gewünschten Sixpacks durchführen, gibt es viel mehr Gründe zur Stärkung. Denn was gibt mehr Ansporn, als der gesundheitliche Aspekt verbunden mit dem optischen Reiz?


Typische und häufige Erkrankungen

 

Häufige Fragen & Antworten

Wird mein Bauch durch Bauchmuskeltraining flach?

Der Körper verbrennt beim Muskeltraining genauso Fett. Jedoch wird das Trainieren der Bauchmuskeln für einen flachen Bauch nicht ausreichen. Dazu gehört ein ausgewogenes Ausdauer- und Krafttraining sowie gesunde Ernährung. Werden nur die Bauchmuskeln trainiert, bauen sich diese zwar auf, jedoch wird der Sixpack trotzdem von der darauf liegenden Fettschicht verdeckt. Der Sixpack kommt bei einem Körperfettanteil von ungefähr 12 % – 15 % zum Vorschein.

Werden meine Rückenschmerzen durch das Trainieren der Bauchmuskulatur besser?
Es sollte immer genau von einem Arzt abgeklärt werden, was die Rückenschmerzen verursacht. In den meisten Fällen hilft gezieltes Training, um die Schmerzen zu erleichtern bzw. los zu werden. Die Übungen sollten mit dem Arzt abgesprochen werden.

Wie lange sollte man nach dem Training dehnen?
Generell sollten alle Muskelgruppen kurz durchgedehnt werden. So sollte man sich vom Kopf bis runter zu den Füßen Schritt für Schritt abwärts arbeiten. Es genügt, wenn 2 bis 3 Bauchdehnübungen je 30 bis 40 Sekunden gehalten werden.

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