Folsäure

Folsäure spinat

Folsäure – auch Folat genannt – gehört zu der Gruppe der B-Vitamine und ist ein essentieller Bestandteil bei zahlreichen Stoffwechselvorgängen.

So hilft es bei der Zellteilung, der Blutbildung und trägt zum Wachstumsprozess bei. Folsäure wird vor allem durch den Verzehr von Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Zitrusfrüchte oder Getreide aufgenommen. Vor allem für Schwangere ist ein überdurchschnittlicher Vorrat an Folsäure wichtig.

Bedeutung

Der Name Folsäure wurde aus dem lateinischen Begriff für Blatt – folium – abgeleitet. Dieser Name bezieht sich auf die Spinatblätter, aus denen das Vitamin erstmals gewonnen wurde.

Wirkung

Vereinzelt wird es heute auch Vitamin B9 oder Vitamin B11 genannt.
Das wasserlösliche Vitamin Folsäure wird durch die Nahrung aufgenommen und gelangt über die Schleimhaut des Dünndarm in das Blut und somit auch zu den Organen. Der Körper kann jedoch nur eine sehr geringe Dosis an Folsäure speichern und der Großteil der Menschen nimmt eine zu geringe Menge an Folsäure zu sich.

Grundsätzlich ist es möglich, den Bedarf an Folsäure durch die Nahrungsmittel zu decken, allerdings essen viele Menschen nicht die nötige Menge an Lebensmittel, in denen Folsäure enthalten ist. Vor allem Schwangere Frauen haben einen erhöhten Bedarf an Folsäure, mit welchem sie Neuralrohrdefekte am Kind vorbeugen können.

Wozu braucht der Körper Folsäure

Der menschliche Körper ist auf das nötige Vorhandensein an Folsäure angewiesen, denn sie spielt bei zahlreichen Stoffwechselvorgängen eine wichtige Rolle. Essentiell ist sie für die Bildung von Blutkörperchen und Schleimhautzellen. Zudem hilft sie beim Aufbau der Erbsubstanzen DNA und RNA und bei Abbau von Homocystein, einer Arminosäure, welche bei Überdosis zu Herz-Kreislauf-Schädigungen führen kann.

Vorhandsein in Lebensmitteln

Eine der wichtigsten Quellen für Folsäure ist grünes Blattgemüse, vor allem Spinat. Alleine 100 Gramm enthalten 145 Mikrogramm Folsäure. Auch in Grünkohl, Feldsalat, Brokkoli und Rosenkohl findet sich eine hohe Menge an Folsäure wieder. Hülsenfrüchte stelle eine weitere Folsäurequelle dar.

Erstklassige Lieferanten sind Erbsen, Kichererbsen und auch Erdnüsse. Diese enthalten zwar sehr viel Fett, allerdings liefern sich wertvolle Fettsäuren und haben einen hohen Anteil an Folsäure.

Zu den Folsäure-haltigen Lebensmitteln gehören auch Früchte. Obst enthält zwar Folsäure ALS Gemüse, durch den Rohverzehr bleibt jedoch die ganze Folsäure enthalten, welche beim Gemüse durch das Erhitzen oft zerstört wird. Besonders wertvolle Lieferanten unter den Früchten sind Kirschen (vor allem Sauerkirschen), Erdbeeren, Weintrauben und Mangos.

Folsäure wird auch durch den Verzehr von Getreide im Körper aufgenommen. Besondere Aufmerksamkeit wird hierbei dem Superfood Quinoa gewidmet, denn es enthält wertvolle Inhaltsstoffe, so finden sich 184 Mikrogram Folsäure in 100 Gram Quinoa wieder. Zudem ist Folsäure auch in Weizenkeime, Weizenkleie und Roggen in hohem Maße enthalten. Haferflocken sind ebenfalls gute Lieferanten und können in den täglichen Nahrungsbedarf integriert werden.

Innereien werden zwar von vielen abgelehnt, jedoch enthalten diese einen sehr hohen Anteil an Folsäure und sollten daher nicht vollständig vermieden werden.

Tagesbedarf und Deckung des Bedarfs

Grundsätzlich sollten Jugendliche und Erwachsene mindestens 300 Mikrogramm an Folsäure mittels der Nahrung zu sich nehmen. Grundsätzlich ist es möglich, den täglichen Bedarf an Folsäure über eine ausgewogene und gesunde Ernährung decken, allerdings essen sehr viele Menschen zu wenig Folsäure-haltige Lebensmittel.

