Achtsamkeit

»In der Ruhe liegt die Kraft« lautet ein geläufiges Sprichwort. Leider nehmen wir uns das in der heutigen Zeit wenig zu Herzen. Wir hetzen gestresst von einem Termin zum nächsten und Schlafen nicht ausreichend. Stattdessen konsumieren wir Wachmacher und Zucker, um unser System irgendwie am Laufen zu halten. Dabei Vergessen wir auf unseren Körper und seine Bedürfnisse genauso, wie auf die Pflege unserer Seele. Achtsamkeit hilft, beides wieder zu erlernen und mit alltäglichem und außergewöhnlichem Stress und Problemen besser umzugehen.

Was ist Achtsamkeit?

Definitionsversuche

Bei der Definition des Zustandes der Achtsamkeit gibt es teils widersprüchliche Ansätze.
In der psychospirituellen Szene ist der Begriff ein regelrechtes Schlagwort. Hier wird von dem Punkt ausgegangen, sich den eigenen Körper und seine Emotionen mehr ins Bewusstsein zu holen, anstatt sich im destruktiven Gedankenkarussell zu verlieren.
Aus psychologischer Sicht ist Achtsamkeit das Einnehmen einer Beobachterrolle aus einer bestimmten Haltung heraus. Dabei wird die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment gelenkt und der sogenannte innere Beobachter aktiviert. Besonderes Augenmerk wird auf die Unvoreingenommenheit und die Wertfreiheit gelegt. Es ist ein Lernprozess, der zum Ziel hat, die Dinge so anzunehmen, wie sie sind.
Außerdem bedeutet Achtsamkeit den Fokus auf das eigene Wohlbefinden und Entspannung zu legen. Dieser Ansatz findet in der alternativmedizinischen Schmerztherapie und –Prophylaxe Anwendung.
Ferner definiert sich Achtsamkeit auch als Aufmerksamkeit oder Achtgeben. Dazu gehört ein bewusster Umgang mit der Umgebung, der Umwelt und den Mitmenschen.
Allen Definitionen gemeinsam ist, eine gewisse bewusste Geisteshaltung zu erlangen um daraus eine positive Sicht auf die Dinge und eine gelassenere Lebenseinstellung zu finden.

Achtsamkeit vs. Konzentration
Im Wesentlichen unterscheiden sich beide Begriffe durch ihre Ausrichtung. Konzentration oder Fokussierung erzeugt eine eher einengende Sicht auf die Dinge. Die im Fokus stehende Aufgabe hat absolute Priorität, alles andere wird aus der bewussten Wahrnehmung komplett ausgeblendet.
Bei der achtsamen Haltung weitet sich der Geist und versucht, so viele Eindrücke wie möglich zu erfahren. So gegensätzlich beide Begriffe auch sein mögen, so sind sie doch eng verwandt.

Methoden zur Entwicklung und Schulung von Achtsamkeit

Bewusstes Atmen

Unser Atem verbindet uns mit der Welt. Der Atemreflex wird durch unser Gehirn gesteuert, genauer gesagt, durch das Atemzentrum in der Medulla Oblongata. Atmen ist ein lebenserhaltender, aber vollkommen unbewusst gesteuerter, Prozess.
Normalerweise strömt beim Einatmen Luft in unsere Lungen, der Brustkorb und der Bauch weiten sich. Beim Ausatmen ziehen sich beide wieder zusammen und die Luft entweicht. Ziel des Ganzen ist die Versorgung des Körpers mit Sauerstoff.
Viele Menschen haben allerdings das richtige Atmen verlernt. Zu flache Atemzüge oder auch die sogenannte Schulteratmung führen zu Verspannungen und Sauerstoffunterversorgung. Die Folge sind Schlappheit, Stress und Schmerzen.
Bewusste Atemzüge, in den Alltag eingebaut, sorgen für mehr Präsenz und Aufmerksamkeit. Tiefe Bauchatmung entspannt und kann sogar Schmerzen lindern. Oft reichen nur wenige Minuten, um wieder ein bisschen runterzukommen und einen offeneren Blick auf die Dinge zu gewinnen.
Es gibt auch spezielle Atemtechniken, wie beispielsweise den Feueratem. Dabei wird zweimal hintereinander kräftig über die Nase eingeatmet und über den Mund wieder aus. Am besten praktiziert man diese Methode im Stehen und an der frischen Luft. Der so gewonnene Sauerstoffüberschuss beugt Müdigkeit vor und aktiviert den Geist.

