Quinoa

Quinoa – ein perfekter Eiweißlieferant

Quinoa (sprich: kienwah) gewinnt in der europäischen Küche immer mehr an Bedeutung, da es eine der besten pflanzlichen Eiweißquellen der Welt ist.

Sie zählt zu den sogenannten Pseudo-Getreidepflanzen, ähnlich der Nutzpflanze Amarant. Amarant und Quinoa gehören zur botanischen Familie der Gänsefußgewächse und zählen daher zu der gleichen Familie wie Rüben und Spinat. In unseren Breitengraden werden jedoch fast ausschließlich die Samenkörner der Pflanze verwendet, wie es von dem Getreide her bekannt ist. Die Samenkörner bilden sich an den verzweigten, aufrechten Stängeln und erinnern vom Aussehen her an die bekannte Hirse.

Die Eiweißquelle Quinoa ist unter anderem unter folgenden Begriffen bekannt:

Die Herkunft von Quinoa

Beheimatet ist die Quinoa-Pflanze überwiegend in der Region Peru. Sie wächst in den bis zu 4000 Metern hoch gelegenen Tälern der Anden und erreicht dort eine Höhe von bis zu 2 Metern. Aufgrund ihres traditionellen Anbaus in großer Höhe ist die Pflanze äußerst robust und besonders anspruchslos.

Bereits vor 6000 Jahren diente sie den Inkas als Hauptnahrungsmittel. Quinoa steht aufgrund ihrer vielen Nährstoffe für Kraft, Ausdauer und Robustheit und von daher wurde sie besonders gerne von den Kriegern dieser alten Kultur verzehrt. Sie waren davon überzeugt, dass die positiven Eigenschaften der Pflanzen mit dem Verzehr auf sie übergingen. Auch heute noch ist Quinoa eines der Grundnahrungsmittel in Südamerika. Von der Pflanze können folgende Bestandteile verwendet werden:

  • Samen
  • zarten Blätter

Die Blätter eignen sich sowohl zum Kochen, als Müsli zum Frühstück als auch zum Rohverzehr in verschiedensten Quinoa Salaten. Für die Ernte der Körner werden Mähdrescher zum Einsatz gebracht, wie das auch von anderen Getreidesorten her bekannt ist. Etwas schwieriger gestaltet sich der Trocknungs- und Nachreifeprozess aufgrund der Tatsache, dass Quinoa zu unterschiedlichen Zeiten eine optimale Reife erlangt.

In der deutschen Küche hat der wertvolle Eiweißlieferant Quinoa erst vor einigen Jahren seinen Einzug gehalten. Doch mittlerweile werden die wertvollen Quinoa-Samen immer bekannter und von daher steigt fast täglich der Bedarf an Quinoa. Diesen Umstand verdankt der vielseitig einsetzbare Peru-Reis hauptsächlich den Inhaltsstoffen. Es findet sich kein Getreide, das ähnliche oder gar gleiche Werte aufweisen kann. Das ebenfalls nährreiche und schmackhafte Blattwerk der Pflanzen ist hierzulande leider nicht erhältlich, da es den langen Transport kaum überstehen würde.

Im Jahr 2013 wurde Quinoa zur „Pflanze des Jahres“ des Jahres gewählt. Ihre geringen Ansprüche im Anbau machen sie zu einer Option, dem Hunger in der Welt zu begegnen. Es ist heute kaum noch vorstellbar, dass der Anbau dieser Pflanze während der Inquisitionskriege im 16. Jahrhundert verboten und sogar mit der Todesstrafe belegt war.

Quinoa – Kleine Samen mit großem Inhalt

Das Pseudo-Getreide Quinoa überrascht mit einem besonders hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren sowie Proteinen. Lysin ist eine dieser Säuren und kommt nur selten in hoher Konzentration in Pflanzen vor. Man findet Lysin eher in Fleisch oder Fisch wieder. Schon allein dieser Umstand macht Quinoa besonders für Vegetarier und Veganer interessant, um Mangelzustände zu vermeiden. Eisen und Magnesium sind ebenfalls in hohem Anteil zu finden.

Der Bundeslebensmittelschlüssel listet die Nährstoffe von weit über 15000 Lebensmitteln in einer Datenbank auf. Damit ist ein objektiver Vergleich einzelner Lebensmittel möglich. Die folgenden Tabellen sind diesem Schlüssel entnommen.

