Mangold

Der Mangold ist ein oft übersehenes Blattgemüse, welches jedoch mit seiner Fülle an Nährstoffen wie Vitamin K, Vitamin A und Magnesium die Gesundheit positiv beeinflussen kann. Ursprünglich aus dem Mittelmeerraum stammend, wird er heute auf der ganzen Welt angebaut und geschätzt.

Sein einzigartiger Geschmack macht den Mangold zu einer beliebten Zutat in zahlreichen Rezepten der ganzen Welt. Neben seiner kulinarischen Verwendung wird der Mangold jedoch auch als Heilpflanze geschätzt und bspw. zur Förderung der Augengesundheit eingesetzt.

Wissenswertes über Mangold

Mangold, auch bekannt als Krautstiel, ist eine Pflanze aus der Gattung der Fuchsschwanzgewächse, die eng mit Rüben und Spinat verwandt ist. Die Pflanze ist auch unter dem Namen „Rippensellerie“ bekannt, da sie zur selben Familie wie Sellerie gehört und einen ähnlichen Geschmack besitzt.

Es gibt verschiedene Sorten von Mangold, darunter Blattmangold, Stielmangold und Zuckermais-Mangold. Die Farben der Blätter und Stiele können von grün über rot bis hin zu gelb und pink variieren.

In vielen Ländern ist der Mangold ein beliebtes Gemüse, das in zahlreichen Gerichten verwendet wird. Dies ist einerseits auf seine Fülle an Nährstoffen und andererseits an seinen einzigartigen Geschmack und seine vielseitige Verwendung in der Küche zurückzuführen.

Der Krautstiel kann sowohl roh als auch gekocht gegessen werden. Die jungen Blätter eignen sich gut für Salate, während die älteren Blätter und Stiele als Beilage, in Suppen oder Eintöpfen verwendet werden können.

Das Blattgemüse ist reich an Antioxidantien und Nährstoffen wie Vitamin K, Vitamin A, Vitamin C, Kalium und Magnesium. Ebenfalls reichlich im Blattgemüse enthalten sind Ballaststoffe, welche die Verdauung unterstützen können.

Neben seiner Verwendung in der Küche wird der Mangold jedoch auch als Heilpflanze geschätzt. So wurde er früher etwa zur Behandlung von Lebererkrankungen eingesetzt, da es eine entgiftende Wirkung haben soll. Heutzutage ist vor allem die positive Wirkung von Mangold auf die Augengesundheit bekannt.

Das Blattgemüse enthält nämlich hohe Mengen an Vitamin A und Antioxidantien wie Lutein und Zeaxanthin. Diese Stoffe sind wichtig für die Gesundheit der Augen, da sie helfen, die Netzhaut vor Schäden durch freie Radikale zu schützen und das Risiko von Augenerkrankungen wie Makuladegeneration und Katarakten zu reduzieren.

Der Mangold ist insgesamt eine vielseitige Pflanze, die nicht nur köstlich schmeckt, sondern auch viele gesundheitliche Vorteile bietet, wie im Nachfolgenden noch genauer erläutert wird.

Nährstoffe und Gesundheit

Der Mangold ist eine hervorragende Quelle für eine Vielzahl von Nährstoffen, die zu einer guten Gesundheit beitragen können. 100 g roher Mangold enthalten durchschnittlich folgende Nährstoffe:

• Kalorien: 19 kcal
• Wasser: 95,6 g
• Protein: 1,8 g
• Fett: 0,2 g
• Kohlenhydrate: 2,9 g
• Ballaststoffe: 1,6 g

_{Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) – Nationale Verzehrsstudie II, Ergebnisbericht Teil 2, S. 54, Tabelle 1.1.1}

100 Gramm roher Mangold enthalten durchschnittlich etwa 19 Kilokalorien, davon 0,2 Gramm Fett, 2,9 Gramm Kohlenhydrate und 1,8 Gramm Eiweiß. Darüber hinaus liefert 100 Gramm des Blattgemüses etwa 1,6 Gramm Ballaststoffe, welche die Verdauung unterstützen können.

Im Vergleich zu anderen Gemüsesorten ist der Fettgehalt von Mangold sehr niedrig, während der Kohlenhydratgehalt etwas höher ist. Insgesamt ist der Krautstiel aufgrund seines hohen Wasser– und Ballaststoffgehalts eine kalorienarme und ballaststoffreiche Gemüseoption.

