Intervallfasten

Intervallfasten oder intermittierendes Fasten kann positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben und zu einer Gewichtsabnahme führen. Anders als beim normalen Fasten wird hierbei nur nur phasenweise aufs Essen verzichtet und danach wieder normal gegessen.

Tierstudien haben gezeigt, das Intervallfasten unter anderem das Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann. Ob dies auch bei Menschen zutrifft, ist allerdings noch unklar.

Intervallfasten – Was ist das?

Intermittierendes Fasten, Intervallfasten oder Kurzzeitfasten

Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten oder Kurzzeitfasten genannt, ist eine Ernährungsmethode, bei der zwischen Phasen des Essens und Fastens gewechselt wird. Hierbei wird also nicht festgelegt, welche Nahrungsmittel erlaubt sind und welche nicht, sondern zu welchen Zeiten gegessen werden soll. So ist es je nach Variante z. B. möglich, 8 Stunden am Tag zu essen und die restlichen 16 Stunden zu fasten.

Intervallfasten ist demnach nicht wirklich eine Diät zur Gewichtsreduktion, sondern viel mehr eine Ernährungsmethode, welche positive Auswirkungen auf die Gesundheit und auch das Gewicht haben kann. Das intermittierende Fasten eignet sich also für die Gewichtsabnahme und lässt sich zudem mit Sport kombinieren.

Es gibt es verschiedene Varianten des intermittierenden Fastens. So ist es z. B. möglich, 16 Stunden am Tag fasten, in den restlichen 8 Stunden ist essen erlaubt. Eine andere Methode des Intervallfastens ist, an 5 Tagen in der Woche normal zu essen und an den weiteren 2 Wochentagen zu fasten.

Die Essenspausen führen zu Stoffwecheslveränderungen, welche positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben und eine Gewichtsreduktion fördern können. Allerdings gibt es derzeit noch zu wenige Studien an Menschen. Die vielfältigen, positiven Auswirkungen auf die Gesundheit sind vor allem Evidenzen aus Tierversuchen.

Wirkung & Funktion

Wirkungsweise vom inermittierenden Fasten

Wenn wir fasten, muss sich unser Körper an an die Gegebenheiten anpassen. Er lenkt verschiedene Stoffwechselprozesse ein, um bspw. Energie aus seinen Vorräten wie etwa den Fettzellen zu beziehen.

Fasten ist seit jeher ein Teil der menschlichen Evolution. Supermärkte mit vollen Regalen und die andauernde Nahrungsverfügbarkeit sind sehr neue Phänomene. Es wird vermutet, dass unsere Körper noch an Zeiten angepasst sind, in denen Nahrungsknappheit Gang und Gebe war. Intervallfasten könnte demnach auch als artgerechte Ernährungsmethode des Menschen bezeichnet werden.

Fasten wird auch oft aus spirituellen oder religiösen Gründen durchgeführt, wie etwa im Christentum, Judentum, Islam oder Buddhismus.

Varianten & Formen

Welche Arten des Intervallfastens gibt es?

Es gibt verschiedene Methoden vom Intervallfasten – bei allen wird zwischen Zeiten des Fastens und des Essens gewechselt. Zu den verbreitetsten Varianten vom intermittierenden Fasten gehören:

• 16/8 Methode: Bei der 16 zu 8 Methode, oder auch Hirschhausen-Diät genannt, wird 16 Stunden lang gefastet, die restlichen 8 Stunden des Tages kann gegessen werden. Typischerweise kann bei der 16:8 Methode entweder das Frühstück oder das Abendessen weggelassen werden. So wird ein Großteil des Fastenszeit „verschlafen“.
• 5 zu 2 Diät: Bei der 5/2 Methode, auch 2-Tage-Diät genannt, kann an 5 Wochentagen normal gegessen werden, während an den zwei weiteren Tagen der Woche gefastet wird. Während des Fastentage wird die Kalorienaufnahme üblicherweise auf etwa 500 kcal am Tag beschränkt.
• Alternierendes Fasten: Bei dieser Variante des Intervallfastens wird an jedem zweiten Tag gefastet, also eine maximale Kalorienzufuhr von ca. 500 Kilokalorien bzw. 25 % des eigentlichen Kalorienbedarfs eingehalten. Weitere Bezeichnungen für das alternierende Fasten sind „Alternate-Day-Fasting“, „Every-Other-Day Diet“ oder „eat, stop, eat“.

