Paleo Diät (Steinzeitdiät)


Steinzeitdiät Paleo Diät

Die Paleo Diät wird auch Steinzeiternährung, die Steinzeitdiät, die Paleo-Ernährung genannt bzw Paläo-Ernährung oder Paläo-Diät

Was ist die Paleo-Diät?

Bei der Paleo Diät geht es darum, sich möglichst so zu ernähren, wie Menschen in der Steinzeit sich als Jäger und Sammler ernährt haben. Argumentiert wird damit, dass der Mensch sich über den Großteil der Weltgeschichte sich von diesen Lebensmitteln ernährt hat.

In dem vergleichsweise kurzen Zeitraum seit Einführung der Landwirtschaft (10.000 Jahre) nahmen die Zivilisationskrankheiten beständig zu und der Mensch wurde dicker. Mit der Rückkehr zur Paleo-Diät sollen diese schlechten Einflüsse auf die menschliche DNA weder rückgängig gemacht werden.

Der Vorteil von Paleo ist dabei, dass man nicht hungern muss und einzelne Nahrungsgruppen nicht ausgeschlossen werden. Stattdessen soll man sich – innerhalb der Paleo-Regeln – stets satt essen und das zu sich nehmen, worauf man Lust hat.

So funktioniert die Paleo-Diät

Die Paleo-Diät oder auch Steinzeiternährung, richtet sich nach der vermuteten Ernährung der Menschen in der Altsteinzeit. Das Sprichwort: „Iss’ nur das, was deine Großmutter auch gegessen hätte!“, wird hier also viel weiter geführt und beschränkt die Auswahl der Nahrungsmittel auf diejenigen, die vor 20.000 Jahren auch verfügbar gewesen sind. Es handelt sich hierbei natürlich um Vermutungen und Herleitungen, da wir uns nicht ganz sicher sein könne, was unsere Vorfahren wirklich zur Verfügung hatten.

Erlaubt in der Paleo-Diät ist alles, was Jäger und Sammler essen konnten. Dazu gehören zum einen natürlich Fleisch und Fisch, das die Jäger erlegen konnten. Im Bezug auf pflanzliche Nahrungsmittel ist alles erlaubt, was allein wächst und nur noch gepflückt werden muss. Dazu gehören Gemüse und Obst, Nüsse und Samen.

Ebenfalls erlaubt sind Eier. Ein weiterer Teil der Paleo-Ernährung sind Kokos-, Avocado-, Oliven- und Nussöl, sowie Honig und Ahornsirup zum Süßen.

Tabu in einer Paleo-Ernährung sind Milchprodukte, da vor einigen tausend Jahren noch keine Tiere für den Heimgebrauch gehalten wurden. Nicht zur Paleo-Diät gehören Getreideprodukte, Hülsenfrüchte und Zucker. Lebensmittel sollten selbstverständlich möglichst unverarbeitet, also ohne zugesetzte Aromen, Konservierungs- oder Farbstoffe sein.

Wie lange dauert die Paleodiät?

Strikte Anhänger der Paleo Diät übernehmen diese Ernährungsweise in ihren Alltag, ernähren sich also nur noch nach den Paleo-Regeln. Wer zu sehr an seinem Käsebrot oder der Vollmilchschokolade hängt, kann die Diät auch zunächst 30 Tage ausprobieren. Es wird empfohlen, in dieser Zeit die Regeln besonders strikt einzuhalten und alle verbotenen Produktgruppen danach nach und nach einzuführen, um Unverträglichkeiten zu bemerken.

Der Begriff Paleo-Diät ist eigentlich etwas irreführend, da es sich vielmehr um eine Ernährungsweise, wenn nicht einen Lebensstil handelt. Vor allem auch bei Sportlern beliebt, ist es eine gute Möglichkeit Fett zu verlieren, ohne sich immer auf das Kalorien zählen zu verlassen. Wie lange die „Diät“ dauert, kann man also nur selbst entscheiden und an seinen Erfolgen festmachen. Fühlt man sich mit der neuen Ernährungsweise gut, dann kann man sie durchaus beibehalten und vielleicht sogar den ökologischen Aspekt dahinter entdecken. Ist es hingegen schwierig aufgrund von Mangelerscheinungen etc., so kann man das Paleo-Prinzip auch nur bis zum gewünschten Gewicht fahren und danach wieder moderat die verbotenen Produkte einbauen. Sinnvoll ist diese Methode aber definitiv, da man auf Zucker und Fastfood komplett verzichtet, was die Kalorienaufnahme erheblich verringert.