Vitamine & Mineralstoffe

100 Gramm roher Mangold enthalten durchschnittlich folgende Mengen an Vitaminen und Mineralien:

• Vitamin K: 830 µg (1038 % der empfohlenen Tagesdosis)
• Vitamin A: 3000 µg (375 % der empfohlenen Tagesdosis)
• Vitamin C: 30 mg (38 % der empfohlenen Tagesdosis)
• Kalium: 379 mg (19 % der empfohlenen Tagesdosis)
• Magnesium: 29 mg (8 % der empfohlenen Tagesdosis)
• Eisen: 1,8 mg (13 % der empfohlenen Tagesdosis)

_{Quelle: Europäische Lebensmittelinformations-Plattform (EU-LIMS)}

Die Tagesbedarfswerte beziehen sich auf einen Erwachsenen mit einem Bedarf von 2000 kcal pro Tag. Beachten Sie jedoch, dass der tatsächliche Bedarf je nach Geschlecht, Alter, Körpergröße, Gewicht und Aktivitätsniveau variieren kann.

Vitamin K ist besonders reichlich in Mangold vorhanden und spielt eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung und der Knochengesundheit. Eine Portion Mangold (ca. 175 g) enthält mehr als das Achtfache der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin K.

Das Blattgemüse enthält außerdem auch eine hohe Menge an Vitamin A, welches wichtig für eine gesunde Haut, Augen und das Immunsystem ist. Eine Portion enthält etwa 50% der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin A.

Vitamin C ist ein weiterer wichtiger Nährstoff, der in Mangold gefunden werden kann. Eine Portion enthält etwa 30% der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin C.

Kalium und Magnesium sind Mineralstoffe, die für eine gesunde Muskelfunktion und den Blutdruck wichtig sind. Eine Portion vom Krautstiel enthält etwa 15% bzw. 6% der empfohlenen Tagesdosis an Kalium und Magnesium.

Darüber hinaus enthält eine Portion des Blattgemüses etwa 4% der empfohlenen Tagesdosis an Eisen. Eisen ist ein wichtiger Bestandteil von Hämoglobin, das den Sauerstofftransport im Körper unterstützt.

Insgesamt kann Mangold eine hervorragende Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung sein und eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bieten, von der Stärkung des Immunsystems bis hin zur Unterstützung der Knochengesundheit.

Heilwirkung von Mangold

Aufgrund seiner Fülle an Nährstoffen, kann der Mangold verschiedene positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Hierzu gehören vor allem:

• Unterstützung der Knochengesundheit: Mangold enthält Vitamin K, das eine essenzielle Rolle bei der Knochengesundheit spielt. Es fördert die Bildung von Osteocalcin, einem Protein, das für die Stärkung der Knochen und die Vorbeugung von Osteoporose wichtig ist.
• Förderung der Herzgesundheit: Der Krautstiel enthält Kalium und Magnesium, die beide für eine gesunde Herzfunktion wichtig sind. Kalium hilft dabei, den Blutdruck zu regulieren und kann das Risiko von Herzkrankheiten verringern. Magnesium kann helfen, die Blutgefäße zu erweitern und den Blutfluss zu verbessern, was ebenfalls zur Herzgesundheit beitragen kann.
• Unterstützung des Immunsystems: Mangold enthält Vitamin C, das zur Stärkung des Immunsystems beitragen kann. Es hilft dabei, freie Radikale zu bekämpfen und die Produktion von weißen Blutkörperchen zu fördern, die Infektionen bekämpfen können.
• Förderung einer gesunden Schwangerschaft: Mangold ist reich an Folsäure, einem B-Vitamin, das während der Schwangerschaft besonders wichtig ist. Folsäure hilft bei der Entwicklung des Gehirns und des Rückenmarks des ungeborenen Kindes und kann das Risiko von Geburtsfehlern verringern.
• Unterstützung einer gesunden Verdauung: Krautstiel enthält weiterhin Ballaststoffe, die zur Förderung einer gesunden Verdauung beitragen können. Ballaststoffe können Verstopfung vorbeugen und das Risiko von Darmkrebs reduzieren.

Diese gesundheitlichen Vorteile machen Mangold zu einer hervorragenden Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung.

