Linsen

Linsen zählen zu den Hülsenfrüchten. Ihr Einsatzgebiet liegt im Ernährungsbereich. Als besonders herausragend ist der Eiweißgehalt, so dass diese Frucht in der veganen Kost reichlich Verwendung finden und hier als Fleischersatz dienen kann. Da die Kocheigenschaften sehr vielfältig sind, bieten sich Linsengerichte in allen möglichen Varianten an. Sie lassen sich als Salat und Gemüse zubereiten, sollten allerdings immer gekocht werden, da sie einen giftigen Stoff in sich tragen, der im Rohgenuss gesundheitsschädlich ist.

Das sollten Sie über Linsen wissen

Linsen stammen aus dem Mittelmeerraum. Ihre Ausbreitung reicht von Europa bis nach Nordafrika und den Mittleren Osten. Auch im Kaukasus werden diese Hülsenfrüchte angebaut und ernähren zahlreiche Menschen bzw. reichern die Nahrung mit ihren hochwertigen Inhaltsstoffen an. Die Bewohner auf den Kanarischen Inseln, Afrika und Indien verwenden die verschiedenartigen Linsenformen gern, was aufgrund der Bodenbeschaffenheit recht gut gelingt.

Die Linse mit der lateinischen Bezeichnung Lens umfasst bis zu sechs Arten. Hiervon ist die als Nahrungsmittel genutzte Art die Lens culinaris. Die Größe der Linsen ist ein gutes Unterscheidungsmerkmal, genauso wie die Farbe und Höhe bzw. Form. Teilweise erinnern sie an winzige Kugeln und sehen gar nicht wie Linsenfrüchte aus. Diese winzigste Art nennt sich Zuckerlinse und ist mit einem Durchmesser von ca. 4 mm ausgewiesen. Es folgen mit 5 und 6 mm Mittel- und Tellerlinsen, welche in Deutschland am häufigsten verwendet werden. Sie messen 6 bis 7 mm. Noch größere Exemplare nennen sich Riesenlinsen.

Die unterschiedlichen Farben sind sortenabhängig. Flache, runde und gewölbte Exemplare kochen sich alle cremig-weich. Sie peppen die Gerichte auch durch ihre interessante Farbgebung auf, die sich in Grün, Gelb, Rot, Braun und Violett zeigen kann. Linsen werden mit oder ohne Schale angeboten. Wobei die ungeschälte Linse noch ihren vollen Gehalt an Inhaltsstoffen und Aromen in sich trägt. Die Bekömmlichkeit ist andererseits bei der geschälten Linse besser, da die Ballaststoffe reduziert sind.

Das Gemüse wird zwar nur von Mai bis in den Herbst hinein geerntet, dennoch ist diese Hülsenfrucht das ganze Jahr über erhältlich, da sie entweder in getrockneter Form oder schon gegart in Gläsern oder Dosen verkauft wird.

Bedeutung für die Gesundheit

Erwähnenswert ist bezüglich des gesundheitlichen Wertes das Protein. Dieses pflanzliche Eiweiß zeigt sich besonders in der Ernährung von Veganern und Vegetariern als sehr bedeutungsvoll, da hier keine oder kaum tierische Produkte verabreicht werden. Der hohe Sättigungswert kommt bei der körperlichen Fitness gut heraus, da Hülsenfrüchte eine längere Zeit benötigen, um den Verdauungstrakt zu durchlaufen.

Besonders bei Diäten leisten Linsengerichte aller Art einen perfekten Beitrag. Und obwohl die Kalorienmenge relativ hoch ist, kann die Aufnahme für den Körper nicht in einem Übermaß erfolgen. Das liegt daran, dass komplexe Kohlenhydrate (Ballaststoffe) eine Überernährung durch den Sättigungsfaktor verhindern. Aufgrund dessen steigt der Blutzuckerspiegel langsamer, was zudem die Ausschüttung von Insulin verringert. Ein positiver Aspekt, der für Diabetiker ideal ist.