Meditation
Meditative Phasen sind wie ein kleines Wellnessprogramm. Der Körper darf sich entspannen und der Geist kann zur Ruhe kommen. Mit ein bisschen Übung und anfänglicher Anleitung ist es gar nicht so schwer, diese Methode zu erlernen und konsequent im Alltag zu praktizieren. Geführte Meditationen sind besonders für Einsteiger gut geeignet und es gibt sie beinahe zu jedem Thema. Die Erfahrungen sind sehr individuell. Manche Menschen erleben ein tiefes Trancegefühl, andere erleben die Meditation als angenehme Entspannung. Es ist möglich, Bilder aus dem Unterbewusstsein zu empfangen, oder Antworten auf gestellte Fragen zu bekommen.
Anfangs erfordert meditieren ein bisschen Übung. Es ist ungewohnt, eine gewisse Zeitspanne über »nichts« zu tun. Der Verstand spuckt plötzlich die unmöglichsten Gedanken aus. Auf einmal beginnt eine schwer erreichbare Körperstelle zu jucken. Mit der Zeit lernen wir, diese Phänomene achtsam wahrzunehmen, uns aber nicht davon ablenken zu lassen. Stattdessen geben wir uns der Erfahrung der Meditation als Ganzes hin.

Körperwahrnehmung
Manchmal sind es die kleinen Dinge, denen große Wirkung innewohnt. Unser Körper verfügt über ein permanentes Feedbacksystem und sendet uns laufend Impulse. Dazu gehören Kälte- und Wärmeempfinden genauso, wie Schmerzen und Wohlgefühl. Durch permanente Beschäftigung und Ablenkung haben viele Menschen sich angewöhnt, diese Impulse konsequent zu übergehen. Erst wenn die Schmerzen unerträglich werden, folgt eine Reaktion – meist in Form eines Schmerzmittels.
Nehmen wir unsere Körperimpulse jedoch achtsam wahr, können wir uns auf die Suche nach ihrem Ursprung machen. Dies trägt aktiv zur Gesundheitsförderung bei. Als hilfreich haben sich einfache Fragen bewährt, beispielsweise: »Was fühle ich gerade?« oder »Was ist mir momentan unangenehm?«. Mit ein bisschen Training verstehen wir die Antworten, die wir von unserem Körper bekommen und können entsprechend korrigieren.

Funktion und Aufgabe:

Grundsätzlich ist die Fähigkeit zur Achtsamkeit jedem Menschen von Geburt an gegeben. Ein Säugling reagiert instinktiv auf die Impulse, die ihm sein bedürftiger Geist und sein hilfloser Körper senden. Im Zuge des Aufwachsens werden wir zunehmend neuen Reizen und äußeren Einflüssen ausgesetzt, die unser System verarbeiten muss. Unser Verstand hat die Aufgabe, auf das was im Außen passiert, entsprechend zu reagieren. Er wertet zwischen »gut« und »böse« und kategorisiert auf diese Weise unser Verhalten sowie die Einschätzung von Personen und Umständen. Dieser Lernprozess schützt uns vor Gefahren und hilft bei der Orientierung in der Umwelt.
Leben wir allerdings zu sehr im Kopf, verlieren wir schnell den Kontakt zu unserem Inneren.
Die Folgen sind vielfältig:

  • Fremdbestimmtes Leben
    Wenn wir nicht wahrnehmen, was uns gut tut und was uns schadet, werden wir leicht beeinflussbar. Wir treffen keine eigenen Entscheidungen, sondern reagieren nur mehr auf das Außen. Wir kaufen Dinge die wir uns nicht leisten können, und essen Nahrungsmittel, die uns mehr schaden als nützen.
  • Bedürfnisse
    Jeder Mensch hat Grundbedürfnisse, die er erfüllen muss, um sich glücklich zu fühlen. Das kann auf positive Art geschehen oder auf destruktive. Wenn wir nicht achtsam genug sind, tappen wir schnell in diese Falle.
  • Flexibilität
    Unachtsamkeit führt rasch zu eingefahrenen Glaubenssätzen. An diesen orientieren wir uns, wenn wir auf neue Situationen treffen. Sie verleiten uns dazu, falsch zu reagieren oder Chancen nicht als solche wahrzunehmen.
  • Zwischenmenschliche Beziehungen
    Wer nicht achtsam mit sich selbst lebt, wird zum Spielball seiner Gedanken und Gefühle. Dies erschwert das Führen funktionierender Beziehungen enorm. Wir produzieren Dramen, die eigentlich nicht notwendig wären. Wir provozieren Streitereien, die nur von den offensichtlichen Problemen ablenken.