Wirkung von Mangold auf die Augen

Mangold enthält hohe Mengen an Lutein und Zeaxanthin. Hierbei handelt es sich um zwei Stoffe, die sowohl zu den Antioxidantien als auch zu den Carotinoiden zählen und wichtig für die Gesundheit der Augen sind.

Die Nährstoffe können helfen, die Augen vor altersbedingten Makuladegeneration und Katarakten zu schützen. Makuladegeneration ist eine Erkrankung, die die Netzhaut beeinträchtigt und zu Sehverlust führen kann. Der Katarakt, auch grauer Star genannt, ist eine Trübung der Augenlinse, die ebenfalls zu einem Sehverlust führen kann.

Lutein und Zeaxanthin sind in der Netzhaut des Auges vorhanden und schützen diese vor schädlichem blauem Licht. Das blau-violette Lichtspektrum wird von vielen Bildschirmen und Geräten ausgestrahlt, die wir täglich nutzen.

Wenn wir uns übermäßig dieser Strahlung aussetzen, kann dies die Augen schädigen und Sehprobleme verursachen. Der regelmäßige Verzehr von Mangold kann dazu beitragen, den Schutz vor schädlichem blauem Licht zu erhöhen und die Augengesundheit zu fördern.

Um die Vorteile von Mangold für die Augengesundheit zu maximieren, empfiehlt es sich, ihn roh oder leicht gedünstet zu verzehren. Ein leckerer und einfacher Weg, um Krautstiel in die Ernährung zu integrieren, ist ihn in einen Salat zu geben.

Lutein und Zeaxanthin sind auch in anderen Gemüsesorten wie Spinat, Brokkoli und Grünkohl enthalten und werden oft als Nahrungsergänzungsmittel für die Augengesundheit empfohlen.

Mangold in der Küche: Rezepte & Zubereitung

Mangold ist sehr vielseitig und kann auf verschiedene Arten zubereitet werden. Die jungen, zarten Blätter eignen sich gut für Salate, während die älteren Blätter gekocht oder gedünstet werden können. Hier sind einige Möglichkeiten, wie man Mangold zubereiten und genießen kann:

• Salate: Junge Mangoldblätter eignen sich hervorragend für Salate. Schneiden Sie die Blätter in Streifen und kombinieren Sie sie mit anderen grünen Blättern wie Rucola oder Spinat. Fügen Sie einige Nüsse oder Samen sowie ein Dressing hinzu, um Geschmack und Nährstoffe zu erhöhen.
• Gedünsteter Mangold: Ältere Blätter eignen sich gut zum Dünsten. Waschen Sie die Blätter und schneiden Sie sie in Streifen. Erhitzen Sie etwas Öl oder Butter in einer Pfanne und dünsten Sie den Mangold für einige Minuten, bis er weich wird. In der Regel reichen 5-7 Minuten Kochzeit aus, um das Blattgemüse weich und köstlich zu machen. Fügen Sie etwas Knoblauch, Zwiebeln oder Gewürze hinzu, um den Geschmack zu verbessern.
• Mangold Chips: Mangold kann auch in Chipsform zubereitet werden. Schneiden Sie die Blätter in mundgerechte Stücke und verteilen Sie sie auf einem Backblech. Bestreuen Sie sie mit etwas Olivenöl und Gewürzen und backen Sie sie bei 180°C für etwa 10 Minuten oder bis sie knusprig sind.
• Mangold im Smoothie: Mangold kann auch in Smoothies verwendet werden. Kombinieren Sie einige Krautstielblätter mit Obst, wie z.B. Bananen, Beeren oder Äpfeln, sowie Milch oder Milchalternativen wie Mandelmilch oder Kokosmilch, um einen gesunden Smoothie zu erhalten.

Ob gedünstet, als Salat oder in Smoothies, waschen Sie den Mangold vor der Verwendung gründlich, um eventuelle Schmutz- oder Sandreste zu entfernen.

Mangold in der internationalen Küche

Mangold ist aufgrund seiner Vielseitigkeit und seinem milden, leicht süßlichen Geschmack ein beliebtes Gemüse in vielen Küchen der Welt. Das Blattgemüse wird dabei auf unterschiedliche Weise zubereitet und in verschiedenste Gerichte integriert.

