Gesundheit im Alter vorbereiten: Wie Körper und Geist fit halten?
Inhaltsverzeichnis
Um die Ausdauer zu erhalten, kann zweimal pro Woche etwa eine Stunde spazieren gegangen oder Rad gefahren werden
Der demographische Wandel lässt bekanntermaßen grüßen. Da die Menschen immer älter werden, steigt das Bewusstsein für die eigene Gesundheit zunehmend.
Die Lebensweise sollte frühzeitig so ausgerichtet werden, dass Körper und Geist noch bis ins hohe Alter, abgesehen von gewissen Altersbeschwerden, in Bestform bleiben.
Nachfolgend wird beschrieben, wie das Wohlbefinden von Physis und Psyche durch bestimmte Maßnahmen erhalten und sich auf eine gesunde Lebensführung im Alter vorbereiten werden kann.
Ein effizientes Fitness- und Ernährungsprogramm
Zu einem ausgewogenen und vor allem gesunden Lebensstil gehört bekanntermaßen ein effizienter Ausgleich zwischen Bewegung und Ernährung. Bestimmte Alterserscheinungen, wie zunehmend poröser werdende Knochen, können jedoch nicht aufgehalten werden. Inwieweit sich gewisse Altersbeschwerden in welchem Ausmaß bemerkbar machen, hängt unter anderem von der individuellen Genetik ab. Wichtig ist, den Körper bereits frühzeitig auf den Alterungsprozess vorzubereiten und sowohl für eine bestimmte Nährstoffzufuhr als auch für ein gezieltes Bewegungskonzept zu sorgen. So kann bewirkt werden, dass unter anderem die Gelenke bis ins hohe Alter so beweglich wie möglich bleiben.
Wie viel und vor allem welche Bewegung?
Um sich für das Alter fit zu halten, müssen es nicht mehr die allwöchentlichen Joggingrunden oder das regelmäßige Krafttraining sein. Fit halten ebenso Spaziergänge, gelenkschonendes Schwimmen oder ein leichtes Fitnessprogramm, das gezielt auf mögliche Gelenkbeschwerden ausgerichtet ist. Jede Art von Bewegung sorgt schließlich nicht nur für die Stärkung von Muskeln und Gelenken, sondern hat zudem positiven Einfluss auf das Herz-Kreiskauf-System und baut Stress ab.
Einige Fitnessstudios richten ihr Programm sogar speziell für die Bedürfnisse älterer Menschen aus. Beim Training wird dann unter anderem auf Rückenbeschwerden oder aber die Leistungsfähigkeit von Herz-Kreislauf-Kranken geachtet.
Die drei Säulen: Ausdauer, Gleichgewicht und Beweglichkeit
Ein ganzheitliches Yoga-Programm kann den Erhalt der Beweglichkeit im Alter unterstützen.
Damit Muskeln, Bänder und Sehnen bis ins hohe Alter möglichst geschmeidig und beweglich bleiben, sollte das Training immer Elemente aus den Bereichen Ausdauer, Gleichgewicht und Beweglichkeit enthalten. Um die Ausdauer zu trainieren, reichen pro Woche häufig zwei bis drei einstündige Spaziergänge. Ergänzt oder ersetzt werden können die Spaziergänge – je nach Jahreszeit – durch Schwimmen, Radfahren oder Nordic-Walking.
Da Motorik und Balance mit den Jahren oft schlechter werden, gehören Gleichgewichtsübungen zum Trainingsprogramm dazu.
Zudem sorgt ein spezielles Gleichgewichtstraining dafür, dass Stürze – die Sturzgefährdung steigt im Alter – vermieden werden können.
Für das eigene Gleichgewichtstraining sollte sich etwa eine halbe Stunde pro Woche Zeit genommen werden. Es eignen sich unter anderem Bewegungsabläufe aus dem Tai Chi oder dem Tanzbereich.
Einfache Übungen, die Zuhause durchgeführt werden können sind zum Beispiel folgende: Die Augen schließen, dabei ein Bein anheben während das andere Bein fest auf dem Boden steht und versuchen, die Balance solange wie möglich zu halten. Oder die Füße so positionieren, dass ein Fuß vor dem anderen steht und die Ferse des vorderen Fußes die Zehen des hinteren Fußes berühren. Diese Position halten und das Gewicht immer wieder vom vorderen Fuß auf den hinteren Fuß verlagern und dabei versuchen die Balance zu halten.