So funktioniert die Paleo-Diät:

Man nimmt an, dass die Ernährung in der Altsteinzeit hauptsächlich aus Gemüse, Fleisch und Fisch bestanden hat. Hinzu kommen noch Produkte wie Eier, Nüsse, Obst oder Honig. Diese Liste kann man noch erweitern, aber das Prinzip ist klar: es wird vor allem auf Getreide-, Milch- und Industrieprodukte verzichtet, denn die hat es früher auch nicht gegeben. Auch bei den Getränken beschränkt sich der Kreis auf Wasser und Tee und somit fällt auch Alkohol weg. Der Vorteil daran ist, dass man wesentlich auf Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratanteil verzichtet, die oftmals für unerwünschte Fetteinlagerungen sorgen, wenn sie nicht verbraucht werden können. Außerdem werden automatisch Produkte mit hohem Eiweißgehalt verzehrt, die länger und unter höherem Energiebedarf verdaut werden. Das Sättigungsgefühl hält also länger an!

Das bringt die Paleodiät – so viel nimmt man ab

Eine generelle Aussage zur Abnahme bei der Paleodiät ist nicht zu treffen. Auch hier liegt der Grund darin, dass diese Diät nicht als Diät über einen kurzen Zeitraum gedacht ist, sondern als langfristige Ernährungsumstellung. Entsprechend groß können die Abnehmerfolge sein.

Was das Abnehmen angeht, so kann man bei dieser Ernährungsweise relativ schnell Erfolge erzielen, da meist automatisch die Kalorienaufnahme verringert wird und der Körper bei der Energiegewinnung mehr auf vorhandenes Fett zurückgreifen kann. So kann man anfangs in kurzer Zeit viel erreichen, dabei muss man aber darauf achten nicht zu radikal vorzugehen, um Nachhaltigkeit und das Dranbleiben zu sichern.

Diätplan Paleo kompakt

In der Paleo-Diät gibt es keinen festgelegten Diätplan für jeden Tag. Grundsätzlich sollte jede Mahlzeit aus einer Portion Gemüse, einer Portion Proteine (Fleisch, Fisch oder Eier), etwas Fett und einer kleinen Portion Obst. Jäger und Sammler!

Wie schon gesagt stehen Fisch, Fleisch und Eier auf dem Speiseplan. Weg mit Brot, Nudeln und Müsli, dafür ein schönes Omelett mit Spinat zum Frühstück. Mittag- und Abendessen bestehen dann aus Fisch und Fleisch jeweils gepaart mit Gemüse und davon reichlich. Es ist auch wichtig für die notwendigen Fette zu sorgen, die zwar auch im Fisch enthalten sind, man sich aber für die kleinen Snacks gut aus Nüssen und Avocado holen kann. Obst ist in Maßen auch erlaubt. Vielfältig zu essen ist wichtig, von daher sollte man durchaus mit dem, was man zur Verfügung hat, variieren. Dieses Konzept führt auch zu einem sehr viel bewussteren Umgang mit Lebensmitteln.

Die Durchführung: Zeit nehmen! Unser Körper ist es vor einer solchen Diät gewohnt mit Getreideprodukten etc. versorgt zu werden. Bricht diese Versorgung schlagartig ab, kann dies zu Unwohlsein führen. Deshalb sollte man Stück für Stück die Ernährung nach dem Paleo-Prinzip umstellen, damit der Körper sich daran gewöhnt und ein Gleichgewicht bei der Energiegewinnung herstellen kann. Von einschlägigen Autoren wird eine Testphase von 30 Tagen empfohlen.