Achtsamkeit hilft dem System Mensch, lösungsorientiert und offen durch die Anforderungen des Alltags und des Lebens zu Gehen. Sie vereint Inneres und Äußeres zu einem stimmigen Gesamtbild, fördert unsere Gesundheit und erhöht die Lebensqualität langfristig. Sie fördert Offenheit und Flexibilität, sowohl im Denken als auch in unseren Handlungen.
Ein gutes, achtsames Leben zu führen schützt uns im weitesten Sinn vor dem Tod. Wir sind in der Lage, Situationen adäquater einzuschätzen. Eine stabile Verbundenheit mit unserer Intuition sorgt für gute Entscheidungen »aus dem Bauch heraus«.

Krankheiten und Beschwerden

Schmerzen

Das wichtigste Warnsignal, das unserem Körper zur Verfügung steht, ist Schmerz. Je nach Intensität erfordert er ein gewisses Maß an Reaktion. Ihm liegt immer eine bestimmte Ursache zugrunde. Nicht immer ist eine schwerwiegende Erkrankung auslösend, oft ist eine simple Überbelastung von bestimmten Muskelpartien verantwortlich. Manchmal reichen schon ein paar Minuten Entspannung an der frischen Luft aus, damit aus einem leichten Kopfschmerz keine handfeste Migräne wird.
Mit genügend Achtsamkeit können wir den Ursprung des Schmerzreizes lokalisieren. Nacken– und Schulterverspannungen resultieren oft aus einer falschen Sitzposition oder Körperhaltung. Wer in einem sitzenden Beruf arbeitet, kennt die Problematik: Wir haben so viel um die Ohren, dass wir gar nicht bemerken, wie gekrümmt unser Rücken ist. Mit Achtsamkeit können wir uns angewöhnen, diese Tatsache immer wieder ins Bewusstsein zu holen. Dadurch werden wir automatisch handlungsfähig. Wir können laufend kleine Korrekturen an unserer Haltung vornehmen und somit den Schmerzreiz reduzieren, bevor er unerträglich wird.
Meditationseinheiten und Atemübungen können auch bei chronischen Schmerzen langfristig Besserung hervorrufen. Diese Achtsamkeitsmethoden gewinnen immer mehr an Stellenwert in der Schmerzprophylaxe.

Depressionen, Burn-Out und Co.

Psychische Gesundheit ist eng mit der Fähigkeit zu einem achtsamen Umgang mit unserem Inneren verbunden. Ein nicht zu unterschätzender Faktor ist der alltägliche Stress, dem wir uns täglich aussetzen. Wenn wir uns die Mühe machen und einmal genauer hinsehen, werden wir feststellen, dass ein Großteil davon selbst verursacht ist.
Unsere Seele braucht regelmäßigen Ausgleich und Auszeiten. Entziehen wir ihr langfristig diese wichtigen Erholungsphasen, wird sie Krank. Meist manifestieren sich seelische Belastungen über körperliche Schmerzen oder Fehlfunktionen, da wir diese eher wahrnehmen, als psychische Erschöpfungszustände. Hier Sprechen wir von psychosomatischen Symptomen. Diese stellen sich sehr individuell dar und sind oft nur schwer von tatsächlichen körperlichen Erkrankungen abzugrenzen.
Eine achtsame Innere Haltung führt uns automatisch zu dem, was wir in unserer Gesamtheit gerade brauchen, um uns optimal zu entspannen. Sie schützt vor psychischer Überbelastung, zeigt Grenzen auf und führt langfristig zu mehr Ausgeglichenheit.