Der dritte Bestandteil des Trainingsprogramms, das Muskeln und Bänder bis ins hohe Alter geschmeidig hält, ist die Schulung der Beweglichkeit. Damit Reaktionsfähigkeit und Beweglichkeit im Alter bestmöglich erhalten bleiben, lohnt zum Beispiel die Teilnahme an einem Yoga-Programm. Das Programm sorgt für entsprechende Dehnung, trainiert die Beweglichkeit und sorgt durch meditative Phasen für Entspannung. Zur Trainingsunterstützung eignen sich elastische Therabänder.
Ernährung: Effiziente Nährstoffaufnahme und Ernährungstipps
Aufgrund geringerer Stoffwechselaktivitäten sinken der Energiebedarf und der Energieverbrauch im Alter. Damit Erkrankungen, wie Diabetes oder Übergewicht, vorgebeugt wird und diese im Alter möglichst nicht auftreten, ist es wichtig, mit den Jahren eine ausgewogene Nährstoffmenge zu sich zu nehmen.
Ein Mensch im Alter von 65 Jahren benötigt etwa 330 Kilokalorien weniger als ein Mensch im Alter von 25 Jahren. Spurenelemente, die besonders wichtig sind und bei einem Mangel unter anderem das Immunsystem schwächen können, sind Zink und Eisen. Zudem ist darauf zu achten, dass die Nährstoffspeicher immer ausreichend gefüllt sind. Denn der Bedarf an Vitaminen kann unter anderem durch Krankheiten im Alter oder die Einnahme von Medikamenten sogar erhöht sein. Der Nährstoff, der im Alter meist am häufigsten fehlt, ist Folsäure. Fehlt dieser Nährstoff im Alter, kommt es oft zu Symptomen wie Muskelschwäche.
Einige Hinweise zur gesundheitsbewussten Ernährung im Alter
- Ausreichend und konstante Flüssigkeitszufuhr
Das Durstempfinden nimmt im Alter ab. So sollten am besten immer Wasser, Fruchtschorlen oder ungesüßter Tee griffbereit stehen und sich an eine konstante und regelmäßige Flüssigkeitszufuhr gewöhnt werden. Die empfohlene Tagesmenge an Flüssigkeit liegt bei etwa zwei Litern. Die Zufuhr von Koffein ist circa auf fünf Tassen – Koffeinmenge von etwa 400 Milligramm – pro Tag zu beschränken.
- Gesättigte Fettsäuren vermeiden
Der Genuss von Produkten – unter anderem Wurst– oder Fleischprodukte –, die viele gesättigte Fettsäuren enthalten, ist in Maßen zu halten. Denn gesättigte Fettsäuren können Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen und den Fettstoffwechsel stören. So sollte besser auf pflanzliche Fette sowie fetthaltige Produkte, wie Avocados oder Nüsse, gesetzt werden.
- Milchprodukte genießen und mäßiger Genuss von Fisch und Fleisch
Calcium liefern Milchprodukte, Fisch liefert wichtige Omega-3-Fettsäuren und Fleisch sorgt für die Zufuhr von Vitaminen, Eisen und Eiweiß. Dennoch sollte der Fleischverzehr pro Woche auf eine Menge zwischen 300 und 600 Gramm beschränkt werden.
Medizinisches Vorsorgeprogramm und persönliches Ärztenetzwerk
Ab einem gewissen Alter sind bestimmte Check-ups wahrzunehmen. Einen kostenlosen Check-up gibt es mittlerweile für alle gesetzlich Versicherten ab dem Alter von 35 Jahren.
Da es im Alter bekanntermaßen häufiger zu Krankheiten kommen kann, ist es umso wichtiger, dass neben den Grundlagen für eine gesunde Lebensweise, regelmäßig medizinische Vorsorge stattfindet.
Dadurch können einige Krankheitsbilder frühzeitig erkannt werden.
Damit Krankheiten den Körper im Alter nicht zusätzlich schwächen, sind bestimmte Check-ups notwendig.
Doch welche Check-ups sollten Männer und Frauen ab welchem Alter angehen? Der Check-up 35 steht mittlerweile gesetzlich Versicherten ab einem Alter von 35 Jahren alle zwei Jahre kostenlos zu.
Einige weitere Check-ups sind folgende:
- Check-up für Frauen ab 35 Jahren
Früherkennung von Krebserkrankungen der Haut immer im Abstand von zwei Jahren durchführen lassen.