Risiken der Paleodiät

Die Paleodiät ist meist reich an Fetten aus dem verzehrten Fleisch und Fisch. Entsprechend ist es auch möglich, dass man in einer Paleo-Diät zunimmt, wenn man nicht auf den eigenen Hunger hört. Außerdem ist es möglich, dass es bei entsprechenden Erbanlagen wegen der fetthaltigen Kost zu einem erhöhten Cholesterinspiegel kommt.

Da unser Körper mittlerweile von Kohlenhydraten lebt und aus ihnen viel Energie gewinnt, ist es für ihn eine große Umstellung plötzlich keine mehr zu bekommen. Daher kann Paleo bei zu abruptem Einstieg zu Mangelerscheinungen führen. Um dem entgegen zu wirken sollte man also langsam beginnen. Es gibt Studien, die vor einem zu hohen Fleischkonsum warnen, da dieser zu erhöhter Harnsäureproduktion führen kann.

Deshalb: Fleisch in Maßen und mit anderen Produkten abwechseln. Was die Vorteile dieser Ernährung angeht, so kann man diese zum einen an dem bewussten Umgang mit Lebensmitteln, was erwiesenermaßen zu Erfolgen in der Diät führt und der Aufnahme hochwertiger Produkte festmachen. Das Sättigungsgefühl hält länger an und auf hochkalorische Produkte wird verzichtet, während man sich trotzdem sattessen darf.

Vor- und Nachteile der Paleo-Diät

Ein Vorteil der Paleodiät ist sicherlich, dass prinzipiell keine exotischen Lebensmittel nötg sind. Viele Rezepte lassen sich leicht zu Paleo-Rezepten umwandeln, indem man Reis, Nudeln und co. mit Gemüse ersetzt. Zudem kann bei der Paleo-Diät kein Nährstoffmangel entstehen, da diese Diät reich an Obst und Gemüse ist.

Nachteil: Für viele Neueinsteiger ist die Paleo-Diät allerdings schwierig durchzuhalten, da sie mit Milchprodukten und Getreide viele beliebte Lebensmittel ausschließt. Zudem ist die Ernährung sehr zeitaufwendig, da man seine Mahlzeiten am besten vollständig selbst und frisch zubereiten sollte. Des Weiteren kann die Paleo-Diät aufgrund des hohen Anteils von Fleisch und Fisch sehr teuer werden.

Die beiden genannten Risikofaktoren sind gleichzeitig auch die Nachteile dieser Diät.

Was die Vorteile angeht, so kann man diese zum einen an dem bewussten Umgang mit Lebensmitteln, was erwiesenermaßen zu Erfolgen in der Diät führt und der Aufnahme hochwertiger Produkte festmachen. Das Sättigungsgefühl hält länger an und auf hochkalorische Produkte wird verzichtet, während man sich trotzdem sattessen darf.

Fragen und Antworten zur Paleo Ernährung

Wie schwer ist diese Diät durchzuhalten?

Die Paleo-Diät durchzuhalten ist nicht unbedingt einfach. Die typische Mahlzeit, bestehend aus Protein, Gemüse und einer Sättigungsbeilage wird in der Paleo-Diät aufgebrochen. Außerdem lieben viele Deutschen ihr Brot, Müsli, Joghurt, Milch und so weiter. Wer tatsächlich den Paleo-Maximen entspricht und sich entschließt, diese Diät als weitgehende Ernährungsumstellung anzunehmen, muss seine Ernährungsgewohnheiten komplett neu schaffen.

Zudem ist die Paleo-Diät durchaus aufwendig. Die Mahlzeiten sollten möglichst frisch zubereitet werden und zuhause gekocht sein, um „verbotene“ Zusatzstoffe zu vermeiden. Entsprechend verbringt man mit der Paleo-Diät viel Zeit in der Küche, die man sich erst einmal schaffen muss.

Die Einstiegsphase ist mit Sicherheit nicht leicht, allerdings ist der Mensch ein Gewohnheitstier und wird sich auch an diese Situation anpassen. Sich zwei bis vier Wochen Zeit zu nehmen, bis man mit mit dem Paleo-Prinzip voll durchstarten kann, ist keine Schande und kann die Aussicht auf ein diszipliniertes Durchhalten der Diät verbessern.

