Progressive Muskelentspannung

Ein Entspannungsverfahren für jede Lebenslage?

Behandlung Progressive Muskelentspannung

Die Progressive Muskelentspannung, kurz PME, wird auch ALS progressive Muskelrelaxation bezeichnet, kurz PMR, nur als progressive Relaxation, kurz PR oder als Tiefenmuskelentspannung.

Sie ist leicht erlernbar und wissenschaftlich sehr genau untersucht. Sie dient vor allem der Stressreduktion, ein Hauptproblem unserer modernen Zeit.

In diesem Ratgeber informieren wir Sie umfassend zum Thema progressive Muskelentspannung. 

Was ist die Progressive Muskelentspannung?

Das Motto der Progressiven Muskelentspannung lautet: „Entspannen durch Anspannen“. Bei der PMR werden bestimmte Muskelgruppen in einer vorgeschriebenen Reihenfolge bewusst angespannt und anschließend wieder entspannt.

Dabei wird der Effekt, dass diese Entspannung von Muskelgruppe zu Muskelgruppe weiter gegeben wird, genutzt. Dadurch entstehen im Körper weitere Entspannungsprozesse. Das wiederum kann den Blutdruck und den Pulsschlag senken, die Darmtätigkeit verringern und die Atmung beruhigen.

Es wird zwischen Anspannung und Entspannung gewechselt und die dabei auftretenden Empfindungen werden beobachtet. Das Ziel ist ein Zustand tiefer Entspannung und die Senkung der Muskelspannung unter das gewöhnliche Niveau. Dadurch lassen sich auch Verspannungen der Muskulatur beheben und Schmerzzustände reduzieren.

Viele haben in der heutigen hektischen Zeit verlernt wirklich zu entspannen. Um das wieder zu lernen, ist diese Entspannungsmethode bestens geeignet.

Darüber hinaus wird die körpereigene Wahrnehmung enorm verbessert. Seinen eigenen Körper und den Grad der Anspannung bewusst wahrnehmen, das soll durch PMR erreicht werden. Denn nur so bleibt der Mensch auf Dauer physisch und psychisch gesund.

Die Wirksamkeit wurde in mehreren Studien belegt. Bereits im Jahr 1994 wurde dazu eine Metastudie publiziert und damit verschiedene Studien ausgewertet. Zu 75 % wurden laut diesen die Symptome verbessert, zu 60 % das allgemeine Befinden.

Bessere Ergebnisse wurden bei Patienten erzielt, welche ohne Vorbehalte das Entspannungsverfahren PMR erlernten und anwendeten. Die leichte Anwendbarkeit, prädestinieren die PMR für die Anwendung in den Kliniken.

Der Ursprung der PMR und ihre Entwicklung

Konzipiert wurde sie von dem amerikanische Physiologen Edmund Jacobsen. Dieser stellte fest, dass bei einer erhöhten Anspannung durch Unruhe, Angst oder andere Erregung die Muskelspannung auch größer ist.

Das entdeckte er im Jahr 1929. Daraus leitete er ab, dass sich die Unruhe, Angst und anderweitigen Erregungszustände sich durch eine bewusste Entspannung der Muskulatur ebenfalls wieder reduzieren lassen müssten.

Früher waren zum Erlernen der PMR über 50 Sitzungen notwendig. Nach und nach haben sich jedoch vereinfachte Versionen durchgesetzt. Sie beinhalten weniger Übungen und sind in kurzer Zeit erlernbar.

Funktion, Wirkung & Ziele

Die Progressive Muskelentspannung wirkt durch das Bewusste und willentliche Anspannen und Entspannen von einzelnen Muskelgruppen in einer bestimmten Reihenfolge. Dadurch soll der Körper in einen Zustand tiefer Entspannung versetzt werden. Der Patient soll sich während der PMR auf die Veränderung von Anspannung zu Entspannung und die damit einhergehenden Gefühle konzentrieren.

Die einzelnen Muskeln werden erst angespannt und die Spannung kurz gehalten. Schließlich werden sie wieder entspannt. Dabei wird die Entspannung von den einzelnen Muskelgruppen an die nächsten weiter gegeben. Dadurch werden weitere Entspannungsprozesse im Körper angeregt. Der ganze Körper wird also bei der Durchführung entspannt.

