Tofu

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Alles rundum Tofu

Tofu kennt man als die moderne Alternative zum Fleisch, vor allem bei Vegetariern und Veganern. Manche kennen es als das leicht glibberige weiße Gericht, das neutral schmeckt. Diejenigen, die es bereits alltäglich in ihrem Ernährungsplan haben, wissen, dass Tofu viel mehr ist als ein Fleischersatz.

Hier lesen Sie alles, was man über Tofu wissen muss, wie er zubereitet wird, was besonders zu beachten ist und, vor allem, warum er vorteilhaft und gut für unsere Gesundheit ist.

Wissenswertes über Tofu

Vorurteile und Tatsachen die für Tofu Sprechen

Viele halten Tofu, auch Bohnenquark genannt, für ein chemisches Gemisch, das neutral und langweilig schmeckt. Manche denken sogar, dass sich ausschließlich Vegetarier und Veganer von Tofu ernähren und Dritte wiederum fragen sich, warum man es überhaupt essen sollte. Meinungen und Vorurteile gibt es viele. Die meisten sind leider komplett falsch.

Eines der bekanntesten Vorurteile ist, dass er gar keinen Geschmack hat. Deswegen scheuen sich die meisten Menschen dieses sehr gesunde und vorteilhafte Lebensmittel zu benutzen und in ihrer täglichen Ernährung mit einzubauen. Doch das ist ein Fehler. Tatsache ist, dass Tofu wirklich sehr viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt und dem Körper gut tut.


Hier sind einige Tatsachen über Tofu, die Ihre Meinung bestimmt ändern werden:

  • hoher Eiweißanteil (14,7 Gramm pro 100 Gramm)
  • Reich an Kalzium, Magnesium, Kalium und Eisen
  • essentielle Aminosäuren enthalten
  • Reich an Vitamin B und E
  • reguliert das Verhältnis zwischen Basen und Säuren im Körper
  • leicht verdaulich und kalorienarm

Das sind nur einige Tatsachen, die für Tofu und leckere Gerichte daraus sprechen. Die andere, alltägliche Seite, zeigt, dass Bohnenquark wirklich lecker sein kann, allen Vorurteilen zum Trotz. Tofu ist gesund. Das beweist auch seine Herkunft.


Herkunft & Geschichte

Wo kommt Tofu eigentlich her?

Der asiatische Kontinent kennt und isst Tofu schon seit Jahrtausenden. Dort bereitet man ihn mit Sesamöl, Zwiebeln, Ingwer und Zitrone zu. Man hat wohl im Laufe der Zeit alle Varianten von dem Bohnenquark ausprobiert. Nicht so Europa. Bei uns ist er relativ neu. Seit dem Jahr 1989 kann man ihn auch in Europa kaufen. Dazu benötigte es jedoch zuerst eine Klage.

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Für Tofu werden Sojabohnen und Wasser zu einer Paste vermahlen. Aus diesem Grund ist auch die Bezeichnung Bohnenquark geläufig. Anschließend werden sie gründlich gefiltert, um die flüssigen Teile von den festen zu trennen.

So entsteht ausgeflocktes Eiweiß aus Soja, dass dann zu einer Art Käse gepresst wird, meist in Würfelform. Fertig ist das Tofu, oder zumindest seine Grundform. Um ihn zu genießen, wartet noch die Würzung und die thermische Behandlung.

Wie Quark aus Milch, wird auch Tofuquark aus Sojamilch hergestellt. Die Eiweißbestandteile müssen gerinnen. Deswegen gibt man zur Milch Zitronensäure, Magnesiumchlorid oder Calciumsulfat und Salz. Danach wird abgeschöpft, nochmal erhitzt und anschließend ausgepresst. Was bleibt ist die Tofumasse, die weiter verarbeitet werden kann. Bohnenquark gibt es pur, geräuchert und mit verschiedenen Gewürzen verfeinert.


Bedeutung für die Gesundheit

Nicht ohne Grund lieben die Vegetarier Tofu so sehr. Die Inhaltsstoffe sind für den Körper Gold wert.

Hier sind einige Bestandteile von Tofu:

  • Eiweiß
  • Sojaprotein
  • Aminosäuren

Tofu ist frei von Cholesterin, Laktose und Gluten. Klingt gut? Ist es auch.

