Quinoa

Die kleinen Allrounder Quinoa gelten in ihrer Heimat Südamerika als sehr beliebtes Grundnahrungsmittel. Doch auch hierzulande haben sie sich mittlerweile in fast jeden Vorratsschrank geschlichen. Da sie nicht nur geschmacklich überzeugen sondern auch in Bezug auf ihre Nährstoffe, erfreuen sie sich vor allem bei Vegetariern und Veganern einer großen Beliebtheit.

Quinoa kann als alternatives Lebensmittel und unter Umständen auch als Superfood gesehen werden. Zu dieser Gruppe gehören Lebensmittel, die besondere und vor allem positive Wirkungen auf die Gesundheit und den Körper besitzen. Quinoa sollte auf Grund seiner optimalen Nährstoffdichte in jedem Fall dazuzählen.

Das sollten Sie über Quinoa wissen

Botanisch gesehen zählt Quinoa zur Familie der Fuchsschwanzgewächse und ist mit den Gemüsesorten Spinat und Mangold verwandt. Es handelt sich dabei um kleine Körnchen, die ihre Heimat in Südamerika haben. Vor allem in den Ländern Bolivien, Chile, Argentinien, Kolumbien, Ecuador, und Peru. Die erste Verwendung in der Ernährung des Menschen reicht bis in das alte Aztekenreich zurück. Natürlich verwendeten auch Inkas und Mayas die kleinen besonderen Körnchen als Grundnahrungsmittel. Hier spielt vor allem die Versorgung des Körpers mit allen wichtigen Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen eine wichtige Rolle.

Der erste Import in andere Länder wurde im Jahre 1907 in die USA verzeichnet. Seither erfreut sich Quinoa auf der ganzen Welt einer immer größeren Beliebtheit. Neben den Hauptanbaugebieten Peru, Ecuador und Bolivien, wird Quinoa mittlerweile auch in den USA und in Teilen Europas angebaut.

Vom Aussehen her variiert die Pflanze bezüglich Wuchshöhe, Farbe, Blütenstand, Körnermenge und Körnergröße. Je nach Reifegrad trägt die grüne Pflanze rote bzw. gelbe Blätter. Die Körner der Pflanze weisen eine Größe von circa 2 mm auf. Zudem können sie unterschiedlich gefärbt sein. Möglich ist weiß, hell-durchscheinend, gelblich-braun, rötlich oder sogar schwarz. Im Handel werden in der Regel beige oder weiß-gelbe Samen angeboten. Diesen wird jedoch ein Teil der dunklen Quinoa-Körner untergemischt. In Deutschland ist Quinoa das ganze Jahr über erhältlich und besitzt einen leicht nussigen Geschmack.

Aus diesem Grund können die Körner sehr vielfältig in der Ernährung eingesetzt und zahlreichen Lebensmitteln und Speisen beigemengt werden. Quinoa wertet jedes Essen auf und kann bezüglich der alternativen Ernährungsform (Veganer, Vegetarier), als vollwertiges Grundnahrungsmittel eingesetzt werden. Neben den zahlreichen Inhaltsstoffen wirkt Quinoa nach dem Verzehr sehr positiv auf die Gesundheit und den Körper. Daher gelten die kleinen Körner auch in der Naturmedizin als kleines Wundermittel.

Bedeutung für die Gesundheit

Die Zusammensetzung der Inhaltsstoffe (Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe) von Quinoa ist wahrlich einzigartig. Eiweiß (Protein) und essentiellen Aminosäuren spielen dabei eine große Rolle. Diese sind zum Beispiel am Aufbau von Zellen beteiligt und übernehmen wichtige Funktionen der Organe und Muskeln. Bezüglich des hohen Eiweißgehalts, wird Quinoa als Ersatz von Fleisch gesehen und spielt eine immer wichtigere Rolle bezüglich alternativer Ernährungsformen. Bei einer der wichtigsten Aminosäuren, die in Quinoa enthalten sind, handelt es sich um Lysin. Lysin hindert im Körper einige Enzyme daran, Zellen zu zerstören und repariert zerstörtes Bindegewebe. Daher gilt Quinoa in der Krebsvorsorge als echtes Naturheilmittel.