Das vorrangige Ziel der PMR ist das Lernen des Patienten wieder zwischen Anspannung und Entspannung unterscheiden zu können. Durch die bewusste Entspannung sollen der Blutdruck und der Pulsschlag gesenkt, die Atmung beruhigt und die Darmtätigkeit reduziert werden.

Durchführung&Wirkungsweise:

Behandlung Progressive Muskelentspannung

Die einzelnen Muskelgruppen werden von Kopf bis Fuß für einige Sekunden angespannt und wieder locker gelassen. Im Anschluss daran wird diesem gelösten Zustand kurz nachgespürt. Üblich ist das Anspannen für 5-10 Sekunden und das Entspannen für 30 – 45 Sekunden.

Beispiele für einzelne Übungen sind Fäuste ballen, Augen zukneifen, Schultern hoch ziehen , Bauch einziehen und Zehen krümmen.

Geübt werden sollte vor allem regelmäßig, beispielsweise vor dem zu Bett Gehen. Empfohlen wird anfangs 20 – 30 Minuten zu üben. Später reichen dann kürzere Einheiten. Bequeme Kleidung und ein angenehmes Raumklima helfen beim Entspannen. Eventuell können auch beruhigende, ätherische Öle, wie z.B. Bergamotte, Lavendel, Orange usw. und leise, beruhigende Musik angewendet werden.

Hilft gegen:

Durch das Lernen von bewusstem Anspannen und Entspannen während der PMR, wird diese gerne in der Verhaltenstherapie bei der Behandlung von Angststörungen eingesetzt. Auch bei arteriellem Bluthochdruck, bei Kopfschmerzen, chronischen Rückenschmerzen, Schlafstörungen und Stress hat sie sich bewährt.

Fördert & stärkt:

  • Entspannung, Ruhe und Gelassenheit
  • Körperwahrnehmung
  • Abbau von Stress und Angst
  • Umgang mit Stresssituationen, Stressverträglichkeit
  • Sensibilisierung, bzw. Desensibilisierung
  • Einschätzung der eigenen Körperspannung
  • Loslassen
  • Lösung von seelischen Blockaden

Gegenanzeigen&Hinweise

Patienten, die unter psychischen Erkrankungen, wie Panikstörungen, Depressionen und Angstzuständen leiden, sollten zunächst mit ihrem behandelnden Therapeuten oder Arzt Sprechen.

Dieser kann entscheiden, ob diese Entspannungsmethode für den Patienten in Frage kommt. Dabei sollte eventuell ein Therapeut die Anwendung begleiten. Auch bei anderen Vorerkrankungen oder Zweifeln sollte ein Arzt zu Rate gezogen werden.

Wer schult Patienten in PMR?

Häufig werden in Volkshochschulen Kurse in PMR angeboten. Hier lernen die Teilnehmer die Techniken unter Begleitung eines entsprechend ausgebildeten Dozenten. So erlangen sie Sicherheit bei der Durchführung der PMR und offene Fragen werden beantwortet.

Außerdem ist ein Austausch mit anderen Kursteilnehmern möglich und die Erfolgsquote ist höher, da die Gruppe einen gewissen Anreiz ausübt. Ein wichtiger Punkt bei einem Kurs ist das Ausschalten von Störfaktoren.

Auch in Kliniken werden Kurse angeboten und sind im Wesentlichen denen der Volkshochschule ähnlich. Natürlich gibt es auch etliche Bücher, CDs, DVDs und APPs zum Selbststudium. Ob diese Trainingsmethode zum Erfolg führt, ist von Patient zu Patient unterschiedlich.

Unser Fazit:

Die Progressive Muskelentspannung ist ein gut erforschtes und leicht zu erlernendes Entspannungsverfahren, welches ohne teure Geräte auskommt. Es kann unabhängig vom Alter erlernt werden und lässt sich gut in den eigenen Alltag integrieren.

Bei vielen Problemen und Krankheiten kann es Schmerzen lindern und für tiefe Entspannung sorgen. Einmal erlernt lässt es sich überall und jederzeit anwenden und ist ein tolles Mittel gegen Stress. Gerade in der heutigen hektischen und schnelllebigen Zeit verlernen wir zunehmend uns zu entspannen und auf unseren Körper zu achten.

Mit PMR lässt sich dem entgegensteuern und die Stressresistenz erhöhen. Wir finden, dass es damit helfen kann ein entspannteres und bewussteres Leben zu führen und im Alltag fit und leistungsfähig zu bleiben.

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