Auswirkungen & Gesundheit

Wie wirkt Intervallfasten?

Intervallfasten führt beim Menschen zu ähnlichen Stoffwechselveränderungen wie eine Kalorienrestriktion, also die Verminderung der Kalorienzufuhr um 10 bis 50 %. Beim intermittierenden Fasten ist die Konzentration an Ketonkörpern im Blutplasma allerdings deutlich höher.

Positive Wirkungen auf das Gewicht und die Gesundheit konnten bisher allerdings nur in Tierversuchen nicht aber in Studien am Menschen nachgewiesen werden. Da es noch zu wenig Studien an Menschen gibt, ist derzeit also noch unklar, ob und in wie fern Intervallfasten positive Auswirkungen auf den menschlichen Körper hat.

Studien & Tierversuche

In Tierstudien konnten allerdings folgende Auswirkungen beobachtet werden:

• Gewichtsabnahme
  In Studien erhielt eine Gruppe von Tieren einen Tag lang kein Essen, am nächsten Tag jedoch beliebig viel. Die Tiere in der Kontrollgruppe konnten hingegen jeden Tag so viel essen, wie sie wollten. Die Tiere, die jeden zweiten Tag gefastet haben, nahmen nur geringfügig weniger Energie auf, konnten ihr Gewicht aber halten.
• Erhöhte Lebenserwartung
  Bei genannten Studien konnte außerdem eine erhöhte Lebenserwartung bei den Tieren, die mittels Intervallfasten ernährst wurden, festgestellt werden. Die phasenweise fastenden Tiere hatten eine signifikant längere Lebenserwartung und waren darüber hinaus auch deutlich widerstandsfähiger als die Kontrollgruppe.
• Verringertes Wachstum von Krebs
  Bei Krebskranken Tieren, die mittels Intervallfasten ernährt wurden, konnte darüber hinaus auch ein deutlich verlangsamtes Wachstum von Tumoren festgestellt werden. Auch die Überlebenszeit war bei diesen Tieren erhöht.
• Verringertes Risiko für Diabetes mellitus
  In Tierexperimenten konnte ferner ein verringertes Risiko für die Entwicklung eines Diabetes mellitus beobachtet werden. Die in Intervallen fastenden Tiere wiesen weiterhin auch ein geringeres Risiko für Komplikationen wie der diabetischen Neuropathie (Nierenerkrankung) auf.
• Verringerung der Symptome bei Alzheimer
  Experimente an Mäusen mit Alzheimer zeigten, dass sowohl Intervallfasten als auch eine Kalorienrestriktion die kognitiven Fähigkeiten der Tiere verbessern konnten. Normal ernährte Tiere schnitten hingegen schlechter ab.
• Verringertes Risiko für weitere Erkrankungen
  Die Tierstudien konnten außerdem belegen, dass sich intermittierendes Fasten positiv auf das Herz auswirkt und das Risiko für Schlaganfälle senkt. Des Weieteren wiesen die intermittierend fastenden Tiere eine bessere Nierenfunkion auf.
• Erhöhte Überlebenswahrscheinlichkeit nach einer schweren Operation
  Bei Studien an Ratten mit Herzinsuffizienz wiesen die Tiere, die mittels Intervallfasten ernährt wurden, eine deutlich höhere Überlebensrate auf (88,5 %) als die Kontrollgruppe (23 %).

Worauf achten?

Worauf sollte man beim intermittierenden Fasten achten?