Mit den enthaltenen Kohlenhydraten wird eine optimale Energiezufuhr gewährleistet. So wird sichergestellt, dass alle wichtigen Organe im Körper genügend Brennstoff für ihre Arbeit und Funktion erhalten.

Doch Quinoa überzeugt mit vielen weiteren positiven Wirkungen auf den Körper. Durch den Verzehr können zum Beispiel auch entzündliche oder allergische Prozesse gestoppt werden. Quinoa eignet sich daher auch bei Vorbeugung von Arteriosklerose und als Getreideersatz in der glutenfreien Ernährung. Da Quinoa eine größere Menge Kalzium enthält, können Menschen mit einer Laktoseintoleranz, alternativ zu Milch und Milchprodukten, auf die kleinen Körner zurückgreifen.

Quinoa enthält zudem den wichtigen Mineralstoff Magnesium. Dieser beugt im Körper Gefäßverengungen vor und kann daher bei der Behandlung von Kopfschmerzen, Migräne und verstopften Arterien genutzt werden. Die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren senken den Cholesterinspiegel und beeinflussen das Herz-Kreislauf-System positiv.

Auch für die Verdauung kann Quinoa einen gesundheitlichen Nutzen bieten. Wertvolle Ballaststoffe dienen im Körper als Quellstoffe, regen die Verdauung an und transportieren Gift- und Abfallstoffe über den Darm aus dem Körper. Durch die hohe Wasserbindefähigkeit tritt im Magen das Sättigungsgefühl eher in Kraft. Daher spielt Quinoa beim Abnehmen und der Behandlung von starken Übergewicht ebenfalls eine große Rolle.

Auch der Stoffwechsel wird beim Verzehr von Quinoa positiv beeinflusst. Hierfür sind Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und ungesättigte Fettsäuren verantwortlich. Diese bringen Verdauung und Stoffwechsel in Schwung und sorgen damit für ein gutes Wohlbefinden.

Die Antioxidantien von Quinoa fangen im Körper die sogenannten freien Radikale und verlangsamen damit den Alterungsprozess im Körper. Zudem beugen sie schweren Erkrankungen vor.

Quinoa enthält aber auch Substanzen, wie zum Beispiel Mangan und Kupfer, die für Aufbau und Erhalt von Muskeln, Knochen und Blutgefäßen verantwortlich sind.
Der Energiestoffwechsel der Zellen wird außerdem durch das Vitamin B12 positiv beeinflusst. Allgemein kann gesagt werden dass die zahlreichen Inhaltsstoffe dem Körper Kraft und Vitalität verleihen sowie das körpereigene Abwehrsystem stärken.

Übersicht der positiven Wirkungen von Quinoa auf den Körper:

  • Aufbau und Erhalt von Körperzellen
  • Funktionalität der Organe wird gewährleistet
  • Reduzierung des Krebsrisiko
  • Getreideersatz bei Glutenunverträglichkeit
  • Calciumquelle bei Laktoseintoleranz
  • Reduzierung von Kopfschmerzen
  • Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken wird vermindert
  • Verdauung und Stoffwechsel werden angeregt
  • Reduzierung von Magen– und Darmerkrankungen
  • Stärkung von Knochen und Blutgefäßen
  • Begünstigung des Energiestoffwechsels in Zellen
  • Unterstützung bei der Gewichtsreduzierung

Inhaltsstoffe & Nährwerte

Quinoa gilt als wichtiger Lieferant von Eiweiß und essentiellen Aminosäuren. Essentielle Aminosäuren kann der Körper nicht selber herstellen, daher müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Daneben enthält Quinoa unterschiedliche Mineralstoffe, Nährstoffe und Vitamine, die alle wichtige Aufgaben im Körper übernehmen. Auf Grund seiner hohen Nährstoffdichte sollte Quinoa in jedem Fall wichtiger Bestandteil einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung sein.