Inhaltsstoffe & Nährwerte

Menschen die kein Fleisch essen bevorzugen Tofu gerade wegen dem hohen Eiweißgehalt. Sie essen Tofu, um leichter Proteine aufzunehmen. Der hohe Eiweißgehalt im Bohnenquark ist wirklich bemerkenswert (etwa 14 Gramm pro 100 Gramm Tofu).
Das Sojaprotein kann der menschliche Körper leichter aufnehmen als andere Proteine. Außerdem verwertet sich das Sojaprotein im menschlichen Körper besser. Es enthält auch alle nötigen essentiellen Aminosäuren.

Hier sind nochmal die durchschnittlichen Nährwerte von Tofu auf ca 100 Gramm aufgelistet:

Tofu ist besonders kalorienarm und dadurch beliebt bei figurbewussten Personen. Trotz oder gerade wegen der oben genannten Inhaltsstoffe wird geraten bis zu 300 Gramm Bohnenquark in einer Woche zu essen. Diese Vorgaben sollten eingehalten werden.

Gut zu wissen: Kinder sollten Sojaprodukte nur essen, wenn der Kinderarzt es sagt. Ansonsten sollte man Kinder nicht mit Soja oder Tofu ernähren. Die in Sojaprodukten enthaltenen Phytoöstrogene beeinflussen unser Immunsystem und wirken schädlich auf manche Organe. Deswegen sollten alle Sojaprodukte bei Kleinkindern gemieden werden.

Intoleranz & Allergie

Woher weiß man dass eine Tofu- Unverträglichkeit oder Allergie besteht?

Sojaprodukte gehören zu den 12 häufigsten Allergenen. Deswegen sollte bei Soja besonders aufgepasst werden, ob sich Allergie- oder Unverträglichkeits- Symptome bemerkbar machen. Hier sind mehrere Hinweise auf eine Unverträglichkeit oder sogar eine Soja-Allergie;

Sojalecithin und -protein sind in vielen Lebensmitteln vorhanden. Wir essen zum Teil unbewusst eine größere Menge an Sojaprodukten. Die Sojapflanze an sich stellt kein Risiko einer Unverträglichkeit dar. Das Problem sind die bereits verarbeiteten Produkte aus der Pflanze, die in unseren Lebensmitteln in immer mehr wachsenden Mengen vorhanden sind.

Die ersten Anzeichen, dass eine Unverträglichkeit oder Soja-Allergie vorliegt, sind:

Sollte es sich um eine Allergie handeln, muss Soja gemieden werden. Bei einer leichteren Unverträglichkeit reicht es aus, wenn man die Produkte aus Soja zu meiden, die nicht fermentiert sind. Hierzu gehören Tofu, Milch und Joghurt aus Soja und Sojalecithin. Sojalecithin ist in verschiedenen Produkten, wie Margarine, Gebäck, Schokolade, Fertigessen, Keksen und Brot enthalten. Auf den Verpackungen findet man Begriffe wie E322 oder E426 abgebildet, falls Sojalecithin in den Produkten enthalten ist.

Bei leichter Unverträglichkeit sind dagegen folgende Produkte erlaubt:

  • Shoyu
  • Tamari
  • Miso
  • Natto
  • Tempeh

Einkaufs- & Küchentipps

Den Vorurteilen zum Trotz kann man sagen, mit Tofu kriegt man einige sehr leckere Gerichte hin, die sogar mehr als einfach sind und schnell Gehen. Man sollte Bohnenquark nicht als Ersatz für Fleisch betrachten, sondern als eine Bereicherung im Ernährungsplan, die man früher nicht hatte, also quasi als großes Plus.

Hier mehr zu den Gerichten aus und mit Tofu, die auf dem Mittagstisch besonders häufig liegen. Die beliebtesten Gerichte mit Tofu sind beispielsweise Misosuppe, Chili con Tofu, eine schnelle Wokpfanne mit Bohnenquark und Gemüse oder Mangold mit Tofu als Strudel.


