Kichererbse

Kichererbsen sind nicht nur unscheinbare Hülsenfrüchte, sondern auch eine beliebte, vielfältig einsetzbare Zutat in vielen Gerichten. Vor allem in Südeuropa, Indien, Nordafrika, Vorderasien und allen arabischen Ländern ist die Kichererbse ein sehr preiswertes und nahrhaftes Grundnahrungsmittel, welches obendrein kulinarisch vielfältig einetzbar ist.

Die Kichererbse erinnert hinsichtlich der Größe und Form an eine Haselnuss und gehört zur Familie der Hülsenfrüchtler. Am meisten verbreitet ist die gelb-beige Sorte vom sogenannten Kabuli-Typ. Diese Typ wächst rund ums Mittelmeer, in den arabischen Ländern und in Mittel- und Südamerika.

Das sollten Sie über Kichererbsen wissen
In Indien und Mexiko ist die Kichererbse aufgrund der herausragenden Nährstoffkombination noch immer ein Grundnahrungsmittel, welches im Durchschnitt mehrmals in der Woche auf den Tisch kommt. Die Pflanze kann bis zu einem Meter hoch wachsen, allerdings ist die Wuchshöhe abhängig von den klimatischen Bedingungen. Der Name der Pflanze hat allerdings nichts mit guter Laune zu tun.

Schon vor 8.000 Jahren kannte man Kichererbsen in Vorderasien. Die Pflanze gelangte in der Antike über Nordafrika und Indien bis ins alte Rom. Heute werden Kichererbsen in vielen Ländern, vor allem aber in Indien, Pakistan, Nordafrika, Spanien und in der Türkei, angebaut. Da die Pflanze ein wärmeres Klima bevorzugt, wird sie in Deutschland nicht angebaut.

Auch wenn es der Name vermuten lässt, ist die Kichererbse nicht direkt mit der herkömlichen Erbse verwandt. Das Wort „Kicher“ stammt vom lateinischen Begriff „cicer“ ab, welches Erbse bedeutet. Im Althochdeutschen machte man daraus den Namen „Kihhira“, dieser wurde schließlich zu „Kicher“.

Wie gesund sind eigentlich Kichererbsen?
Die Kichererbse ist vor allem für Vegetarier und Veganer ein wichtiges Nahrungsmittel. Die Hülsenfrucht liefert mehr Eiweiß als viele Fleischsorten und deckt mit 6 mg Eisen pro 100 g den Großteil des Mineralstoffhaushaltes. Auch der Kalziumgehalt ist besonders: Mit 125 mg entspricht dieser in etwa dem der Milch.

Zwar enthalten die Hülsenfrüchte relativ viele Kalorien, machen aber dafür durch den hohen Ballaststoffgehalt schnell und lange satt, daher sind die Kichererbsen auch für Figurbewusste geeignet. Außerdem sind die Balaststoffe extrem quellfähig, weshalb der Cholesterinspiegel gesenkt wird, da sie sich im Darm an die Fette binden. Diese Fette gelangen dadurch nicht ins Blut, sondern werden einfach wieder ausgeschieden.

Da währenddesessen der Darm gesäubert wird, helfen Ballaststoffe dabei, dass die Darmschleimhaut gesund bleibt. Dadurch wird das Risiko für Darmkrebs und andere Dickdarmprobleme deutlich verringert. Auch die Antioxidantien in den Kichererbsen beugen Krebs vor.

Besonders die Diabetiker sollten die Kichererbsen in ihre Ernährung integrieren, da die Ballaststoffe und die Proteine den Blutzuckerspiegel regulieren. Auch das Herz und der Kreislauf werden durch Verzehr der Hülsenfrüchte geschützt. Daher ist die Kichererbse ein optimales Nahrungsmittel für Menschen, die sich bewusst und nebenbei auch noch preiswert ernähren möchten.