Übersicht der Nährwerte mit Mengenangaben (bezogen auf 100 g Quinoa):

Die Angaben beziehen sich auf 100 g des unverarbeiteten Lebensmittel. Im gekochten Zustand weisen 100 g Quinoa weniger Nährwerte auf, da die Samen Wasser aufgenommen haben, dass zusätzliches Gewicht bringt.

  • Kalorien – 370
  • Kohlenhydrate – 9 g
  • hochwertiges Eiweiß – 13 g
  • Fett – 6 g

Übersicht der Vitamine und Mineralstoffe:

Durch 100 g Quinoa wird ungefähr ein Drittel der empfohlenen Tagesmenge an Magnesium, Eisen und Mangan gedeckt.

Unverträglichkeiten & Allergien beim Verzehr von Quinoa

Quinoa enthält Saponine, bei denen es sich um Bitterstoffe handelt. Diese können vor allem bei Kleinkindern zu Unverträglichkeiten führen. Quinoa sollte daher nicht zur Ernährung von Kleinkindern gehören. Der unbedenkliche Verzehr ist ab einem Alter von zwei Jahren möglich. Bei größeren Kindern oder im Erwachsenenalter können die Bitterstoffe keine Probleme verursachen.

Tipps bezüglich dem Einkauf und der Verwendung in der Küche

Der verzehrbare Teil der Pflanze beschränkt sich nicht nur auf die Samen. Die Blätter können ebenfalls in der Küche Verwendung finden und gelten bei Liebhabern als echte Delikatesse. Vor der Zubereitung der Samen sollten diese unter fließendem Wasser abgespült werden.

Erhältlich sind die nützlichen kleinen Samen in fast jedem Biomarkt und mittlerweile sogar in einigen Supermärkten. Auch im Reformhaus ist Quinoa ein wichtiger Vertreter des Warensortiments. Jedoch sollten beim Kauf der Samen einige wichtige Punkte beachtet werden. So sollte es sich in jedem Fall um Quinoa aus kontrollierten/ biologischen Anbau handeln. Diese wurden vor und nach der Ernte keinen schädlichen Belastungen oder Schadstoffen ausgesetzt.

Die Lagerung von Quinoa sollte licht- und luftgeschützt sowie kühl erfolgen. Eine längere Lagerung ist nicht empfehlenswert, da das Produkt schnell ranzig werden kann. Dies gilt auch für sogenanntes Quinoa-Mehl. Dieses besitzt einen hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren, welche schnell oxidieren. Außerdem ist die Aufbewahrung in einem geschlossenen Gefäß empfehlenswert, da somit ein Schädlingsbefall vermieden wird (z. B. durch Mehlmotten).

Zubereitungstipps

In der Regel kann Quinoa sowohl roh als auch gegart verzehrt werden. Dabei gibt es sehr viele verschiedene Verwendungsmöglichkeiten in der Küche. Quinoa eignet sich zum Beispiel als leckeres Frühstücksmüsli, dass mit leckerem Obst kombiniert wird. Außerdem wertet Quinoa jede Speise auf und reichert einen bunten Gemüsesalat an.

Quinoa kann aber auch gekocht werden und als Nährmittel, ähnlich wie Reis, verzehrt werden. Hierfür sollte Quinoa in der doppelten Wassermenge kurz aufgekocht werden. Danach für ungefähr zehn Minuten leicht köcheln, anschließend vom Herd nehmen und abgedeckt nochmals 15 Minuten quellen lassen. Wird Quinoa zu lange gekocht, wird es weich und verliert seinen besonderen Geschmack. Dieser sollte bei der richtigen Zubereitung leicht nussig sein.

Eine weitere Zubereitungsmöglichkeit besteht darin, die kleinen Samen in etwas Olivenöl kurz zu rösten. Dabei sollte sich das besondere Aroma erst richtig entwickeln. Kombiniert mit hochwertiger Butter bzw. Leinöl sowie Meer- oder Steinsalz, schmecken die gerösteten Quinoa-Samen richtig lecker. Als Gemüsebeilage eignen sich Broccoli oder Avocado.