Die Verdauung und das Immunsystem profitieren durch die lange Sättigungsdauer. Ballaststoffe nehmen Giftstoffe aus dem Darm auf, worauf dieser sie aus dem Körper hinausbefördert. Ein natürlicher Reinigungsprozess, der schädliche Elemente schneller wieder entfernt. Aminosäuren, die durch eine Kettenbildung zum Protein- und damit Eiweißaufbau beitragen, sind in Linsen ausreichend vorhanden. Ihre leichtverdauliche Form wird durch Eiweiß, Cholin (ein B-Vitamin) und Magnesium noch unterstützt, welche zudem den Fettabbau anregen. Ein hoher Cholesterinspiegel kann mit einer Linsen-Kost gesenkt werden. Auch Herz und Kreislauf erhalten eine Stärkung.

Inhaltsstoffe und Nährwerte

Nährwertangaben Menge pro 100 Gramm
Kalorien 116 Fettgehalt 0,4 g
Cholesterin 0 mg Natrium 2 mg
Kalium 369 mg Kohlenhydrate 20 g
Ballaststoffe 8 g Eiweiß 9 g

Nährstoffe pro 100 Gramm:

Ein sehr hoher Proteingehalt und unzählige Ballaststoffe machen diese Hülsenfrucht zu einer unverzichtbaren Ernährungsquelle. Herausragend die Mineralien und Spurenelemente Eisen, Magnesium, Kalium, Kalzium, Phorsphor, Kupfer und Fluor. Besonders reichlich enthalten sind die nervenstärkenden B-Vitamine. Vitamin A (Beta-Carotin) zur Stärkung der Augen und des Immunsystems, genauso wie Vitamin E, um die Zellen zu schützen, findet man ebenfalls in dieser geballten Hülsenfrucht-Variante.

Hoch auch der Zink-Anteil für gesunde Haare und starke Fingernägel. Interessant ist, dass die Linse kaum Fett enthält, und ein Vitamin-C-Gehalt verspricht eine zusätzliche Stärkung der Abwehrkräfte. Die Kalorienzahl erscheint zwar recht hoch, was jedoch durch den Sättigungswert aufgrund des Ballaststoffreichtums ausgeglichen wird, so dass eine Gewichtszunahme nicht zu erwarten ist.

Unverträglichkeiten und Allergien

Obwohl der Hülsenfrucht Linse eine allgemein gute Verträglichkeit attestiert wird, kann es bei entsprechender Veranlagung zu Verdauungsstörungen kommen. Diese äußern sich durch Blähungen, Übelkeit, Erbrechen oder Durchfall. Das Völlegefühl ist extrem hoch und Kopfschmerzen können hinzukommen.

Vorerkrankungen, wie Gicht oder Leberschwächen oder ein Magensäureüberschuss, sollten bekannt sein. Hier ist von einem Linsen-Verzehr Abstand zu nehmen. Ein hoher Harnsäurespiegel ist zudem ein Warnsignal auf den Linsen-Genuss zu verzichten, da aufgrund des hohen Puringehalts ein weiterer Anstieg zu erwarten ist.

Diese gesundheitlichen Beeinträchtigungen treten vereinzelt bei einer Allergie gegen diese Hülsenfruchtart auf, so dass diese besser aus dem Ernährungsplan gestrichen werden sollte. Ein Test bei einem Haus- oder Hautarzt kann hierüber Aufschluss geben, wobei es ein Warnhinweis sein sollte, dass Linsen, wie alle Hülsenfrüchte sowieso, nicht in rohem Zustand gegessen werden dürfen.

Der Giftstoff Phasin und der Bitterstoff Saponin sind die Verursacher, die allerdings durch ausreichendes Kochen unschädlich gemacht werden. Werden diese Stoffe durch nicht ausreichend lange Kochzeit zugeführt, kann es in besonders schlimmen Fällen zu Blutungen im Magen-Darm-Bereich kommen.

Einkaufs- und Küchentipps

Getrocknete Linsen, wie sie in den Supermärkten, abgepackt in Cellophantüten zu finden sind, sollten auf Parasitenbefall untersucht werden. Hier reicht es, wenn man die Packung umdreht. Ist ein mehliger oder krümeliger Bodensatz erkennbar, sollten die Hülsenfrüchte besser nicht gekauft werden. Die Haltbarkeitsangabe auf der Tüte ist aber im allgemeinen ein Hinweis darauf, dass die Hülsenfrüchte in Ordnung und damit genießbar sind.