Bevor Sie mit dem Intervallfasten beginnen, sollten Sie einige Dinge beachten. Zunächst einmal ist es empfehlenswert, die Ernährungsmethode im Vorab mit Ihrem Arzt zu besprechen. Einerseits eignet sich intermittierendes Fasten nicht für jeden. Andererseits müssen einige Personengruppen bestimmte Dinge beachten, wenn sie phasenweise fasten möchten.

Gegenanzeigen (Kontraindikationen) – Für wen eignet sich Intervallfasten nicht?

• Kinder
• Frauen in der Schwangerschaft
• Stillende Frauen
• Diabetes Typ 1
• Personen mit Essstörungen

Spricht nichts gegen das Vorhaben, sollten Sie sich überlegen, welche Art des Intervallfastens am besten zu Ihnen und Ihren Lebensgewohnheiten passt.

Möchten Sie an Gewicht verlieren und/oder von den positiven Auswirkungen auf die Gesundheit profitieren, sollten Sie außerdem darauf achten, was Sie essen. Wer sich während der Essensphase von Torten und Chips ernährt, wird wohl kaum Erfolge erzielen. Weitere Informationen hierzu finden Sie weiter unten im Artikel, unter „Was ist erlaubt?“.

Welche Methode?

Welche Art des Intervallfastens ist die beste?

Wie bei jeder Diät ist der Erfolg vor allem von der Einhaltung der Ernährungsweise abhängig. Daher ist es sinnvoll, die Art des Intervallfastens zu wählen, die am besten zu einem passt. Am beliebtesten sind die 5 zu 2 und die 16/8 Methoden.

Möchten Sie lieber 5 Tage in der Woche unbeschwert essen, dafür aber an 2 Tagen wöchentlich komplett fasten, eignet sich die 5 zu 2 Methode für Sie.

Wer nicht einen ganzen Tag lang hungern möchte, kann z. B. die 16/8 Methode anwenden. Frühaufsteher, die morgens gerne ausgiebig Frühstücken, können z. B. das Abendessen weglassen, um auf die 16 Stunden Fastenzeit zu kommen. Wer Morgens sowieso keinen Hunger hat, dafür aber abends noch gerne was isst, kann hingegen auf das Frühstück verzichten.

Es ist jedoch auch möglich, zwischen den verschiedenen Arten des Intervallfastens zu wechseln. So ist es z. B. denkbar, während einer stressigen Arbeitswoche normal zu essen, dann am Wochenende einen Tag lang zu fasten und in der nächsten Woche die 16 zu 8 Methode anzuwenden.

Wer abnehmen möchte, kann wohl mit die schnellsten Erfolge erzielen, wenn er oder sie ab und an komplette Fastentage einlegt (z. B. 5:2 Methode). Hierbei können nämlich besonders viele Kalorien eingespart werden. In der Praxis zeigen jedoch Methoden wie die 16/8 die besten Erfolge in der Gewichtsabnahme. Für viele Menschen ist es nämlich einfacher, auf das Frühstück oder Abendessen zu verzichten statt einen Tag lang komplett zu fasten.

Was ist erlaubt?

Was darf man beim Intervallfasten essen und trinken?

An sich beschreibt der Begriff Intervallfasten lediglich den Wechsel von Phasen des Essens und Fastens. Wer jedoch abnehmen und/oder von den positiven Auswirkungen auf die Gesundheit profitieren möchte, sollte einige Dinge beachten.

Insgesamt lässt sich sagen, dass sich die größten Erfolge erzielen lassen, wenn man sich während der Essenszeiten an die generellen Ratschläge für eine gesunde Ernährung hält. Verzichten Sie also möglichst auf einfache Kohlenhydrate und minderwertige Fette und versuchen Sie eine abwechslungsreiche, vollwertige und ballaststoffhaltige Ernährung einzuhalten.

Was essen?

Intervallfasten – Was essen?

