Laufen

Für den Menschen ist Laufen eine grundlegende Art der Fortbewegung. In unserer evolutionären Geschichte spielte diese schnelle Fortbewegung auf zwei Beinen eine entscheidende Rolle bei unserer Entwicklung. Und heute ist das Laufen ein weit verbreiteter und beliebter Sport. Dieser Artikel thematisiert das Laufen als Körperprozess. Es geht hier darum, was anatomisch beim Laufen geschieht und inwiefern der Mensch möglicherweise zum Laufen gemacht ist. Dafür liegt der Fokus auch zu einem guten Teil auf den Gefahren oder körperlichen Problemen, die das Laufen mitbringen kann.


Was ist Laufen?

Das Laufen auf zwei Beinen als Art der Fortbewegung fällt unter die lateinische Bezeichnung Bipedie (bis: doppelt, pes/pedis: Fuß). Dazu zählen sämtliche Arten der zweibeinigen Fortbewegung wie auch das Gehen oder Hüpfen. Dabei handelt es sich beim Gehen und Laufen um verschiedene Bewegungen.

Der Unterschied zwischen Laufen und Gehen

Neben der Geschwindigkeit unterscheidet sich das Laufen vor allem durch die Flugphase vom Gehen. Das bedeutet, dass beim Laufen während einer kurzen Phase beide Füße in der Luft und ohne Bodenkontakt sind, während beim Gehen stets ein Fuß auf dem Boden bleibt. Die Bewegung bei beiden wird oft als ein Vorwärtsfallen beschrieben. Beim Gehen wird dieses Fallen durch das Beugen und Strecken des Knies aufgehalten. Beim Laufen hingegen wird dieser Prozess des Vorwärtsfallens eher aufgeschoben denn unterbrochen. Dabei entsteht eine fortlaufende Dynamik. Tendenziell setzt der Fuß beim Gehen mehr über die Ferse und beim Laufen mehr über den Mittel- oder Vorfuß auf. Hierbei spielt jedoch immer die Geschwindigkeit und auch der Laufuntergrund eine Rolle.

Laufen als Sport

Laufsport selbst gehört zu den ältesten und beliebtesten Sportarten. Darunter fallen heute verschiedene Distanzen:

  • Kurzstrecke bis zu 400 Meter
  • Mittelstrecke bis zu ca. 2000 Meter
  • Langstrecke bis zum Marathon mit etwa 42 Kilometer
  • darüber hinaus: Ultramarathons

Laufen ist jedoch auch als Breitensport sehr beliebt. Außerdem spielt das Laufen als Laufbewegung bei sehr vielen anderen Sportarten eine große Rolle (z. B. Fußball und sämtliche Ballsportarten).


Die evolutionäre Bedeutung des Laufens

Bei der Betrachtung des Laufens als einen Körperprozess und mit dem Fokus auf etwaige Gefahren und Probleme kann es sinnvoll sein, einen Blick zurück auf die Entwicklungsgeschichte des Menschen zu werfen. Dass Laufen unserer Natur entspricht, dass der Mensch ein geborener Läufer ist – solche Aussagen werden durch wissenschaftliche Untersuchungen durchaus gestützt.

Der Anthropologe Daniel Lieberman von der Harvard Universität und der Biologe Dennis Bramble von der Universität in Utah argumentieren sogar dafür, dass das Laufen eine ganz entscheidende Rolle bei unserer Entwicklung gespielt hat. Es war nicht nur ein Nebeneffekt des aufrechten Gangs, sondern wurde zu einem prägenden Faktor für unsere ganze Physiologie. Anatomisch hat uns das Laufen zu dem gemacht, was wir heute sind. Unsere momentane Anatomie hat sich durch die spezifischen Anforderungen speziell des Laufens und nicht nur des Gehens einwickelt.

Ihre These untermauern sie durch eine Untersuchung von bis zu 26 Faktoren des menschlichen Körpers, die das Laufen begünstigen und von denen zum Gehen lediglich einige erforderlich wären. Dazu zählt z. B. die besondere Form der Fuß- und Beinsehnen, die eine Federwirkung haben. Diese Strukturen lassen sich bereits bei unseren Vorfahren, den Homo erectus und teilweise auch beim Homo habilis finden.


