Vegane Ernährung

Gesünder ohne tierische Produkte?

Bei der veganen Ernährung wird – im Gegensatz zur vegetarischen Ernährung – neben Fisch und Fleisch auch auf die Aufnahme jeglicher anderer tierischer Produkte, wie etwa Milchprodukte, Eier und Honig, verzichtet.

Viele Menschen tun dies aus moralischen Beweggründen, wobei auch eine Reihe gesundheitlicher Aspekte dafür Sprechen.

Allerdings ist bei der veganen Ernährung größte Vorsicht geboten, damit Mangelerscheinungen rechtzeitig erkannt werden oder besser gar nicht erst entstehen.

In diesem Ratgeber informieren wir Sie umfassend zum Thema Vegane Ernährung.

Was ist die vegane Ernährung?

Bei der veganen Ernährung wird auf die Aufnahme jeglicher tierischer Produkte verzichtet. Dabei spielt es keine Rolle, ob das Produkt von einem lebenden oder toten Tier stammt oder unter welchen Haltungsbedingungen das Tier gelebt hat.

Hintergrund ist oft ein sehr starkes moralisches Empfinden bei der jeweiligen Person, wobei immer mehr Menschen sich auch aus gesundheitlichen Gründen für eine vegane Ernährungsweise entscheiden. Dies kann große Vorteile bieten, birgt aber auch aufgrund möglicher Mangelerscheinungen viele Risiken.

Ursprung & Entwicklung

Der Ursprung der vegetarischen Ernährung reicht bis in die Antike zurück, als die griechischen Orphiker aus religiösen Gründen auf Fleisch und Eier verzichteten. Auch später gab es mit Pythagoras, Leonardo da Vinci und George Bernard Shaw immer wieder prominente Vegetarier.

Die vegane Ernährungsweise wurde dagegen erst 1944 so populär, dass von Donald Watson eine Vegan Society gegründet wurde. (Vegan ist übrigens seine eigene Wortneuschöpfung.) Heute bezeichnen sich auch immer mehr Prominente als vegan und verhelfen der veganen Ernährung damit zu mehr Akzeptanz und Popularität in der breiten Öffentlichkeit.

Worauf achten?

Worauf man bei der Durchführung der veganen Ernährung achten muss:

Damit die vegane Ernährungsweise auch zum Erfolgserlebnis werden kann, ist bei der Durchführung unbedingt auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr zu achten. Hiermit ist in erster Linie die Nährstoffmenge gemeint, welche den Empfehlungen der DGE (Deutschen Gesellschaft für Ernährung) nach gültig sind.

• Beta-Carotin: z.B. in Trockenaprikosen, Grünkohl und Süßkartoffeln
• Calcium: z.B. in Sesam und Mandeln
• Eisen: z.B. in Kürbiskernen, Sesam und Amaranth
• Kalium: z.B. in Spinat und Auberginen
• Magnesium: z.B. in Amaranth, Mandeln und Mangold
• Proteine: z.B. in Nüssen und Hülsenfrüchten
• Selen: z.B. in Paranüssen und Steinpilzen

Vitamine:

• D: z.B. in Sonneneinstrahlung, Pilzen, Brennnesseln, Löwenzahn
• B1 (Thiamin): z.B. in rohen Sonnenblumenkernen und rohen Nüssen (hitzeempfindlich)
• B2 (Riboflavin): z.B. in Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und Pilzen
• B3 (Niacin): z.B. in Erdnüssen und getrockneten Pilzen
• B6 (Pyridoxin): z.B. in Gemüse
• B7 (Biotin): z.B. in Hülsenfrüchten und Möhren
• B9 (Folsäure): z.B. in Erdnüssen und grünem Gemüse
• B12 (Methylcobalamin): z.B. in Algen (z.B. Spirulina-Algen und Chlorella-Algen)
• C: z.B. in Beeren, Zitrusfrüchte, Paprika, Petersilie und Broccoli
• Zink: z.B. in Nüssen und Samen

Hilft gegen

• Bluthochdruck
• Schlechte Blutwerte (z.B. Cholesterin, Blutfettwerte)
• Diabetes Typ 2 Gelenkentzündungen Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Bestimmte Krebsarten (z.B. Prostatakrebs, Darmkrebs und Brustkrebs)
• Nierensteine
• Osteoporose
• Übergewicht

Wie man sieht, weist die Liste der Krankheitsbilder, die durch eine vegane Ernährung beeinflusst werden können, eine beachtliche Länge auf. Die positive Wirkung auf die Gesundheit ist inzwischen vielfach durch Wissenschaftliche Studien belegt worden.

Dabei darf man dennoch nicht aus den Augen verlieren, dass es sowohl Personengruppen als auch Risikofaktoren gibt, bei denen man von einer veganen Ernährung besser Abstand nehmen oder diese zumindest nur unter strenger Einhaltung der Ernährungsempfehlungen durchführen sollte.

Fördert & stärkt

• Allgemeine Gesundheit
• Höhere Lebenserwartung

Tatsächlich konnte durch Langzeitstudien nachgewiesen werden, dass eine vegane Ernährung die Lebenserwartung im Vergleich zur Durchschnittsbevölkerung drastisch erhöhen kann.