Wer einen leckeren Quinoa-Salat zubereiten möchte, kann die Samen kalt verwenden. Weitere Zutaten des Salates können Tomate, Zwiebel, Leinöl, Zitronensaft und Kräutersalz sein. Zudem eignet sich Quinoa als Sättigungsbeilage zu Fleisch oder Fisch. Werden die Samen zum Beispiel zu Bratlingen zubereitet, isst das Auge ebenfalls mit. Außerdem gibt es viele leckere Auflaufrezepte, in denen Quinoa als Hauptzutat verwendet wird.

Mit Quinoa-Mehl lassen sich ebenfalls viele leckere Gerichte zaubern. So zum Beispiel Pfannkuchen, Kuchen und Gebäck. Die Blätter der Quinoa-Pflanze können zum Beispiel in Suppen verwendet werden. Egal ob herzhaft oder süß, Quinoa lässt sich fast überall verwenden und verleiht den Speisen eine besondere Note.

Häufige Fragen & Antworten bezüglich Quinoa

 

Kann Quinoa beim Abnehmen helfen?

Ja denn auf Grund des geringen Kaloriengehalts und der wertvollen Ballaststoffe eignet sich Quinoa durchaus als „Gewichtskiller“. Quinoa ist ein Lebensmittel, dass zwar wenig Kalorien liefert, dafür aber sehr viele wichtige Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Die enthaltenen Ballaststoffe sorgen für ein frühzeitiges Sättigungsgefühl und verkleinern damit die täglichen Mahlzeiten. Wer bei einer Gewichtsreduktion Quinoa als Grundnahrungsmittel nutzt, wird schnell mit einem Abnehmerfolg rechnen können. Ohne dabei auf die Aufnahme wichtiger Substanzen verzichten zu müssen.

Ist Quinoa glutenfrei?

Ja! Quinoa ist glutenfrei und eignet sich daher als Getreideersatz bei einer Zöliakie (Glutenunverträglichkeit).

Wie kann ich vermeiden das Quinoa bitter schmeckt?

Wenn Quinoa bitter schmeckt sind noch Reste der Schale enthalten. Diese können durch gründliches Waschen der Samen vor der Zubereitung entfernt werden. Dazu empfiehlt sich die Verwendung eines Siebs sowie fließendes Wasser. Nach dem Waschen sollten die Schalenreste entfernt sein und das Quinoa nicht mehr bitter schmecken.

Wird Quinoa roh oder gegart verzehrt?

Quinoa kann sowohl roh als auch gekocht verzehrt werden. Dies kommt auf die jeweilige Verwendung an. Rohe Samen werten Speisen auf (z. B. Salate, Müsli) während gekochtes Quinoa als Grundnahrungsmittel dient (ähnlich wie Reis).

Können die Quinoa-Samen auch mit Schale verzehrt werden?

Sicher können die Samen auch mit Schale verzehrt werden, nur kann der Körper dann keinen gesundheitlichen Nutzen daraus ziehen. Die Schale der Samen ist für uns unverdaulich, dass heißt, werden die Samen mit Schale verzehrt, werden sie unverdaut ausgeschieden. Damit der Körper die Nährstoffe in den Samen aufnehmen kann, sollten sie nur in geschälten Zustand verzehrt werden.

Kann ich Quinoa-Mehl auch selber herstellen, da es im Handel meist teuer ist?

Ja, mit Hilfe eines Geräts das für das Mahlen von Lebensmitteln geeignet ist. Alternativ kann auch eine Kaffeemühle verwendet werden.

Fazit zu Quinoa

Quinoa hat sich seine Bezeichnung als „Superfood“ mehr als verdient. Es verfügt über ein sehr gutes Verhältnis aus Nährstoffen, Mineralstoffen und Vitaminen und überzeugt zudem mit seiner leichten Verwendung in der Küche sowie dem leichten Geschmack. Quinoa gilt in seiner Heimat als wirkungsvolles Naturheilmittel und bestätigt dies mit den positiven Wirkungen auf die Gesundheit. In den alternativen Ernährungsformen (Vegetarismus, Veganismus ist Quinoa ein beliebter Fleischersatz und kann zudem in der glutenfreien Ernährung verwendet werden.

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