 

Nährwerttabelle je 100 Gramm Quinoa
Kalorien 368
Kohlenhydrate 59 Gramm
Eiweiß 12,5 Gramm
Fett 6,4 Gramm

 

Anteil an Aminosäuren in Milligramm je 100 Gramm Quinoa
Arginin 1103 Phenylalanin 530
Leucin 930 Tyrosin 423
Lysin 860 Histidin 368
Isoleucin 718 Cystin 195
Valin 633 Methionin 188
Threonin 590 Typtophan 165
Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel

 

Anteil an Vitaminen in Milligramm je 100 Gramm Quinoa
Vitamin C 4,2 Vitamin E 0,1
Karotin 0,48 Vitamin B2 0,05
Vitamin B1 0,46
Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel

 

Anteil an Spurenelementen und Mineralstoffen in Milligramm je 100 Gramm Quinoa
Phosphor 592 Natrium 3
Kalium 562 Eisen 2,92
Schwefel 220 Mangan 1,5
Magnesium 198 Kupfer 0,48
Kieselsäure 115 Kobald 0.05
Kalzium 25 Chlorid 105
Zink 8,7

All diese Inhaltsstoffe machen die Quinoa-Pflanze zu etwas ganz Besonderen und einen der hochwertigsten pflanzlichen Lebensmittel überhaupt. Schaut man sich die Tabellen genauer an, stellt man fest, dass der Bestandteil Selen nicht aufgelistet wird. Aus diesem Grund ist Quinoa-Mehl bei verschiedenen Anbietern mit Lecythismehl angereichert, um diesen Mangel auszugleichen. Das Lecythismehl wird vor der Zugabe entölt. Als Spender wird die Paradies-Nuss verwendet.

Quinoa – Eine Pflanze für die Gesundheit

Neben der Bedeutung in der veganen und vegetarischen Küche ist die Verwendung in der Küche auch für Allergiker von großem Interesse. Die Quinoa-Pflanze enthält praktischerweise kein Gluten. Bei einer Gluten-Unverträglichkeit kann mit der Verwendung von Quinoa-Mehl statt Weißmehl eine verträgliche Alternative geschaffen werden.

Menschen, die unter Laktose-Intoleranz leiden, müssen besonders auf die ausreichende Aufnahme von Kalzium achten, das üblicherweise mit Milchprodukten aufgenommen wird. Der hohe Kalziumanteil, der in der Quinoa-Pflanze enthalten ist, deckt den Bedarf der betroffenen Personen sehr gut.

Die Samen der Quinoa-Pflanze enthalten mehr als zweimal so viel Fett wie Weizen. Besonders erwähnenswert ist der Punkt, dass mehr als 70 Prozent ungesättigte Fettsäuren enthalten sind. Ebenfalls ist ein nicht geringer Anteil an Omega-3-Fettsäuren zu verzeichnen. Die Omega-3-Fettsäuren sind besonders förderlich für das Herz und den Kreislauf. Außerdem wirken sie sich sehr positiv auf den Cholesterinspiegel des Menschen aus.

Ein weiterer Punkt, der für Quinoa spricht, ist der, dass ein sehr hoher Ballaststoffanteil vorhanden ist. Der hohe Anteil wirkt sich besonders förderlich auf die Verdauung aus. Zudem sättigt der Anteil ungemein.

Quinoa wirkt sich aber auch auf viele weitere Bereiche positiv aus. So ist es beispielsweise auch in folgenden Bereichen sehr förderlich:

  • bei Migräne
  • bei einem Stimmungstief
  • Schutz vor Krebs möglich
  • bei Übergewicht
  • bei Blutzucker-Probleme

Dank der enthaltenen essentiellen Vitamine, Nährstoffe und Mineralien ist es in vielen Bereichen so hilfreich und gut. Besonders erwähnenswert ist auch die Tatsache, dass Quinoa besonders reich an Kupfer und Mangan ist. Dank der beiden Mineralien wird ein Enzym gebildet, dass die roten Blutkörperchen optimal vor Angriffen freier Radikaler schützt. Zusätzlich wird die Regenerierung von Knochen angekurbelt. Menschen, die unter Migräne oder Stimmungsschwankungen leiden, sollten es auch einmal mit Quinoa versuchen. Die Inhaltsstoffe wirken auf die Blutgefäße entspannend und verhindern eine Gefäßverengung, die für Migräne sehr charakteristisch ist. Außerdem wird im Gehirn durch die Aminosäure das Glückshormon hergestellt, was zu einer guten Stimmung beiträgt.

