Ei

Das Ei ist ein kleines Kraftpaket der Natur, verpackt in einer luftdurchlässigen ovalen Schale aus Kalk. Ähnlich wie die Muttermilch, verfügt es über eine hohe Nährstoffdichte aus Eiweiß und Vitaminen.
Das Ei an sich, ist in den letzten Jahren aufgrund seines hohen Cholesteringehalts und im Zuge des Vegan-Trends in Verruf geraten. ALS wertvolles Nahrungsmittel hat das Ei viel zu bieten und überzeugt mit seinen ernährungsphysiologischen Vorteilen.

Die Vorraussetzung für einen gesunden Verzehr von Eiern für den Mensch, ist eine artgerechte Haltung und Ernährung des Legehuhns von dem es stammt. Eier aus Massentierhaltung bzw. Boden- und Käfighaltung sollten vernünftigerweise nicht durch einen Kauf unterstützt werden. Zudem enthalten Bio Eier für den Verzehr deutlich mehr Nährstoffe bereit.

Das sollten Sie über das Ei wissen

Das Ei als Nahrungsmittel stammt aus dem asiatischen Raum. Dort wurden schon vor über 2500 Jahren Hühner als Ei-Lieferanten für den Menschen domestiziert. Im Zuge der Industrialisierung, wurden Legehennen auch in den europäischen Ländern ab Mitte des letzten Jahrhunderts im großen Stil gezüchtet.
Die handelsüblichen Eier variieren in vier Größen von XL bis S.
Es gibt braune und weiße Eier. Die Farbe wirkt sich nicht auf den Geschmack oder die Qualität aus. Ausschlaggebend für eine helle oder dunkle Färbung des Eies, ist die Hühnerrasse und die Ohrläppchenfarbe des Legehuhns. Das Ei, besteht in seinen Grundelementen aus Eigelb (Dotter), Eiklar (Eiweiß) und schützender Kalkschale.

Neben dem allseits bekannten gekochten Frühstücksei, sind Spiegel-, Rührei oder pochierte Eier die üblichen Variationen des Eiweißwunders. Zum backen, kochen oder Saucenbinden ist das Ei eine wichtige Komponente, die sich oft nur mit Mühe und Einfallsreichtum ersetzen lässt.

Bedeutung für die Gesundheit

Der hohe Cholesterinwert von ca. 200 mg pro Ei (variiert je nach Größe) schreckt den Unwissenden zunächst ab. Enthält ein Ei pro Portion, im direkten Mengenvergleich, fast doppelt soviel Cholesterin als ein Steak. Die bekannte Regel, nicht mehr als drei Eier in der Woche zu essen, ist eine weit verbreitete These, die gerne von Medizinern als Ratschlag verbreitet wird. Es ist wie bei allen guten und naturbelassenen Nahrungsmitteln, die Menge des individuellem Konsums ist entscheidend.

Als weitere Faktoren spielen die genetische Veranlagung und eine insgesamt fettreiche Ernährung eine wichtige Rolle bei dem Thema schlechtes Cholesterin (LDL-Cholesterin). Um die Konzentration des guten und für den Körper enorm wichtige HDL-Cholesterins zu steigern und das schlechte LDL-Cholesterin zu senken, sollte auf versteckte Fette und eine frische und ausgewogene Ernährung achten. Das LDL Cholesterin führt letztendlich zu Ablagerungen in den Gefäßen und kann zu Herzinfarkte und Schlaganfälle führen.

Ist die Ernährungsweise ausgewogen, stellt das Ei mit seinen gut verfügbaren Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen einen optimalen Nährstofflieferanten dar.
Das Eiweiß gibt dem Körper leicht zu verstoffwechselnde und sättigende Power. Die Karotinoide im Eigelb wirken dem Alterungsprozess der Zellen entgegen. Die im Ei enthaltende Antioxidantien werden durch eine Zubereitung im kochenden Wasser noch wirkungsvoller und können vor Krebs und Hautalterung schützen.

Inhaltsstoffe & Nährwerte

Ein durchschnittlich großes Ei enthält 84 Kalorien. Davon besitzt es ca. 6,8 Gramm Eiweiß und Fett. Die meisten Vitamine und Mineralstoffe befinden sich hauptsächlich im Dotter (Eigelb).