Funktion & Aufgabe

Beim Laufen ist ein Großteil der Muskeln des menschlichen Körpers aktiv. Die gesamte Stützmuskulatur wird gefordert und sogar die Muskulatur der Arme wird durch die Schwingbewegung aktiviert. Laufen ist eine Ganzkörperbewegung. Dennoch fordert sie primär die Fuß- und Beinmuskulatur sowie die gesamten Strukturen in diesem Bereich. Bei der Laufbewegung kommt es beim Auftreten zu einer Belastung von bis zum Dreifachen des Körpergewichtes.

Das bringt Laufen

Die gesundheitlichen Aspekte des Laufens sind ziemlich vielseitig. Da der ganze Körper bei der Bewegung involviert ist, bringt es viele gesundheitliche Vorteile wie z. B. :

  • Stärkung von Muskeln, Bänder, Sehnen und Knochen
  • Verbesserung und Erweiterung der Gefäßsysteme
  • gute Regulierung des Blutzuckerspiegels
  • Stärken der Herzmuskulatur
  • eine hohe Fettverbrennung

Insbesondere werden natürlich die Beine und Füße sowie alle stützenden Strukturen gestärkt. Die so zahlreich involvierten Muskeln senden viele Botenstoffe, die nicht nur zu einer Stärkung der Muskeln, Bänder, Sehnen und Knochen führen, sondern auch das Ausbilden und Erweitern des Gefäßsystems anregen. Letzteres verringert das Risiko eines Herzinfarktes enorm und sorgt generell für eine bessere Versorgung und Arbeitsweise aller wichtigen Organe. Gefordert und damit auch gefördert werden vor allem die Lunge und das Herz. Außerdem senden sie bestimmte Botenstoffe an das Gehirn, die bei Demenz oder Depressionen hilfreich sein können.

Ihre größte Auswirkung haben sie wahrscheinlich jedoch auf den Zuckerstoffwechsel. Dazu zählt auch der für viele Menschen besonders wichtige Faktor der Fettverbrennung. Gesundheitlich ist die vermehrte Verbrennung von Zucker aus dem Blut in den Muskeln aber wohl noch entscheidender. Denn dadurch wird der Blutzuckerspiegel reguliert, ohne dass die Bauchspeicheldrüse übermäßig viel Insulin produzieren muss, was das Diabetesrisiko drastisch senkt.

Laufen fördert also den gesamten Stoffwechsel. Die positiven Auswirkungen erstrecken sich durch die Verbesserung des Gefäßsystems auf den ganzen Körper. Es stärkt das Immunsystem und in Kombination mit der Stärkung von Muskulatur und Knochen macht es den gesamten Körper widerstandsfähiger.

Laufstil und unterschiedliche Belastung

Obwohl der Mensch anatomisch zum Laufen gemacht ist, ist ein richtiger, aktiver Laufstil sehr wichtig. Aktiv bedeutet, dass die Fußmuskulatur und die Strukturen in den Unterbeinen ihre natürliche Funktion als Stoßdämpfer ausüben können. Mit dem Fußgewölbe und der Achillsessehne, die ähnlich wie eine Feder wirkt, hat der menschliche Körper nicht nur ein eigenes Dämpfungssystem sondern auch seinen eigenen, biomechanischen Vortrieb.

Eine wichtige Rolle spielt hierbei häufig der Fußaufsatz. Dabei wird grob zwischen Vorfuß, Mittelfuß und der Ferse unterschieden. Die exakte Unterscheidung ist dabei jedoch nicht immer genau zu bestimmen und manchmal wird Vor- und Mittelfuß auch synonym verwendet.