Allerdings darf man dabei nicht außer Acht lassen, dass es sich bei den Studienteilnehmern um sehr gesundheitsbewusste Personen gehandelt hat, die sich sehr bewusst ernährt und einen entsprechend achtsamen Lebensstil gepflegt haben.

Dagegen bewegt sich der „Durchschnittsdeutsche“ heutzutage am Tag nur noch 2,7 km auf zwei Beinen fort – obwohl bekannt ist, dass Bewegungsarmut alle derzeit bekannten Zivilisationskrankheiten begünstigt und die Lebensdauer verkürzt.

Studien

Oft scheint es, als würde sich die Ernährungsdiskussion vor einem rein ideologischen Hintergrund abspielen. Dies ist nicht immer der Fall, denn es gibt inzwischen eine Reihe von Studien, die die gesundheitsfördernde Wirkung einer ausgewogenen und vollwertigen veganen Ernährung belegen konnten. Im folgenden Abschnitt finden Sie eine nicht vollständige Auflistung einiger dieser Studien:

• Vegetarierstudie des Deutschen Krebsforschungszentrums (1978-1999)
• Oxford Vegetarian Study (1980-2000)
• UK Women’s Cohort Study (1995)
• EPIC Oxford Study (seit 1993)
• Adventist Health Study 2 (seit 2002)

Zu welchem Arzt?

An welchen Arzt kann man sich wenden, um eine vegane Ernährung durchzuführen?

• Ernährungsumstellung kann allein zu Hause erfolgen
• Heilpraktiker
• Ernährungsberater

Wie bereits oben ersichtlich, birgt die vegane Ernährung nicht nur Vorteile, sondern auch erhebliche Risiken. Aus diesem Grund sollte die Ernährungsumstellung allein zu Hause erst dann erfolgen, wenn man ausreichend Informationen eingeholt hat und weiß, welche Nahrungsergänzungsmittel nötig sind, um einen gesicherten Nährstoffhaushalt zu gewährleisten. Sollte man sich nicht sicher sein, ist es empfehlenswert, die Ernährungsumstellung mithilfe eines Heilpraktikers oder Ernährungsberaters zu vollziehen.

Risiken & Nebenwirkungen

• Calciummangel
• Eisenmangel
• Vitamin b2-Mangel
• Vitamin B 12-Mangel
• Zinkmangel

Die Zufuhr des aufgenommenen Calciums liegt bei Veganern deutlich niedriger als bei der Durchschnittsbevölkerung und Studien konnten zeigen, dass Veganer mitunter zu einer erhöhten Frakturrate neigen.

Da Eisen in pflanzlicher Form vom Körper schlechter verwertet werden kann, sind besonders weibliche Veganer häufiger von einem leichten Eisenmangel betroffen.

Ein Mangel an Vitamin B2 (Riboflavin) wird als Risikofaktor für einen erhöhten Homocysteinspiegel betrachtet und kann damit zu Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Manchen Studien zufolge ist bei fast jedem zweiten Veganer ein Mangel an diesem Vitamin nachweisbar.

Mithilfe von Studien hat man herausgefunden, dass 40 bis 80 Prozent der Veganer an einem Vitamin b12-Mangel leiden. Studien haben gezeigt, dass sich der Zinkspiegel der Hälfte aller Veganer unterhalb des Grenzwertes befindet.

Gegenanzeigen

• Schwangerschaft
• Stillen
• Person befindet sich noch im Wachstum (Kinder und Jugendliche)
• Intensives körperliches Training

Insbesondere während der Schwangerschaft ist es unabdingbar, sowohl zum Wohl der Mutter als auch zum Wohl des ungeborenen Kindes, auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr zu achten. Aus diesem Grund wird schwangeren Frauen von einer rein pflanzlichen Kost abgeraten. Auch für stillende Frauen, Kinder, Jugendliche und Sportler ist die vegane Ernährung laut Expertenmeinung aufgrund des gesteigerten Nährstoffbedarfs nichts geeignet.

Schwangerschaft

Vegane Ernährung während der Schwangerschaft und Stillzeit:

Während der Schwangerschaft & Stillzeit ist besondere Vorsicht angebracht

Immer mehr Mütter wollen sich und ihren Babys etwas Gutes tun und ernähren sie vegan. Dabei sind gerade die ungeborenen Babys und Säuglinge besonders anfällig für einen Nährstoffmangel. Eine vegane Ernährung ohne entsprechende Nahrungsergänzungsmittel stellt beispielsweise ein Risiko für schwere neurologische Störungen, höhere Infektanfälligkeit und Wachstumsstörungen bei Säuglingen dar.

Bei voll gestillten Säuglingen und Kleinkindern von Veganerinnen kann ein gravierender Vitamin B12-Mangel nachgewiesenermaßen nicht nur zu Störungen der Blutbildung und verzögerter körperlicher Entwicklung führen, sondern auch schwere, teilweise sogar irreversible neurologische Symptome verursachen.

Unser Fazit zum Veganismus

Als kritische Nährstoffe sind hier allen voran Calcium, Eisen, Jod, Vitamin b2, b12 und Zink zu nennen. Prinzipiell halten wir eine ausgewogene vegetarische Ernährungsweise, in der Milchprodukte und Eier zumindest zwei Mal die Woche auf dem Speiseplan stehen, als Dauerkost für empfehlenswerter.