Ein Ei enthält: Vitamin A (149 Mikrogramm), Vitamin B2 (220 Mikrogramm), Vitamin D (1,6 Mikrogramm) und E (1,2 mg), Biotin (13,5 Mikrogramm), Niacin, Eisen (1,0 mg), Zink (0,7 mg), Folsäure, Karotinoide und reichlich Antioxidantien. Das Lecithin im Ei ist wichtig für die Fettverdauung im Dünndarm und wirkt wie ein Emulgator.
Die Vitamine B2, B6 und B12 sind für viele Stoffwechselfunktionen und Nervenfunktionen relevant. Der Komplex aus B-Vitaminen wirkt psychischen und physischen Stress bzw. Burn-out entgegen. Tryptophan fördert die Serotoninbildung und wirkt stimmungsaufhellend und ausgleichend. Lutein und Zeaxanthin fallen unter die Kategorie Karotinoide und erhalten die Gesundheit der Augen.
Die Mineralstoffe Calcium, Eisen und Phosphor sind im Eigelb, Natrium und Kalium im Eiweiß des Eies enthalten.

Da der hartnäckige Cholesterin Mythos langsam der neuesten Erkenntnis über die Vorteile des Eies weicht, stellt der Wert von 200 mg Cholesterin pro Eiportion kein
k. o. Kriterium mehr für den Speiseplan dar. Hier gilt die Devise, die vollwertige Ernährung als Zusammenspiel aus vielen Komponenten zu betrachten. In diesem großen Ernährungsrad besitzt das Ei und sein Eiweiß die beste biologische Wertigkeit für den Körper. Der Körper besitzt außerdem die Eigenschaft, seine eigene Cholesterinproduktion runterzufahren, sofern die Nahrung ausreichend Cholesterin liefert.

Einzig das wertvolle und allseits bekannte Vitamin C ist nicht im Ei enthalten, bei der Bandbreite an Nährstoffen ist das kleine Manko zu verzeihen.

Unverträglichkeiten & Allergien

Eine Allergie gegen Hühnereier tritt meist bei kleinen Kindern auf.
Diese kann sich über die Jahre hinweg verbessern, oder ganz abklingen. Eine Ei-Allergie ist nicht zu unterschätzen und kann im schlimmsten Fall einen schweren allergischen Schock (Anaphylaktischer Schock) auslösen.
Dabei befinden sich die Allergene im Eigelb und im Eiklar. Zwar sind die Reaktionen auf das Eiklar häufiger, aber es wird bei einer vorliegenden allergischen Reaktion, einen kompletten Verzicht des Eies empfohlen.

Einige Allergene im Dotter und Eiklar (Ovoalbumin, Ovotransferrin und Ovolysozym) werden durch Erhitzen abgemildert. Ovomucoid ist ein Allergen, welches nur im Eiklar vorkommt und hitzeresistent ist.
Eine Hühnereiweißallergie macht sich durch MagenDarm-Probleme und Hautausschlag bemerkbar. Mit einem Prick- oder Bluttest kann diese spezielle Allergieform nachgewiesen werden.

Als Therapiemaßnahme wird der Verzicht auf Ei-Produkte empfohlen. Da Eier in verarbeiteter Form, oftmals in der Industrie als Binde- und Verdickungsmittel eingesetzt werden, gestaltet sich eine Ernährungsumstellung zunächst nicht einfach. Wird der Fokus jedoch auf frische Lebensmittel gesetzt, und Fertignahrung weitgehend vermieden, ist eine eifreie Ernährung schnell und sicher umsetzbar.

Bei dem Vogel-Ei-Syndrom tritt eine Kreuzallergie zwischen dem Ei und den Allergenen des Geflügels in gemeinsamer Verbindung auf. Es ist ein seltenes Syndrom, bei dem nicht nur das Ei, sondern auch der Genuss von Geflügelfleisch und den Kontakt mit Federn vermieden werden muss.

Einkaufs- & Küchentipps

Das Ei ist ein Lebensmittel von langer Haltbarkeit. Es hält sich frisch ca. drei Wochen und gekocht (mit lackierter Schale) bis zu sechs Wochen. Zu beachten ist hierbei die nahtlose Kühlschranklagerung der Ei-Produkte. Ein frisch aufgeschlagenes Ei sollte wegen der Salmonellen-Gefahr zügig, innerhalb kürzester Zeit weiterverarbeitet werden. Gerichte wie Tiramisu oder Spaghetti Carbonara werden traditionell mit frischen Eiern zubereitet. Kleine Kinder und ältere Menschen mit schwächeren Immunsystem sollten daher rohe Eier vorsichtshalber meiden.

Das Ei eignet sich hervorragend zum binden, verdicken und lockern von Gerichten.
Zum backen und kochen ist das Ei ein vielschichtiges Multitalent. Um seine Vorteile und Eigenschaften als wertvolle Zutat zu nutzen, empfiehlt es sich generell an die Rezepte und Tipps zum jeweiligen Gericht zu halten. Zum Beispiel, ist das lange aufschlagen von Eier zum lockern des Teigs ein unverzichtbarer Vorgang. Mit Geduld, Aufmerksamkeit und Hygiene ist das Ei ein ein perfekter Kochbegleiter.