Generell gilt: Je mehr auf dem Vorfuß aufgesetzt wird, desto mehr wird die Fußmuskulatur und die Strukturen der Unterbeine wie z. B. die Achillessehne und die Waden belastet. Und je mehr auf der Ferse aufgesetzt wird, desto weniger wird diese stoßdämpfende Wirkung genutzt und vor allem Knie, Hüfte und Rücken belastet.
Der Mensch ist anatomisch zum Laufen gemacht – das bedeutet, der menschliche, natürliche Fuß benötigt normalerweise keine Hilfsmittel, um zu Laufen. Das gilt besonders für dämpfende und stützende Schuhe, die nicht nur Schutz für die Fußsohle vor Glas oder vor der Witterung bieten, sondern mitunter Funktionen des Fußes selbst übernehmen. Dabei ist jedoch die individuelle Beschaffenheit insbesondere der Fußmuskulatur zu beachten. Mehr dazu und zu anderen Aspekten hinsichtlich des Laufstils im folgenden Abschnitt.


Krankheiten & Beschwerden

Grundsätzlich kann jeder Mensch seine Gesundheit durch das Laufen verbessern. Allerdings gibt es eine Reihe von Einschränkungen, bei denen am besten bereits im Vorfeld ein Arzt gefragt wird. Dazu zählen neben Problemen mit dem Herzen oder dem Kreislauf auch muskuläre Schwächen, Hüft-, Knie- oder ähnliche Beschwerden. Etwas ältere Menschen sollten sich auf jeden Fall vorher ärztlich untersuchen lassen.

Selbstüberschätzung und Ehrgeiz als Verletzungsursache

Höchstwahrscheinlich rühren tatsächlich die meisten aller Verletzungen beim Laufen daher, dass der Läufer sich zu viel oder zu schnell zu viel zumutet. Das ist besonders bei Laufanfängern ein großes Problem, weil die Ausdauer und die Muskeln sich rascher an die neue Belastung anpassen als die Bänder, Sehnen oder gar die Knochen. Das bedeutet, dass gerade am Anfang eine große Diskrepanz zwischen der Anpassung der Kondition im eigentlichen Sinne und des Bewegungsapparates mit den Knochen, Bändern und Sehnen entsteht (die Muskeln passen sich noch vergleichsweise schnell an). Diese Kluft ist umso größer, je mehr Ausdauer der Laufanfänger bereits mitbringt. Deshalb gelten z. B. Fahrradfahrer, die mit dem Laufen beginnen, als besonders gefährdet.

Jedoch beschränkt sich die Gefahr durch eine Überschätzung der Belastbarkeit des eigenen Körpers keineswegs nur auf Anfänger. Es ist ein Grundsatz, dass der Körper genügend Regenerationszeit braucht und dass beim Auftreten von Schmerzen oder ähnlichen Beschwerden nicht weiter gelaufen werden sollte. In solch einer Situation nicht auf seinen Körper zu hören, ob nun aus Ehrgeiz oder dem bloßen Glauben, dass es so schlimm schon nicht sei, kann rasch zu Überlastung und Verletzungen führen. Besonders problematisch ist dabei stets, dass viele Beschwerden zeitversetzt auftreten. Es kann also kurzfristig durchaus funktionieren, geringe Schmerzen zu ignorieren und „wegzulaufen“. Mittel- bis langfristig bedeutet das jedoch eine hohe und vor allem auch ernste Verletzungsgefahr.

Laufstil und Laufschuhe

Eine weitere Gefahr besteht in einem ungesunden Laufstil, den falschen Schuhen und bzw. oder diversen Fußfehlstellungen. Diese 3 Faktoren bilden ein gemeinsames, großes Problemfeld.

Wie bereits im vorigen Abschnitt erklärt wurde, sind stützende oder dämpfende Schuhe anatomisch eigentlich nicht notwendig zum Laufen. Diese ersetzen lediglich die körpereigene Dämpfung.

Genau das tun sie nämlich: Ersetzen. Ein Grundsatz der Evolution lautet „Use it or lose it“. In unserer Gesellschaft tragen wir von Kindesbeinen an in der Regel nahezu beständig Schuhe im Alltag. Und diese haben oft eine Fersensprengung oder ein schonendes Fußbett. Durch diese vermeintlich gute Schonung werden die Füße jedoch kaum mehr gefordert und die Fußmuskulatur baut ab. Das hat hat ein Absenken des Fußgewölbes zur Folge – der Grund für die große Verbreitung von Senk-, Knick-, Spreiz- und Plattfüßen. Mit solch einer Fehlstellung durch eine verkümmerte Fußmuskulatur braucht es zum Laufen dann doch spezielle Laufschuhe mit Dämpfung und Stützen. Dabei sollte man sich professionell beraten lassen, welcher Schuh die individuellen Schwächen am besten abfängt und ausgleicht.