Welche Beschwerden können auftauchen?

Energiemangel: Bis der Körper sich erfolgreich umgestellt hat und sein Gleichgewicht in der Energiegewinnung gefunden hat, sind in Abständen Erschöpfung und Müdigkeit durchaus möglich.

Für einige Personen kann eine Paleo-Diät sogar die Beschwerden lindern. Wer bisher nicht wusste, dass er an einer Unverträglichkeit von Gluten oder Laktose leidet, wird sich mit der Paleodiät besser fühlen.

Am Anfang kann die Reduktion von Kohlenhydraten jedoch auch Beschwerden hervorrufen. Die Symptome erinnern an einen leichten Kater und können einen Heißhunger auf Süßigkeiten zur Folge haben. Dagegen steuern kann man mit viel Mineralwasser und stärkehaltigem Obst und Gemüse, etwa Kartoffeln, Süßkartoffeln oder Bananen.

Welche Kosten kann man erwarten?

Die Paleo-Diät ist nicht billig. Die typischen billigen Sättigungsbeilagen wie Brot, Reis oder Nudeln fallen weg. Entsprechend mehr muss man von den erlaubten Lebensmitteln essen, um satt zu werden. Dazu kommt ein vergleichsweise hoher Verbrauch von Fleisch und Fisch, der die Kosten für die Ernährung stark in die Höhe treiben kann.

Der Einkauf von hochwertigen Lebensmitteln wirkt sich natürlich auf den Geldbeutel aus. Fastfood ist billig, frisches Fleisch vom Schlachter eben nicht. Das kann man aber auch auf die Qualität beziehen!

Um die Ernährung möglichst an die von Steinzeitmenschen anzupassen, sollte man außerdem auf möglichst wenig industrialisiert hergestellte Produkte setzen. Tierische Produkte sollten bio und aus Freilandhaltung, Aquakulturen oder Wildfang sein, was den Preis auch nicht unbedingt mindert.

Behalte ich meine Leistungsfähigkeit während der Paleo-Diät?

Möglicherweise fühlt man sich zu Beginn der Paleo Diät etwas schwächer als sonst. Der Körper zieht nämlich zunächst Energie aus Kohlenhydraten, die bei einem Einstieg in die Paleo-Diät zunächst drastisch reduziert werden. Im Laufe der Zeit gewöhnt sich der Körper jedoch daran, seine Energie primär aus Fetten und Eiweiß zu ziehen und die Leistungsfähigkeit normalisiert sich wieder.

Unser Paleo Fazit

Paleo kann nicht unbedingt als richtige Diät bezeichnet werden, da es eigentlich um eine lebenslange Umstellung der Ernährung geht. Wissenschaftlich gesehen scheint Paleo keine schädigende Wirkung auf den Körper zu haben. Die hohe Dichte an natürlichen Lebensmitteln und der Fokus auf die eigenständige Zubereitung des Essens erfüllt grundsätzlich die Kriterien einer gesunden Ernährung. Dadurch lässt sich Paleo auch langfristig zur Abnahme nutzen, entsprechend große Ergebnisse können erwartet werden.

Schwierig ist allerdings, dass die Zubereitung von Paleo-Gerichten viel Zeit in Anspruch nehmen kann, diese Ernährungweise nicht unbedingt günstig ist und es anfangs eine große Umstellung ist.

Will man beim Abnehmen Erfolge erzielen, dann ist eine Ernährungsumstellung immer Bestandteil eines durchdachten Plans. Weniger Kohlenhydrate, mehr Eiweiß ist dabei oft sinnvoll, wie auch in der ähnlichen LowCarb-Ernährung. Hinzu kommt beim Paleo-Prinzip noch, dass man vor allem auf hochwertige Qualität achtet, was dem Körper sehr zugute kommt. Gesunde Ernährung auf Basis qualitativer Produkte ist die Grundlage für einen ebenso gesunden Körper, der Belastungen standhalten kann. Mit der Paleo-Diät tut man sich selbst also nicht nur gewichtstechnisch etwas Gutes.

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