Mit den richtigen Lebensmitteln lässt sich das intermittierenden Fasten viel leichter einhalten:

• Ballaststoffreiche Lebensmittel sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, fördern die Verdauung und können dabei helfen, Krankheiten vorzubeugen. Sie binden nämlich unter anderem viel Wasser, sodass sie aufquellen und den Magen füllen. Außerdem können sie dabei helfen, Heißhungerattacken vorzubeugen, da sie einen zu schnellen Anstieg vom Blutzuckerspiegel verhindern. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, jeden Tag etwa 30 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen (z. B. Vollkornprodukte, Kreuzblütler Gemüse oder Hülsenfrüchte).
• Vollkornprodukte verhindern ebenfalls einen zu schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels und können demnach vor Heißhungerattacken schützen. Verzichten Sie auf Weißmehlprodukte und Zucker, da diese für Spitzen im Blutzuckerspiegel sorgen und somit den Appetit anregen.
• Gesunde Eiweiße sorgen ebenfalls für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und können daher dabei helfen, die Fastenzeiten durchzuhalten. Es ist außerdem wichtig, während einer Kalorienreduktion genügend Proteine aufzunehmen, um einen Muskelschwund zu verhindern. Muskeln verbrennen auch bei Untätigkeit mehr Kalorien und heben dadurch den Kalorienbedarf an. Der Tagesbedarf an Proteinen liegt bei etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
• Getränke wie stilles Wasser oder ungesüßte Tees können dem Hungergefühl während der Fastenzeiten entgegenwirken. Es ist insgesamt wichtig, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten, damit alle Stoffwechselprozesse reibungslos ablaufen können. Trinken Sie also mindestens 2 Liter Wasser am Tag.

Empfehlenswerte Lebensmittel beim intermittierenden Fasten sind zum Beispiel:

• Vollkornprodukte
• Fisch und Meeresfrüchte
• Nüsse und Samen
• Eier
• Milchprodukte
• Beeren
• Bohnen
• Hülsenfrüchte
• Kreuzblütler wie Brokkoli, Rosenkohl und Blumenkohl
• Probiotika
• Kartoffeln
• Avocado

Was trinken?

Was darf man beim Intervallfasten trinken?

Beim Intervallfasten dürfen Sie während der Essenszeiten an sich trinken was Sie möchten; zu den Fastenzeiten sollten Sie hingegen nur kalorienlose Getränke konsumieren. Nehmen Sie während der Perioden des Fastens nämlich zu viele Kohlenhydrate, Fette oder Proteine auf, kann dies das Fasten unterbrechen.

Komplett verzichten sollten Sie auf:

• Erfrischungsgetränke – Cola & Limos
  Verzichten Sie beim Fasten auf Erfrischungsgetränke wie Cola oder Limonaden, da diese sehr viel Zucker und insgesamt viele leere Kalorien enthalten. Zu Erfrischungsgetränken ohne Zucker (Zero- und Light-Produkte) gibt es noch nicht ausreichend Studien. Allerdings wird derzeit davon abgeraten, da Zero- und Light-Getränke vermutlich Heißhungerattacken und Gewichtszunahmen fördern.
• Alkohol – Unbedingt vermeiden
  Verzichten Sie beim Fasten unbedingt auf Alkohol. Alkoholische Getränke sind sehr kalorienreich und gerade auf nüchternen Magen schädlich. Alkohol kann außerdem das Hungergefühl fördern und ohne Essen eine verstärkte Wirkung haben.

Getränke beim Fasten

Welche Getränke sind während des Fastens erlaubt?