Es ist auch möglich, die Fußmuskulatur wieder aufzubauen. Dies kann jedoch, je nach individueller Lage, zeitintensiv und auch mühsam sein. Das Barfußlaufen oder das Laufen in ungedämpften Minimalschuhen, sollte sehr vorsichtig begonnen und langsam gesteigert werden. Unter gesundheitlichen, langfristigen Aspekten ist das empfehlenswert. Aus sportlicher, leistungsorientierter Perspektive jedoch kann das wiederum anders aussehen.

In jedem Fall aber kann ein richtiger, aktiver Laufstil vor Verletzungen schützen. All diese Faktoren können eine Rolle spielen.
Die häufigsten Symptome und Verletzungen auf einen Blick:

  • Reizung oder Entzündung der Achillessehne bei Überlastung oder falscher Belastung
  • Fersensporn bei Überlastung und Fußfehlstellungen
  • Knieprobleme jeglicher Art bei Überlastung oder falscher Belastung, das „Läuferknie“ als eine Reizung im Kniegelenk
  • Muskelzerrung bei Überlastung
  • Bänderdehnung oder gar Bänderriss durch Umknicken
  • Kreislaufprobleme, häufig aufgrund leerer Kohlenhydratspeicher
  • Schienbeinschmerzen bei Überlastung
  • Muskelkrämpfe meist durch Überlastung, Sauerstoff- oder Flüssigkeitsmangel
  • Seitenstiche durch falsche Atmung und Überanstrengung

Fragen & Antworten zum Laufen

 

Ist der Mensch zum Laufen geboren?

Ja und nein. Das Laufen ist die Art der raschen Fortbewegung, an deren Anforderungen die menschliche Anatomie sehr gut angepasst ist. Man kann also schon sagen, dass Laufen für den Menschen an sich eine sehr natürliche Bewegung ist. Dennoch müssen individuelle Besonderheiten stets berücksichtigt werden. Außerdem sollte nicht einfach blind im Vertrauen auf die Natürlichkeit der Bewegung los gelaufen werden – auch der Laufstil ist wichtig!

Ist Laufen schädlich für die Knie, Gelenke oder den Rücken?

Nein, ist es nicht. Jedenfalls nicht, wenn man richtig läuft und seinem Körper die nötige Zeit zur Anpassung sowie zur Regenration gibt. Im Gegenteil: Laufen kann alle beteiligten Regionen stärken! Die meisten Beschwerden dieser Art rühren von einer Überlastung, den falschen Schuhen oder (bzw. und) einem ungesunden Laufstil. Das kann z. B. eine fehlende Stütze bei starker Überpronation sein, ein zu starker Fersenaufsatz oder zu stark durchgestreckte Knie beim Auftreten.

Und was ist mit dem Laufen auf Asphalt?

Es ist ein hartnäckiges Gerücht: Unsere Vorfahren liefen zwar bereits – aber nur in der Steppe und im Wald, also auf weicherem Boden. Dabei gilt aber dasselbe wie zuvor. Harter Asphalt ist bei einem aktiven Laufstil oder bei gut gedämpften Schuhen keine besondere Gefahr. Der Körper passt sich auch hier der Belastung an. Wichtig ist, falls das Laufen auf Asphalt ungewohnt ist, die Gewöhnung langsam und Schritt für Schritt anzugehen.


Unser Fazit zum Laufen

Der menschliche Körper ist also sehr gut auf das Laufen ausgelegt. Dennoch ist es wichtig, auf eine gute Lauftechnik zu achten und sich nicht zu überfordern. Wer auf seinen Körper hört, kann sich selbst mit dem Laufen eine ganze Menge Gutes tun: Der ganze Organismus wird gesünder, widerstandsfähiger und das Leben froher.

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