Sogar in den Niederschriften von Hildegard von Bingen (1098 bis 1179), eine Benediktinerin und bedeutende Universalgelehrte ihrer Zeit, wird die Kichererbse erwähnt. Sie erkannte die Qualitäten und das Potenzial der Hülsenfrucht sowie ihre positiven Auswirkungen auf den gesamten Organismus.

Inhaltsstoffe und Nährwerte

Nährwertangaben Menge pro 100 Gramm
Kalorien 364 Fettgehalt 6 g
Cholesterin 0 mg Natrium 24 mg
Kalium 875 mg Kohlenhydrate 61 g
Ballaststoffe 17 g Eiweiß 19 g

Rohe Kicherebsen enthalten den Giftstoff Phasin. Dieser ist unverdaulich und wird erst durch Hitzeeinwirkung zersetzt. Daher sollte die Hülsenfrucht vor dem Verzehr gut durchgegahrt werden.
In erster Line enthält die Kichererbse mit 20 Prozent der Inhaltsstoffe viel Eiweiß mit einem relativ hohen Anteil an der essentiellen Aminosäure Lysin (10%)und Threonin (5%). Auch die Kohlenhydrate machen mit 50 Prozent einen großen Anteil aus.

Nähr- und Vitalstoffe

Eine Portion Kichererbsen (ca. 165g)deckt:

  • ca. 70 Prozent des täglichen Folsäurebedarfs
  • ca. 65 Prozent des täglichen Kupferbedarfs
  • ca. 50 Prozent des täglichen Ballaststoffsbedarfs
  • ca. 25 Prozent des täglichen Eisenbedarfs
  • ca. 20 Prozent des täglichen Zinkbedarfs

Unverträglichkeiten und Allergien

Hülsenfrüchte wie z.B die Kichererbsen sind für viele Menschen unverträglich. Allerdings enthalten Kichererbsen 20 Prozent Eiweiß, 50 Prozent Kohlenhydrate, wertvolle Ballaststoffe, Folsäure, Magnesium, Zink, Eisen, Aminosäuren und die Vitamine b1 sowie b6.
Die Kichererbse ist glutenfrei, kann also problemlos von Menschen verzehrt werden, die unter einer Glutenintoleranz leiden. Es wird empfohlen, wöchentlich etwa 600g Kichererbsen zu sich zu nehmen.

Einkaufs- und Küchentipps
Kichererbsen kann man vor allem in Supermärkten aber auch häufig in Bio- und Naturkostläden erwerben. Es wird zwischen Getrockneten und in Konserven abgefüllte Kichererbsen unterschieden.

Nach dem Einkauf sollten die Kichererbsen an einem dunklen und kühlen Aufbewahrungsort gelagert werden. In Dosenform wird die Hülsenfrucht von einer Flüssigkeit umgeben, die den Bitterstoff Saponin und den Giftstoff Phasin enthält. Vor dem Verzehr sollte diese Flüssigkeit also weggegossen werden.

Die getrockneten Kichererbsen sind nichts für ein spontanes Kochen, da sie lange einweichen und garen müssen. Sie werden unter fließendem Wasser gewaschen und anschließend vier bis zwölf Stunden lang eingeweicht.

Diese Einweichzeit hat gewisse Vorteile:

  • Während der Einweichzeit reduziert sich die Menge der Raffinose, ein Ballaststoff, der bei manchen Menschen blähend wirkt.
  • Gleichzeitig werden gewisse Enzyme aktiviert, die einen Teil der Phytinsäure abbauen.
    Phytinsäure kann bestimmte Mineralstoffe an sich binden, diese können vom Körper nicht mehr verwendet werden.
  • Die Einweichzeit verringert die Kochzeit deutlich.