Durch den regelmäßigen Konsum von Nüssen, grünem Blattgemüse, Getreide und Obst könnte der tägliche Bedarf von 300 Mikrogramm Folsäure problemlos gedeckt werden. Hierbei sollte jedoch darauf geachtet werden, das Gemüse möglichst schonend zu erhitzen, da ansonsten die Folsäure zerstört oder reduziert wird.

Vier von fünf Menschen gelingt es jedoch nicht, den täglichen Bedarf an Folsäure durch die Nahrungsaufnahme zu decken. Besteht ein erhöhter Bedarf an Folsäure, so sollte diese mittels Tabletten aufgenommen werden. Es wird empfohlen nicht mehr als 1 Milligramm an synthetischer Folsäure täglich zu sich zu nehmen.

Schwanger haben einen erhöhten Bedarf an Folsäure und eine ausreichende Versorgung ist hierbei von enormer Wichtigkeit. Das ungeborene Kind benötigt die Folsäure, damit ein Neuralrohreffekt – Fehlbildungen am Rückenmark und der Wirbelsäule – vermieden wird.

Säuglinge und Kleinkinder haben einen geringeren Bedarf an Folsäure, so sollten Säuglinge unter vier Monaten rund 60 Mikrogramm zu sich nehmen und Babys bis zu ihrem 12 Lebensmonat 80 Mikrogramm. Kleinkinder bis zu 4 Jahren decken ihren Tagesbedarf mit 120 Mikrogramm und Kinder von 4 – 7 Jahren mit 140 Mikrogram. Bis ins Alter von 10 Jahren erhöht sich der Bedarf auf 180 Mikrogramm und bis zum 13. Lebensjahr zusätzlich auf 240 Mikrogramm.

Folsäuremangel und seine Folgen

Vier von 5 Menschen können ihren täglichen Bedarf an Folsäure nicht decken und ein Folsäuremangel ist daher sehr weit verbreitet. Der Großteil der Bevölkerung nimmt nur einen Anteil von rund 200 Mikrogram zu sich. Grundsätzlich lässt sich ein Folsäuremangel durch eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung problemlos vermeiden, allerding essen viele Menschen zu wenig Folsäure-haltige Lebensmittel.

Ob ein Mensch an einem Folsäuremanen leidet, kann mittels Blutuntersuchung festgestellt werden. Ein wichtiger Langzeitmarker ist hierbei das Folat, welches in den roten Blutkörperchen enthalten ist. Dieses weist einen niedrigeren Wert auf, wenn ein Folsäuremangel bereits drei bis vier Monate vorherrscht.

Menschen, die an einem Folsäuremangel leiden, klagen häufig über Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Gefäßverkalkungen, welchen zu seinem Schlaganfall führen können. Diese ergibt aus der Steigerung der Homocystein-Konzentration im Blut, denn die Folsäure ist für Senkungen dieses Eiweißbausteins verantwortlich.

Vor allem Alkoholiker, Raucher, Schwangere, Stillende, Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen und Menschen mit chronischen Blutungen gehören zu den Risikogruppen und sind stark gefährdet, einen Folsäuremangel zu erleiden. Zudem müssen Leberkranke und Menschen, die auf eine Dialyse angewiesen sind aufmerksam auf den Folsäurewert achten. Auch ein Mangel an dem Vitamin B12 kann zu einem Folsäuremangel führen.

Ein Folsäuremangel zieht oft recht allgemeines Symptome mit sich und äußert sich durch Konzentrationsschwächen, depressive Verstimmungen oder Reizbarkeit der Person. Zudem wird die Wundheilung stark beeinträchtigt und erkrankte Personen leiden an Übelkeit, Gewichtsverlust, Durchfall und Entzündungen der Zunge. Ein seltenes aber durchaus mögliches Symptom ist auch die Blutarmut.

Vor allem in der Schwangerschaft stellt ein Folsäuremangel ein großes Risiko für das ungeborene Kind dar. Bei einem Mangel können Missbildungen wie z.B. einer offener Rücken (Spina Bifida) entstehen. Daher sollten werdende Mütter ihren Körper zusätzlich mit Folsäure-Tabletten versorgen.

Folsäureüberdosis und ihre Folgen

Grundsätzlich sind keine Gefährdungen an einer zu hohen Aufnahme von Folat – also der natürlich vorkommenden Form der Folsäure bekannt. Eine zu große Zufuhr von synthetischer Folsäure kann jedoch unerwünschte Nebenwirkungen wie z.B. ein Vitamin B12-Mangel mit sich bringen. Der Wert von 1000 Mikrogramm Folsäure pro Tag sollte bei einem Erwachsenen daher nicht überstiegen werden.

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