In der italienischen Küche wird Mangold oft in traditionellen Gerichten wie Lasagne oder Frittatas verwendet. Hierfür werden die Stiele vom Blattgrün getrennt, gedünstet und mit Knoblauch und Olivenöl vermengt. Anschließend wird das Blattgrün zerkleinert und gemeinsam mit den Stielen als Füllung in der Lasagne oder Frittata gegeben.

Auch in der türkischen Küche ist Mangold ein wichtiger Bestandteil vieler Gerichte. Ein Beispiel hierfür sind „Pazi Sarmasi“, Mangold-Röllchen, die oft als Vorspeise serviert werden. Hierfür werden die Stiele vom Blattgrün getrennt, gedünstet und anschließend in Reispapier gerollt. Die Krautstiel-Röllchen werden dann mit einer würzigen Tomatensauce serviert.

In der arabischen Küche wird Mangold oft in Eintöpfen oder als Beilage zu Fleischgerichten zubereitet. Dabei werden die Stiele und das Blattgrün kleingeschnitten und gemeinsam mit Zwiebeln, Knoblauch und Gewürzen gedünstet.

Die Vielseitigkeit vom Krautstiel in der Küche macht ihn zu einer großartigen Zutat für kreative und abwechslungsreiche Gerichte. Ob als Füllung für Lasagne, als Röllchen oder als Beilage in einem Eintopf – die Möglichkeiten sind endlos. Durch die Kombination von Mangold mit verschiedenen Gewürzen können auch immer wieder neue Geschmacksrichtungen entdeckt werden.

Mangold und Spinat: Unterschiede

Obwohl Mangold und Spinat beide zur Familie der Fuchsschwanzgewächse gehören und ähnlich aussehen, gibt es einige Unterschiede zwischen den beiden Gemüsesorten.

Zunächst einmal ist Mangold robuster und widerstandsfähiger als Spinat. Während Spinat im Winter kaum gedeiht, kann Krautstiel auch bei kälteren Temperaturen angebaut werden. Mangold hat außerdem einen kräftigeren Geschmack und eine festeren Textur als Spinat.

Ein weiterer wichtiger Unterschied ist der Nährstoffgehalt. Mangold enthält im Vergleich zu Spinat mehr Vitamin C, Vitamin E und Beta-Carotin. Spinat hingegen enthält mehr Eisen und Folsäure als Mangold.

In Bezug auf die Zubereitung gibt es ebenfalls Unterschiede. Während Mangold in der Regel länger gekocht wird, wird Spinat oft roh verzehrt oder nur kurz gedünstet. Spinat hat auch einen feineren Geschmack und eine weichere Textur, was ihn zu einer beliebten Zutat in Salaten und Smoothies macht.

Zusammenfassend kann man sagen, dass Mangold und Spinat beide eine gute Quelle für wichtige Nährstoffe sind. Welche Sorte man bevorzugt, hängt von persönlichem Geschmack und Vorlieben ab.

Risiken und Nebenwirkungen

Obwohl Mangold viele gesundheitliche Vorteile hat, gibt es auch einige Risiken, die bei übermäßigem Verzehr auftreten können. Hierzu gehören vor allem:

• Oxalsäure: Mangold enthält eine hohe Konzentration an Oxalsäure, die bei Menschen mit Nierenproblemen zu Nierensteinen führen kann. Menschen mit Nierenproblemen oder einer Geschichte von Nierensteinen sollten ihren Konsum vom Krautstiel daher begrenzen.
• Nitrat: Mangold enthält auch Nitrat, das bei übermäßigem Verzehr das Risiko von Methämoglobinämie erhöhen kann. Methämoglobinämie ist eine seltene Erkrankung, bei der das Blut nicht genügend Sauerstoff transportieren kann. Daher sollte der Verzehr bei Säuglingen und Menschen mit bestimmten Stoffwechselstörungen eingeschränkt werden.
• Vitamin K: Mangold enthält große Mengen an Vitamin K, das bei Menschen, die blutverdünnende Medikamente wie z.B. Warfarin einnehmen, zu Wechselwirkungen führen und die Wirkung des Arzneimittels einschränken kann.

Mangold: Anbau und Ernte

Der Mangold ist eine relativ pflegeleichte Pflanze, die in den meisten Klimazonen angebaut werden kann. Die einjährige Pflanze kann dabei im Frühling oder Herbst ausgesät werden. Der Boden sollte gut durchlässig und reich an Nährstoffen sowie Humus sein. Die Samen sollten in einer Tiefe von etwa 2,5 cm gepflanzt werden und können nach 10 bis 14 Tagen keimen.