Emotionale Dysfunktionen
Als Menschen verfügen wir über einen großen Gefühlsreichtum. Dieses Spektrum besteht aus positiven und negativen Anteilen. Wir neigen dazu, Letztere gerne wegzusperren, weil wir nicht gelernt haben, adäquat mit ihnen umzugehen. Wut, Schmerz und Ohnmacht machen uns oft Angst, Neid und Eifersucht gelten als verpönt. Dabei kann das System Mensch nur dann richtig funktionieren, wenn alle Gefühle gleichermaßen gelebt werden dürfen. Niemand sucht sich aus, was er in einer bestimmten Situation spürt. Verdrängte Gefühle suchen sich langfristig immer ein Ventil.
Die Folgen reichen von emotionaler Abstumpfung bis hin zu pathologischen Bildern.
Mit genügend Achtsamkeit stehen wir laufend in einem guten Kontakt zu unseren Innenleben. Wir verstehen Emotionen als wertvolle und vor allem wertfreie Impulse und können sie auf eine gesunde, konstruktive Weise ausleben. Unsere Gefühle fordern regelrecht, dass wir sie wahrnehmen und die Verantwortung für sie tragen. Auf diese Weise können wir unsere emotionalen Erfahrungen, positive wie negativ, gut verarbeiten.
In der Trauerarbeit ist Achtsamkeit ein wichtiger Bereich. Der Verlust eines geliebten Wesens zeigt sich auf sehr individuelle Weise, aber der Prozess muss zur Gänze vollzogen werden. Ansonsten schleppen wir diesen emotionalen Ballast ein Leben lang mit uns herum. Dabei wird von dem Punkt gekommen, dass jede Emotion eine Daseinsberechtigung hat, egal wie unser Verstand sie bewertet.

Fragen und Antworten:

Muss ich Achtsamkeit trainieren?

Ja.
Unser Gehirn ist darauf ausgerichtet, möglichst energiesparend zu arbeiten. Dazu gehört das Etablieren von Routinen. Diese haben den Vorteil, dass wir über gewohnte Vorgänge nicht nachdenken müssen und somit verfügbare Ressourcen für andere Dinge stehen. Der gravierende Nachteil daran ist, dass wir auf Dauer geistig unzureichend gefordert werden und unsere Fähigkeit flexibel zu denken, einbüßen. Dies wirkt sich auch negativ auf unsere Lebensfreude aus.
Mit genügend Training wird Achtsamkeit zur Gewohnheit und wir greifen automatisch darauf zurück. Es gibt unzählige Möglichkeiten, Achtsamkeit zu trainieren. Die oben genannten Methoden sind ein guter und einfacher Einstieg.

Wie viel Zeit muss ich in Achtsamkeit investieren?
So wenig wie nötig, so viel wie möglich.
Auch wenn es anfangs unmöglich erscheinen mag: Eine achtsame innere Haltung zu kultivieren, erfordert langfristig gar nicht so viel Zeit. Es müssen nicht immer stundenlange Meditationseinheiten sein, um einen positiven Effekt zu erfahren. Für den Beginn reichen mehrere Minuten, über den Tag verteilt. So eignet sich beispielsweise bewusstes Atmen perfekt, um kurze Wartezeiten zu überbrücken.

Ist Achtsamkeitstraining auch für Kinder geeignet?
Je nach Altersstufe sollten auch Kinder bereits an das Thema herangeführt werden. Meist ist der kindliche Geist ohnehin noch offener, als der eines Erwachsenen. Alles was wir von klein auf lernen, nehmen wir leichter mit ins restliche Leben. Als Elternteil wissen Sie selbst am besten, auf welche Weise Sie Ihrem Kind Achtsamkeit vermitteln wollen. Ein bewusster Umgang mit dem Körper und den eigenen Gefühlen fördert soziale Entwicklung.

Unser Fazit zur Achtsamkeit

Achtsamkeit erzeugt ein glücklicheres und entspannteres Lebensgefühl. Sie fördert die Gesundheit, reduziert Stress und verhilft zu mehr Zufriedenheit. Sie erleichtert uns den Alltag, ermöglicht lösungsorientiertes Denken und erlaubt uns, das Leben wertzuschätzen und anzunehmen. Achtsamkeit benötigt anfangs ein gewisses Maß an regelmäßigem Training, es lohnt sich aber auf lange Sicht.

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