- Check-ups für Frauen ab 50 Jahren
Mammographie-Screening zur Früherkennung von Brustkrebs jeweils im Abstand von zwei Jahren bis zum Ende des 70. Lebensjahres und regelmäßige Untersuchungen des End- und Dickdarms.
- Check-up für Männer ab 35 Jahren
Früherkennung von Krebserkrankungen der Haut immer im Abstand von zwei Jahren durchführen lassen.
- Check-up für Männer ab 50 Jahren
Regelmäßige Untersuchung zur Früherkennung von Krebserkrankungen des End- und Dickdarms.
Um im Alter nicht erst nach vertrauenswürdigen Ärzten suchen zu müssen, ist es wichtig, sich ein Netzwerk aufzubauen. Die Ärzte sollten zudem, wenn möglich, schnell zu erreichen sein und zudem verschiedene Fachbereiche abdecken. Außerdem ist es sinnvoll, wenn sich die Ärzte bereits über mehrere Jahre eine Akte angelegt haben.
Bürokratische Dinge frühzeitig in die Wege leiten
Im Alter kann es trotz Check-ups und Vorsorgemaßnahmen für den Erhalt der eigenen Gesundheit dazu kommen, dass ein Krankenhausaufenthalt notwendig wird. Es kann zudem passieren, dass die Wohnung zunächst erst einmal für unabsehbare Zeit nicht mehr bezogen werden kann.
Dann Laufen Verträge für Wohnung oder das Zeitungsabo jedoch weiter. Falls der Aufenthalt die selbstständige Regelung wichtiger Bankgeschäfte oder Vertragskündigen nicht mehr zulässt, sollte eine Vertrauensperson beauftragt werden. Die Vertreter sollten vorab in einer Vorsorgevollmacht vermerkt werden. Denn diese tritt automatisch in Kraft, wenn die eigene Geschäftsfähigkeit aufgrund einer Krankheit oder eines Krankenhausaufenthaltes eingeschränkt ist.
Auch als Pflegefall kann oft nicht mehr selbstständig entschieden werden. Deshalb ist es wichtig, neben der Vorsorgevollmacht frühzeitig die Formulierung einer Patientenverfügung anzugehen. So wird gewährleistet, dass der eigene Wille auch im Ernstfall umgesetzt wird – zum Beispiel in Bezug auf das Abschalten lebenserhaltender Maßnahmen.
Vorsorge kann aber nicht nur für die eigene Person, sondern zudem für das Tier getroffen werden. Haben Familienangehörige oder Freunde keine Zeit oder nicht die Möglichkeit, sich um das Haustier zu kümmern, kann eine Vollmacht für das Tier helfen. Darin werden der Name des Tiers, die Vorlieben des Tiers, die gewünschte Form der Beisetzung sowie natürlich die künftige Betreuungsperson vermerkt.
Technisches Verständnis schulen
Zur Vorbereitung auf die Gesundheit im Alter, sollte sich auch mit den technischen Entwicklungen des Gesundheitsmarkts auseinandergesetzt werden. Denn nicht nur die Operationsmethoden verändern sich mit der Zeit, sondern auch die Informationsmittel zur Beantwortung von gesundheitlichen oder medizinischen Fragestellungen.
Die Digitalisierung erfasst die Medizinlandschaft zunehmend. Digitale Apps liefern mittlerweile Informationen zur Nährstoffzusammensetzung von Lebensmitteln, erläutern verschiedene Krankheitsbilder oder ermöglichen die Messung der Leistungsdaten beim täglichen Bewegungsprogramm. Einige Anwendungen helfen zudem dabei, die eigenen Beschwerden einordnen zu können.
Der App-Markt bietet immer mehr Gesundheits-Apps an. Diese sind teilweise noch optimierbar, aber sie können durchaus im Alter hilfreich sein. Informationen zur Bedeutung und zum jetzigen Entwicklungsstand der Apps liefert eine Studie, welche sich mit den Chancen und Risiken der Anwendungen auseinandersetzt.
Zudem verändert sich die Technik gewisser Hilfsmittel, die im Alter häufig als Unterstützer zur Fortbewegung zum Einsatz kommen. Wobei einige Entwicklungen noch in den Kinderschuhe stecken. Zum Beispiel werden Rollstuhlmodelle, deren Technik dafür sorgt, dass Treppen erklommen werden können, entworfen. In Entwicklung befinden sich außerdem Modelle, die sich per Gedankenkraft steuern lassen.
Bilder:
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