• Kaffee – Am besten nur schwarz
  Schwarzer Kaffee ist kalorienfrei, der Konsum unterbricht das Fasten also nicht. Mögen Sie keinen schwarzen Kaffee können Sie zur Not auch einen kleinen Schluck Milch in die Tasse geben. Zu viel Milch und Zucker unterbrechen das Fasten jedoch. Allerdings sollten Sie während der Fastenperioden lieber nicht mehr als eine Tasse trinken oder zu koffeinfreiem Kaffee wechseln. Kaffee kann nämlich vor allem auf leeren Magen zu Zittrigkeit führen und auch den Hunger fördern.
• Tee – Ja, aber keinen Eistee
  Auch Tee ist an sich kalorienfrei und kann daher problemlos während des Fastens getrunken werden. Jedoch gilt auch beim Tee, dass dieser idealerweise ohne Zusätze getrunken werden sollte – ein kleiner Schluck Milch oder ein wenig Honig sollten aber kein Problem sein. Allerdings sollten Sie auf Fertigprodukte aus dem Supermarkt wie z. B. Eistee verzichten, da diese i. d. R. viel Zucker und weitere Zusatzstoffe enthalten. Tee enthält weniger Koffein als Kaffee, weshalb hier auch problemlos mehr als eine Tasse getrunken werden kann.
• Wasser – Erlaubt und erwünscht
  Trinken Sie während der Fastenzeit genügend Wasser mit oder ohne Kohlensäure, um einer Dehydration entgegenzuwirken und Hungergefühlen vorzubeugen. Durchschnittlich sollten Erwachsene mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser am Tag trinken. Sie können ihr Wasser bspw. auch mit Zitronenscheiben oder einem Spritzer Limettensaft aromatisieren. Allerdings sollten Sie maximal 3 Teelöffel (Zitronen-)Saft in einen Liter Wasser geben, um nicht zu viele Kalorien aufzunehmen.

Sport & Muskeln

Intervallfasten & Sport – Ist ein Muskelaufbau möglich?

Grundsätzlich können und sollten Sie während des Intervallfastens Sport treiben, um einem Muskelabbau entgegenzuwirken. Werden die Muskeln nämlich nicht stimuliert, gelten Sie als bevorzugte Energiequelle bei einem Kaloriendefizit.

Da Sie während des Fastens weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie benötigen, wird Ihr Organismus also bevorzugt Muskeln abbauen, um Energie zu gewinnen. Aus diesem Grund sollten Sie sich einerseits regelmäßig bewegen und andererseits während des Perioden des Essens genügend Proteine zu sich nehmen.

Allerdings kann das Intervallfasten die Leistungsfähigkeit zumindest zeitweise einschränken. Abhängig von der gewählten Methode (z. B. 5:2 oder 16/8) kann es zu vorübergehenden Energie-Tiefs kommen, welche das Training erschweren können.

Fasten Sie für 24 Stunden oder mehr sollten Sie an diesen Tagen lieber komplett auf Sport verzichten. Fasten Sie zu bestimmten Stunden des Tages, sollten Sie einige Stunden vor dem Training gegessen haben.

Möchten Sie während des intermittierenden Fastens an Muskelmasse gewinnen, sollten Sie außerdem darauf achten, insgesamt genügend Kalorien aufzunehmen, um einen anabolen Stoffwechsel zu ermöglichen.

Tipps für Sportler

Tipps für Sport in Kombination mit intermittierenden Fasten:

• Keine ganzen Fastentage
  Sportler sollten lieber zu bestimmten Stunden des Tages auf Essen verzichten (z. B. 16/8 Methode) als ganze Fastentage einzulegen (wie bspw. bei 5:2). Anderenfalls kann die Leistungsfähigkeit einschränkt sein, da bspw. die Glykogenspeicher geleert sind und der Körper seinen Grundumsatz herunterfährt.
• Bei Ausdauersport
  Gerade beim Ausdauersport ist es oft sinnvoll, alle 3 bis 4 Stunden etwas zu essen, um dem Körper genügend Energie zu liefern und die Glykogenspeicher gefüllt zu halten. Außerdem ist es womöglich nur schwer realisierbar, die benötigen Kalorien in einem so kleinen Zeitfenster aufnehmen zu können. Somit kann Intervallfasten gerade bei Ausdauersport ggf. ungeeignet sein.
• 14/10 Methode (14 Stunden fasten)
  Statt 16-Stündige Fastenpausen einzulegen und 8 Stunden lang essen zu dürfen, kann es für Sportler sinnvoller sein, ein 14 zu 10 Modell einzuhalten. Durch die zusätzlichen 2 Stunden, in denen es erlaubt ist zu essen, kann z. B. eine Extra-Mahlzeit eingelegt werden. So ist es wiederum möglich, ausreichend Nährstoffe und Kalorien aufzunehmen.
• Kohlenhydrate und Glykogen
  Wer Sport macht, sollte auf eine ausreichende Kohlenhydrat-Zufuhr achten. Haben Sie vor dem Training mehrere Stunden lang nichts gegessen, sind Ihre Glykogenspeicher höchstwahrscheinlich geleert, was die Leistungsfähigkeit stark einschränken kann. Idealerweise sollten Sie Ihren Tag also so planen, dass Sie etwa 2 bis 3 Stunden vor dem Training eine leichte aber kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich nehmen.
• Genügend Proteine
  Achten Sie darauf, genügend Eiweiß aufzunehmen, um einen Muskelabbau zu verhindern bzw. einen Muskelaufbau zu fördern. Je nachdem, was für ein Sport Sie betreiben und welches Ziel Sie haben, sollten Sie mindestens 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen.

FAQ – Häufige Fragen & Antworten

Nachfolgend finden Sie Antworten auf häufig gestellte Fragen zum Intervallfasten.

Intervallfasten & Abnehmen?

Intervallfasten mit Gewichtsreduktion – Klappt das?

Obwohl in zahlreichen Tierstudien zum Intervallfasten eine positive Wirkung auf die Gewichtsreduktion festgestellt werden konnten, gibt es bisher keine Studien, welche diese Wirkung auch beim Menschen belegen.

Es ist derzeit also noch unklar, ob intermittierendes Fasten bei gleichem Kaloriendefizit bessere Ergebnisse zeigen kann, als andere Diäten. Allerdings fällt es manchen Menschen leichter, in Intervallen zu fasten als etwa komplett auf einige Lebensmittel zu verzichten.

Insofern aus gesundheitlicher Sicht nichts gegen das Intervallfasten spricht, können Sie auf diese Weise Kalorien einsparen. Um erfolgreich abzunehmen, müssen Sie letztendlich aber natürlich trotzdem weniger Energie aufnehmen, als Sie verbrauchen.

Kaffee beim Fasten?

Kann ich beim Intervallfasten Kaffee trinken?

An sich können Sie während der Fastenperioden etwas Kaffee trinken. Dieser sollte aber idealerweise schwarz sein bzw. höchstens einen kleinen Schluck Milch oder sehr wenig Zucker enthalten. Milchkaffees, Cappuccino und ähnliches unterbrechen das Fasten jedoch.

Außerdem wird empfohlen, beim Fasten maximal eine Tasse oder alternativ koffeinfreien Kaffee zu trinken. Gerade auf leeren Magen kann zu viel Koffein nämlich zu Nebenwirkungen wie Zittrigkeit führen.

Wie lange?

Für wie lange sollte ich intermittierend fasten?

An sich eignet sich Intervallfasten als langfristige Ernährungsmethode. Insofern medizinisch nichts dagegen spricht, können Sie Ihre Ernährung also komplett auf intermittierendes Fasten umstellen.

Wie lange dauert es, bis ich abnehme?

Verschiedene Studien, bei denen Probanden für 3 bis 6 Monate intermittierend fasteten, zeigen, dass die ersten Erfolge nach etwa 2 bis 3 Monaten ersichtlich sind. Durchschnittlich nahmen die Probanden innerhalb der ersten 2 bis 3 Monate 4 bis 5 Kilo ab.

Personen mit Adipositas nahmen in den ersten drei Monaten etwa 6 Prozent ihres Körpergewichts ab. Ihnen war es an Fastentagen erlaubt, 600 Kilokalorien pro Tag zu sich zu nehmen. Außerdem waren die Mahlzeiten an den Essenstagen kohlenhydratarm.