Beim Kauf sollte aus ethischen und gesundheitlichen Gründen auf Bio Eier zurückgegriffen werden. Sie sind qualitativ besser als Eier aus Massentier- bzw. Bodenhaltung. Lebensmittelskandale aus vergangener Zeit (Dioxin-Eier) sind immer wieder ein Thema, umso wichtiger ist der Kauf von biologischen und regionalen Produkten.

Der Stempel auf dem Ei gibt dem Verbraucher Sicherheit und vermittelt Transparenz. Haltung, Herkunft und Betrieb werden als Kürzel im Stempel sichtbar. Die Informationen zum Ei-Stempel sind auf den Kartons abgedruckt, oder lassen sich leicht im Internet finden.

Beispiel: DE (Deutschland), es folgt die Nummer des Betriebs (Legebetrieb) und die Haltungsform (Boden, Käfig- oder Freilandhaltung).

Regionales einkaufen hat sich zum Trend etabliert, diese Strömung macht auch beim Einkauf von Eiern Sinn und freut die hausnahen Höfe.

Zubereitungstipps

Wird die Schale angepiekst oder das Ei abgeschreckt, sollte es zügig verzehrt werden. Durch Mikrorisse können Bakterien durch die Schale eindringen und das Ei verunreinigen und ungenießbar machen.
Bunte bzw. handelsübliche hartgekochte Eier sind mit einem speziellen Lack überzogen, der einen Bakterienbefall verhindert.

Eier sollte nicht länger als wenige Minuten kochen. Ist die Kochzeit zu lang, reagiert das Eisen mit dem Eigelb und es bildet sich ein bläulicher Rand rundum den Dotter.

Gekochte Eier gelten als gesunde Variation, da kein Fett für die Zubereitung benötigt wird. Das enthaltene Eiweiß und Biotin wird erst durch vorangegangenes Erhitzen für den Körper verwertbar.

Ein Ei hat ein ausgewogenes Verhältnis zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Ungesättigte Fettsäuren gelten als gesünder und mindern den Cholesterinspiegel im Körper. Bei der Zubereitung sollte auf die Verwendung guter Öle geachtet werden, die hitzestabil sind. Ein kaltgepresstes Olivenöl eignet sich nicht zum Rührei kochen. Sonnenblumen-, Erdnuss,- oder Rapsöl sind stabile Öle die in Bio-Qualität ein Gericht gesund aufwerten.

Auf die Küchenhygiene sollte bei Eiern, wie bei Fleisch und Fisch besonderen Wert gelegt werden. Alle rohen Lebensmittel sind schnell mit Bakterien (Salmonellen, Toxoplasmose) kontaminiert und können ungenießbar und gefährlich für den Menschen werden. Alle Flächen und Kochuntensilien sollten stets sauber und hygienisch rein sein.

Häufige Fragen und Antworten

Wie lange hält sich ein frisches Ei?

-Ab dem Legezeitpunkt hält sich ein Ei, sofern gekühlt, ca. drei Wochen.

Woran erkenne ich das ein Ei schlecht geworden ist?

-Ein Esslöffel Salz auf ein Glas Leitungswasser ist ein guter Indikator. Steigt das Ei in dem Salzgemisch nach oben, ist es schlecht geworden. Sinkt es nach unten ist es noch genießbar. Schlägt man das Ei auf und das Eiweiß hat keine glibberige Konsistenz mehr, ist es die Verwendung nicht mehr ratsam.

Woran erkenne ich, ob das Ei aus einer Käfighaltung stammt?

-Der Stempel informiert über die Herkunft des Eies.

Wie viel Eier darf ich in der Woche essen?

-In Kombination mit einer gesunden und vollwertigen Ernährung, sofern keine körperlichen Erkrankungen vorliegen, kann täglich ein Ei verzehrt werden.

Wie kann ich Eier zum backen und kochen ersetzen?

-Die Vegane Ernährung bietet viele Alternativen als Ei-Ersatz. Chia-Samen, Leinsamen oder Kichererbsenmehl sind gute Bindungsmittel. Es gibt spezielle Ei-Ersatz-Pulver die pro Portion ein Ei ersetzen können.

Machen Eier dick?

Eier enthalten viel Fett und Eiweiß, daher sollten sie bewusst und in Maßen gegessen werden.

Unser Fazit

Eier sind soviel besser als ihr Ruf. Kleine Powerpakete mit großer und vielseitiger Nährstoffdichte. Wie viele Lebensmittel mussten sie in den letzten Jahren einiges an Kritik aushalten, um letztendlich wieder vom Verbraucher akzeptiert zu werden.
Werden die Rahmenbedingungen wie Herkunft und Ernährung bewusst berücksichtigt, erlangt das Ei einen schon fast unverzichtbaren Status in der Küche.

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