Bei fertig gekochten, also Dosen- oder Gläser-Linsen kann allein aufgrund des Aussehens auf die Genießbarkeit geschlossen werden. Das Haltbarkeitsdatum ist natürlich auch zu beachten. Desweiteren ist die Lagerung recht einfach: Möglichst dunkel und kühl bei einer Temperatur von idealerweise 10 Grad kann man die Hülsenfrüchte gut aufbewahren und hat somit immer etwas Nahrhaftes auf Vorrat im Hause.

Ist der Verfallsdatum kurz überschritten, kann man bei getrockneten Linsen getrost die Packung verwenden. Allerdings dauert die Einweichzeit wahrscheinlich länger, da die Hülsenfrüchte dann härter werden. Der Geschmack kann zudem darunter leiden, was besonders auch bei Konserven der Fall sein wird. Alte mit neuen Linsen zu mischen ist auch keine gute Idee, da man nie weiß, ob daraus gekochten Gerichte dann noch munden.
Auf jeden Fall sind Linsen sogar im Tiefkühler haltbar zu machen. Hier ist die Dauer von einem halben Jahr der Maximalzeitpunkt, an dem der Verbrauch ruft.

Zubereitungstipps

Getrocknete Linsen sind immer einige Stunden, am besten über Nacht, in kaltem Wasser einzuweichen. Weiter ist die Zugabe von etwas Natron für die bessere Verträglichkeit und Kochzeitverkürzung empfehlenswert. Auch Fenchel und Kümmel wirken verdauungsfreundlich. Das Einweichwasser ist abzugießen und danach das Kochwasser zuzugeben.

Linsen lieben Saures, weshalb etwas Essigzugabe zum Schluss das Gericht abrundet. Allerdings sollten Linsen niemals mit Salz gekocht werden, da dies die Kochzeit verlängert. Grundsätzlich sind kleine Sorten (wie rote Linsen) schneller gar – sie brauchen etwa 20 Minuten, während sich bei größeren Sorten die Kochzeit verdoppelt.

Es gibt knackige Sorten wie die Puy-Linsen, die nussig schmecken und gerne als Salat oder Gemüse genutzt werden. Weichkochende Sorten eignen sich als Aufstriche, die mit Olivenöl und Knoblauch wie Kräuterbeimischungen komplettiert werden. Bei Veganern und Vegetariern gerne auch als Sauce genutzt und mit dem Mixstab zerkleinert. Frikadellen, die mit Kaviar-Linsen zubereitet werden und mit Zwiebeln, Knoblauch und Chili verfeinert wurden, sind eine leckere Alternative zu normalen Bällchen aus Fleisch.

Kräuter und Gewürze wie Thymian, Petersilie, Salbei, Kümmel, Schnittlauch, Knoblauch und Paprika eignen sich für Linsengerichte. Die Säure kann durch Rotwein ausgetauscht werden. Franzosen lieben die Zubereitung mit Speck, Zwiebeln, Petersilie und Rotwein; Italiener Zwiebel, Knoblauch, Olivenöl und Salbei. In Russland kommt Macis hinzu und Spanier kombinieren mit rohen Zwiebeln.

Häufige Fragen und Antworten

Verursachen Linsen Blähungen?
Ja, deshalb sollten sie mit Natron, Kümmel oder Fenchel zubereitet werden.

Machen Linsen dick?
Nein, obwohl sie vergleichsweise viel Kalorien haben, sättigen sie stark.

Gibt es verschiedene Sorten?
Ja, besonders die Farben sind interessant. Je nach Sorte kochen sie weich oder knackig.

Sind Linsen lange haltbar?
Die Lagerung sollte kühl und trocken ausfallen. Maximal drei Jahre bei Trocken-Linsen.

Unser Fazit

Linsen sind eine gute Eiweißquelle, beladen mit zahlreichen Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen. Sie eignen sich als Fleischersatz und lassen sich vielfältig zubereiten. Allerdings dürfen sie nicht roh verzehrt und sollten im Trockenzustand eingeweicht und ausreichend lange gekocht werden. Sortenabhängig kochen sie weich oder mit Biss. Die vielfältigen Farben machen diese Hülsenfrüchte interessant. Beim Kochen sorgt Natron für Garverkürzung und bessere Verträglichkeit. Essigzugabe zum Schluss rundet geschmacklich ab.

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