Zubereitungstipps

Tipps und Tricks, egal ob gekocht, gebacken oder gebraten

Tofu ist lecker, ganz egal ob man ihn gekocht oder gebacken lieber hat. Besonders die geräucherte Version ist sehr beliebt. Wichtig bei der Zubereitung von Tofu ist, dass man ihn nicht verkocht. Auch wichtig, das Würzen. Hier mehr Tipps zur richtigen Zubereitung von Gerichten mit Tofu:

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  • Tipp 1 – Dickere Scheiben oder Würfel
    Tofu sollte vor der Zubereitung in dickere Scheiben oder Würfel geschnitten werden, damit die Marinade besser in ihm aufgenommen werden kann.
  • Tipp 2 -Die Marinade
    Als Marinade eignet sich am besten eine Mischung aus Sojasauce, Olivenöl, etwas Essig und Kräutern nach Wunsch. Die Marinade sollte im Bohnenquark für mindestens eine Stunde verweilen.
  • Tipp 3 -Gewürze aus dem Osten
    Japaner würzen Tofu mit Ingwer, Zwiebeln und Sojasoße. In China hat man Bohnenquark am liebsten mit Sesamöl und Eiern. Diese Kombinationen sollte man auf jeden Fall ausprobieren, schließlich kommt dieses Lebensmittel aus dem Osten!

Zubereitung und Tipps – Tofu panieren

Beim Braten von Tofu kann man eigentlich nichts falsch machen. Statt dem Bohnenquark immer eine Marinade zu verpassen, kann man ihn alternativ auch in Sesamkörnern wälzen und mit Semmelbröseln oder Paniermehl panieren. Auch in Sojamilch tunken und danach panieren ist beliebt. Dafür benötigt man eine Mischung aus Gewürzen. Nach dem Gewürzbad wandert er in die Pfanne auf heißes Öl. Fertig!


Häufige Fragen & Antworten

Die häufig gestellten Fragen zum Bohnenquark sind u.a.:

Ist Tofu ein Ersatz für Fleisch?
So genommen, nein. Tofu ist ein pflanzliches Produkt aus Soja. Da man aber die Sojaproteine aus dem Bohnenquark im Körper aufnimmt, ist er quasi als Ersatz für Fleisch zu sehen, und zwar bei Menschen die keine Proteine durch Fleisch einnehmen.

Wie schmeckt Tofu?
Naturtofu schmeckt neutral oder wie manche sagen würden, langweilig. Erst die Gewürze machen den Geschmack aus, während die geräucherte Variante leicht salzig und würzig schmeckt. Vorteil von Naturtofu ist natürlich, dass man ihn dem eigenen Geschmack entsprechend würzen kann.

Wie bewahrt man Tofu am besten auf?
Tofu bewahrt man am besten kalt und bedeckt mit Salzwasser in einer Dose mit Deckel auf. Im Kühlschrank versteht sich. Trotz Kühlschrank sollte Tofu so schnell wie möglich aufgebraucht werden.

Kann man Tofu einfrieren?
Ja. Tofu kann man einfrieren. Warum auch nicht. Jedoch verändert sich seine Konsistenz nachdem er aufgetaut wurde. Bohnenquark ist aufgetaut etwas zäher als in seiner natürlichen Form. Deswegen sollte man ihn lieber frisch zubereiten.


Unser Fazit zu Tofu

Tofu ist auf jeden Fall eine gesunde und leckere Alternative zum Fleisch. Obwohl man ihn bisher für langweilig und geschmacklos hielt, ist Tofu eine sehr leckere und zudem gesunde Art sich das Mittagessen kreativer zu gestalten. Zum Bohnenquark passen alle Gemüsesorten, die Zubereitung ist schnell und einfach, man kann wenig falsch machen.

Um den Ernährungsplan etwas aufzupeppen und dem Körper Energie und Gesundheit zu schenke, sollte man ihn auf jeden Fall mindestens einmal in der Woche essen. Vegetarier und Veganer wissen, was Bohnenquark für den Körper tut. Zudem ist er auch noch kalorienarm, weswegen auch Sportler immer mehr zu Tofu, statt zu Fleisch greifen. Rotes Fleisch ist weniger gesund, das ist bekannt. Tofu schmeckt, richtig gewürzt, nahezu fleischig und ist Brot, Reis oder Gemüse perfekt kombinierbar. Warum sollte man dann nur wegen den eigenen Vorurteilen Bohnenquark nicht in die Ernährung mit einbetten?

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