Wer nicht warten möchte, greift zu vorgekochten Hülsenfrüchten aus der Dose. Diese müssen nur gewaschen, erhitzt und je nach Rezept weiterverwendet werden. In Bio-Qualität stellt die Kichererbse ein sehr gesundes Fast Food dar, welches in vielen Variationen unkompliziert und vor allem schnell in leckere Rezepte verwandelt werden kann:

Zubereitungstipps
Die Kichererbse kann in der Küche vielfältig verwendet werden. Die Hülsenfrucht ist die Grundlage für viele verschiedene Internationale Gerichte:

  • Hummus: Gekochte Kichererbsen mit Olivenöl, Sesammus, frischem Knoblauch, Meersalz und etwas Zitronensaft mischen.
  • Kichererbsen-Salat: Gekochte Kichererbsen mit getrockneten Kräutern, gehackten Zwiebeln, etwas Olivenöl und Apfelessig mischen – fertig ist der Kichererbsensalat.
  • Kichererbsen mit Reis: Gekochte Kichererbsen mit Vollkorneis und einer Tomatensauce.
  • Kichererbsensuppe: Geben Sie Kichererbsen in eine beliebige Gemüsesuppe. Dadurch wird der Nährwert und die Konsistenz der Suppe.
  • Pasta mit Kichererbsen: Gekochte Kichererbsen mit Olivenöl, Fetakäse sowie frischem Oregano mischen. Dazu Penne servieren.

Die Planze ist deshalb so beliebt, da sie sich gern mit kräftigen Aromen verbindet. Dieser Effekt wird besonders im Orient, Indien und im Mittelmeerraum geschätzt und daher auch in vielen Speisen verwendet. Kräftige Gewürze und Kräuter, zum Beispiel Paprika, Koriander, Knoblauch und Liebstöckl werden in der herzhaften Küche immer wieder mit der Kichererbse kombiniert. Auch in Europa kommt die Kichererbse immer häufiger auf den Tisch.

Selbst die Keimlinge können verzehrt werden. Nach kurzem Blanchieren können die Sprossen wie Gemüse gegessen, oder als Salatverfeinerung genutzt werden. Letzten endes gibt es wenig feste Regeln bei der Zubereitung. Es darf experimentiert werden, damit man selbst die für sich beste Verwendung der Kichererbse findet.

Auch der Verzehr der Blätter ist möglich, allerdings sind diese in Deutschland bisher nicht erhältlich.

Häufige Fragen und Antworten

Sind Kichererbsen-Sprossen giftig?
Kichererbsen enthalten im rohen, ungekochten Zustand den Stoff Phasin. Dieser kann toxisch wirken und ist in allen Hülsenfrüchten vorhanden. Phasin wird beim Erhitzen aber auch zum großen Teil im laufe des Keimprozesses zersetzt.

Fördern Kichererbsen Gicht?
Alle Hülsenfrüchte sind purinreiche Lebensmittel. Purine werden im Organismus zu Harnsäure verstoffwechselt. Wenn der Harnsäurespiegel zu stark steigt, kann dies zu Entstehung von Gicht führen. Daher mieden in der Vergangenheit viele gichtgefährdete Menschen Hülsenfrüchte.

Allerdings weiß man heute, dass purinreiche Lebensmittel die Gicht nicht begünstigen, so dass auch Menschen mit erhöhtem Gichtrisriko Kichererbsen genießen können.

Ist die Kichererbse zum Muskelaufbau geeignet?
Wie vorher bereits erwähnt, enthalten Kichererbsen sehr viel Eiweiß. Daher kann diese Frage mit einem klaren Ja beantwortet werden. Besoders Vegetarier und Veganer, die auf Fleisch bzw. tierische Lebensmittel verzichten, ist die Kichererbse eine gute Proteinquelle.

Fazit
Abschließend lässt sich sagen, dass Kichererbsen eine perfekte Ergänzung für jeden Speiseplan sind. Sie sättigen sehr gut, sind also perfekt für Menschen, die Gewicht verlieren möchten. Gleichzeitig ist die Hülsenfrucht eine hervorragende Proteinquelle, was insbesondere für Veganer optimal ist.
Die Kichererbse ist sehr vielseitig und ist daher ein optimales Nahrungsmittel.

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