Aufgrund dessen, dass im Quinoa-Samen eine hohe Anzahl an Lysin vorhanden ist, kann Quinoa auch vor Krebs schützen. Lysin ist dafür bekannt, dass es zerstörtes Bindegewebe wieder herstellen kann. Ebenfalls hat es die Funktion, das Bindegewebe vor der Auflösung durch die Krebszellen zu schützen. Mit genügend Lysin im Körper können sich Krebsgeschwüre nicht mehr ungehindert ausbreiten. Allergische oder entzündliche Prozesse lassen sich ebenfalls durch genügend Lysin im Körper aufhalten.

Blutzucker-Patienten und diejenigen Leute, die Übergewichtsprobleme haben, sind ebenfalls gut beraten, da lediglich ein kleiner Teil der Kohlenhydrate in Form von Zucker in den Blutkreislauf übergeht.

Hinweis: Quinoa sollte generell nicht für die Zubereitung von Speisen für Babys und Kleinkinder verwendet werden, da in der Schale des Korns natürliche Bitterstoffe enthalten sind. Sie werden auch als Saponine bezeichnet und wirken blutverdünnend. Für Jugendliche und Erwachsene stellen die Saponine allerdings kein gesundheitliches Problem dar. Wer sichergehen will, der greift lieber auf bitterstoffarmen Produkten zu. Natürlich werden die bitterstoffarmen Quino-Produkte extra gekennzeichnet, damit Verbraucher sie von anderen Quinoa-Produkten unterscheiden können. In der Regel wird das Quinoa-Korn bereits im Ursprungsland mechanisch von den saponinreichen Außenhüllen getrennt. Es ist trotzdem ratsam, die Samen vor der Verwendung und dem Verzehr besonders gründlich zu waschen.

Quinoa – Tipps zum Kauf, Lagerung und Verwendung

Durch die steigende Beliebtheit des Muttergetreides, wie es die Inkas nennen, ist Quinoa mittlerweile leicht einzukaufen. Erhältlich sind die Samen:

  • in verschiedenen Naturkostläden
  • Reformhäusern
  • gut sortierten Supermärkten

Selbstverständlich kann Quinoa ebenfalls über den Online-Handel eingekauft werden, was dem Verbraucher noch weitere Vorteile, wie beispielsweise Rabatte und Lieferung bis an die Haustüre, beschert.

Beim Kauf sollte darauf geachtet werden, dass die Produkte aus ökologischem oder kontrolliertem Anbau stammen, da sie wesentlich weniger Schadstoffe enthalten. Vorzugsweise sollten die Produkte gekauft werden, um eine gewisse Qualität zu erhalten. Trotz des ökologischen Anbaus ist das Waschen der Körner vor der Zubereitung und dem Verzehr sehr wichtig. Durch das Waschen werden die restlichen Saponine von den Schalen entfernt. Ein weiterer positiver Nebeneffekt ist der, dass durch das Reinigen der Quinoa-Samen nur noch ein geringer oder sogar gar kein Bittergeschmack mehr zu vernehmen ist.

Durch den hohen Fettanteil neigen die Samen der Pflanze dazu, schneller ranzig zu werden als herkömmliches Getreide. Sie sollten von daher optimal gelagert werden. Die optimale Lagerung gestaltet sich wie folgt:

  • trocken
  • luftig
  • geschützt vor Licht

Es empfiehlt sich aufgrund der Tatsache, nur in den Mengen einzukaufen, die auch kurzfristig verarbeitet werden können.

Die Verwendung von Quinoa in der Küche

Quinoa-Körner lassen sich in der Küche auf unterschiedlichste Art und Weise verwenden. Die Quinoa Zubereitung stellt keine Schwierigkeit dar. Sie können gequetscht und wie Getreideflocken verarbeitet werden. Quetscht man die Samen, so wird das Fett, was in Korn enthalten ist, der frischen Luft ausgesetzt. Somit werden die Flocken schneller ranzig, als das ganze Korn. Möchte man die Flocken also verzehren, so sollten sie erst kurz vorher gequetscht werden, um den Genuss durch den ranzigen Beigeschmack nicht zu trüben.