Die Pflanzen benötigen ausreichend Wasser und sollten regelmäßig gegossen werden. Es ist wichtig, darauf zu achten, dass der Boden nicht zu trocken oder zu nass wird. Der Krautstiel benötigt auch ausreichend Sonnenlicht, um optimal zu wachsen.

Mangold kann bereits nach 6-8 Wochen geerntet werden, indem die Blätter und Stiele abgeschnitten werden. Es ist auch möglich, nur die äußeren Blätter zu ernten und die Pflanze so wachsen lassen, um später erneut ernten zu können.

• Boden: Gut durchlässiger Boden, der reich an Nährstoffen und Humus ist.
• Sonne: Mangold bevorzugt sonnige oder halbschattige Standorte.
• Aussaat: Im Frühjahr oder Herbst, wobei die Samen etwa 2,5 cm tief in den Boden gepflanzt werden sollten.
• Abstand: Im Abstand von ca. 25-30 cm
• Bewässerung: Mangold benötigt regelmäßig Wasser, besonders während trockener Perioden.
• Ernte: Nach etwa 6 bis 8 Wochen können die Blätter und Stiele abgeschnitten werden.

Mangold ist eine großartige Ergänzung für jeden Garten, da er nicht nur einfach anzubauen ist, sondern auch reich an Nährstoffen ist.

Fragen & Antworten

Ist Mangold eine gute Quelle für Kalzium?

Ja, Mangold ist eine hervorragende Quelle für Kalzium. In 100 Gramm des Blattgemüses sind etwa 80-90 Milligramm Kalzium enthalten, was ungefähr 10% der empfohlenen täglichen Aufnahme von Kalzium für Erwachsene entspricht.

Wie kann ich Mangold am besten lagern?

Mangold sollte am besten innerhalb von 2-3 Tagen nach dem Kauf verbraucht werden. Um ihn länger zu lagern, können Sie die Blätter waschen und trocken tupfen, bevor Sie sie in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren. So bleibt der Krautstiel bis zu einer Woche frisch.

Kann Mangold allergische Reaktionen auslösen?

Mangold kann in seltenen Fällen allergische Reaktionen auslösen, insbesondere bei Menschen, die bereits allergisch auf Rüben, Spinat oder andere Pflanzen aus der Familie der Gänsefußgewächse reagieren. Bei Verdacht auf eine allergische Reaktion sollte ein Arzt oder eine Ärztin aufgesucht werden.

Wie kann ich Mangold am besten zubereiten?

Mangold kann roh als Salat oder gekocht als Beilage oder Hauptgericht gegessen werden. Die Blätter sollten vor dem Kochen gewaschen und von den Stielen getrennt werden. Die Stiele können auch gekocht und als separate Beilage serviert werden. Beliebte Zubereitungsarten sind Mangoldgemüse, Mangoldquiche oder Mangoldlasagne.

Unser Fazit zu Mangold

Das Essen von Mangold bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Der hohe Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen kann dazu beitragen, das Risiko von Herzkrankheiten, Krebs und Entzündungen zu reduzieren. Mangold kann auch die Augengesundheit unterstützen und das Immunsystem stärken.

Zudem ist er eine leckere und vielseitige Zutat in der Küche, die sowohl roh als auch gekocht genossen werden kann. Mangold ist eine großartige Alternative zu Spinat und kann auf verschiedene Arten zubereitet werden.

Quellen und Verweise

Quellenverzeichnis:

• PTA Forum. (2019). Mangold: Gesund und schön fürs Auge. https://ptaforum.pharmazeutische-zeitung.de/mangold-gesund-und-schoen-fuers-auge-135796/
• Die Große GU Nährwert Kalorien Tabelle 2020/21; Elmadfa, Muskat, Fritzsche, Meyer
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). (2008). Nationale Verzehrsstudie II, Ergebnisbericht Teil 2, S. 54, Tabelle 1.1.1.
• Europäische Lebensmittelinformations-Plattform (EU-LIMS). (2022). European Food Composition Database for Epidemiological Studies (Bioactive Substances, Components, and Nutrients). Retrieved April 20, 2023, from https://ec.europa.eu/food/system/files/2022-02/foodcomp_database_en_1.pdf
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