Wie die Synonyme Peru-, Inka- oder Andenreis schon sagen, kann das Korn jedoch auch genau wie normaler Reis zubereitet werden. Zu beachten ist hierbei, dass das Quellvermögen jedoch viel höher ist, als dem des herkömmlichen Reises. Das bedeutet letztendlich bei der Zubereitung, dass mehr Wasser benötigt wird. Zu einem Teil Quinoa-Samen sollte man 2 Teile Wasser geben. Nach einer Dauer von 10 bis 15 Minuten ist das Korn dann bereits gar gekocht. Soll die nussige Note des Korns verstärkt werden, so sollten vor dem Kochen die Quinoa-Körner in einer beschichteten Pfanne für einen kurzen Moment angeröstet werden. Sobald das Korn gar ist, kann es wie folgt verwendet werden:

  • als Hauptgericht
  • als Beilage im frischen Salat
  • als Füllung von Paprika
  • als Füllung von Zucchini
  • als Füllung im Blätterteig
  • zur Verfeinerung von Eintöpfen
  • zur Verfeinerung von süßen und pikanten Pfannkuchen
  • in Aufläufen

Diese nützliche und gesunde Pflanze lässt sich praktischerweise auch zu Mehl verarbeiten und kann somit einen Teil des heimischen Getreides ersetzen. Als ganzes, vorgegartes Korn in Verbindung mit dem Gemahlenen, sind in kurzer Zeit vegetarische oder auch vegane Bratlinge vor- und zubereitet. Im Frühstücksmüsli findet Quinoa in Form von Flocken oder Schrot seinen Platz und kann als Ersatz von Haferflocken verwendet werden.

Quinoa bietet also vielfältige Einsatzmöglichkeiten als hochwertiges Nahrungsmittel, da es zahlreiche wertvolle Bestanteile enthält. Diese Dinge sprechen alle für die Verwendung von Quinoa:

  • reich an Mineralstoffen und Spurenelementen
  • hoher Anteil an wichtigen Vitaminen
  • kalorienarm
  • eiweißreich
  • glutenfrei
  • ballaststoffreich
  • enthält wichtige Omega-3-Fettsäuren
  • gegart als reisähnliches Pseudo-Getreide
  • gequetscht als Flocken
  • gemahlen als Schrot oder Mehl

 

Quinoa in der Küche – einfach oder raffiniert

In Südamerika ist Quinoa als Beilage oder Zugabe in Eintöpfen und Salat genau so beliebt, wie es bei uns in Deutschland die Kartoffel ist. Genau so variantenreich wie die Kartoffel lässt sich auch Quinoa zubereiten. Zum Rohverzehr ist die Pflanze allerdings nur als Schrot oder Flocken geeignet. In allen Rezepten, die Bulgur oder Couscous als Zutat enthalten, kann statt dessen Quinoa zum Einsatz kommen. Nun stellt sich die Frage, wie genau man leckere Quinoa-Rezepte zaubert? Generell sind sie von der Zubereitungsdauer her ebenfalls schnell zubereitet, wie andere Gerichte. Hier gibt es ein paar köstliche Rezeptvorschläge, die schnell in die Tat umgesetzt werden und zu einer leckeren und gesunden Mahlzeit beitragen.

 

1. Grundrezept für gegarten Quinoa für 4 Portionen

Schwierigkeit: simpel

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Kalorien pro Portion: 155

Zutaten:

150 Gramm Quinoa

450 ml Wasser

1 Esslöffel Olivenöl

Salz nach Geschmack

 

Zubereitung:

Spülen Sie Quinoa so lange unter fließendem Wasser ab, bis dieses klar bleibt.

Bringen Sie das Wasser zum Sieden und geben Sie Quinoa hinein. Decken Sie mit einem passenden Deckel ab und lassen Quinoa-Samen bei kleiner Hitze circa 12 Minuten kochen. Nehmen Sie den Topf vom Herd und lassen Sie weitere 10 Minuten quellen. Das Wasser sollte dann vom Quinoa aufgesogen worden sein. Einen Esslöffel Olivenöl unterrühren und nach Geschmack salzen.

 

2. Grüner Salat mit Quinoa

(vier Portionen)

Schwierigkeit: simpel

Zubereitungszeit: 45 Minuten

Kalorien pro Portion: 456

Zutaten:

250 Gramm Salatgurke

1 Kopf Salat (Lattich, Römer, Eisberg oder Ähnliches)

1 Avocado

½ Bund Petersilie

½ Bund Minze

½ Bund Koriandergrün

5 Esslöffel Olivenöl, fruchtig

2 Esslöffel Rotweinessig (Condimento Rosso)

2 Esslöffel Zitronensaft

1 Teelöffel getrocknete Chiliflocken

1 Teelöffel Zucker

Salz

Pfeffer

250 Gramm Quinoa

600 ml Gemüsebrühe

Zubereitung:

Quinoakörner unter fließendem Wasser abspülen. Dann in 600 ml kochender Gemüsebrühe circa 20 Minuten gar kochen. Quinoa nun auskühlen lassen.

Während dessen die Salatgurke schälen und in kleine Würfel schälen. Für die Optik dünne Streifen der Schale stehen lassen. Den Salat waschen, putzen in mundgerechte Streifen schneiden. Die Avocado schälen und halbieren, dann den Kern entfernen. Ebenfalls kleine Stücke daraus schneiden. Die Kräuter waschen, auf Küchenkrepp trocken tupfen und hacken.

Ein Dressing aus Olivenöl, Essig und Zitronensaft rühren. Chiliflocken, Salz, Pfeffer und Zucker nach Geschmack unterrühren. Diese Vinaigrette unter die abgekühlten Quinoa-Kerne rühren, die frischen Zutaten vorsichtig unterheben und sofort servieren.

 

3. Raffinierte Pilz-Quinoa-Pfanne mit Rotwein-Orangen-Reduktion

(4 Portionen)

Schwierigkeit: simpel

Zubereitungszeit: 40 Minuten

Kalorien pro Portion: 392

Zutaten:

15 Steinpilze, getrocknet

1/8 Liter Rotwein

1/8 Liter frisch gepresster Orangensaft

4 Esslöffel Gerstenmalzsirup

30 Gramm Schalotten

1 Knoblauchzehe

5 Esslöffel Rapskernöl

200 Gramm Quinoa

etwas Salz und Pfeffer

200 Gramm Blattspinat, jung

200 Gramm frische Champignons

100 Gramm frische Enoki-Pilze

200 Gramm frische, kleine Kräuterseitlinge

Zubereitung:

Die getrockneten Steinpilze mit ½ Liter kochendem Wasser übergießen und einweichen.

Den Orangensaft und Rotwein verrühren und in einem kleinen Topf bei großer Hitze bis auf die Menge von circa 8 Esslöffeln reduzieren. Anschließend mit dem Gerstenmalzsirup vermengen und zur Seite stellen.

Knoblauchzehe und Schalotten fein hacken oder würfeln. In einem breiten Topf 2 Esslöffel Rapskernöl erhitzen. Die Schalotten sowie den Knoblauch darin 5 Minuten glasig dünsten. Den gewaschenen und abgetropften Quinoa-Samen unterrühren und kurz mitdünsten. In der Zwischenzeit die Steinpilze gut über dem Weichwasser ausdrücken und zur Seite legen. Das Einweichwasser vorsichtig in den Topf geben und Quinoa mit etwas Salz darin aufkochen. Die Steinpilze klein schneiden und zufügen. Abgedeckt für circa 15 Minuten leicht kochen lassen.

Während dessen den Spinat lesen, waschen und trocknen sowie die restlichen Pilze je nach Größe halbieren oder vierteln. In einer ausreichend großen Pfanne in zwei Esslöffeln Rapskernöl zunächst die Champignons für 2 Minuten braten, anschließend unter Zugabe des restlichen Rapskernöls die Kräuterseitlinge mit den Champignons weitere 4 bis 5 Minuten braten. Erst anschließend pfeffern und salzen. Der Spinat wird nun in 2 Portionen untergehoben, bis er jeweils zusammengefallen ist. Den fertig gegarten Quinoa vorsichtig unterrühren und mit grob geschnittenen Enoki-Pilzen die Pfanne garnieren. Das Gericht wird in der Pfanne serviert. Die Rotwein-Orangen-Reduktion dazu reichen.

Der Fantasie von Kochs oder Köchin sind kaum Grenzen gesetzt. So bekommen zum Beispiel Pfannkuchen einen völlig neuen Geschmack, wenn das üblicherweise verwendete Mehl gegen Quinoa-Mehl getauscht wird und reines Kokosöl zum Ausbacken verwendet wird. Es lohnt sich, nicht für die Gesundheit, sondern auch wegen des Geschmacks, neue Gerichte mit Quinoa zu testen oder bewährte abzuwandeln.

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