Was bewirken Vitamine in unserm Körper?

Vitamin A – worin ist das enthalten

Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin. Wir alle haben schon davon gehört, dass es speziell die Sehkraft fördert. Es wird für das Zellwachstum, für das Immunsystem und für eine gesunde Haut benötigt und ist einer der wichtigsten Radikalfänger und ihre antioxidative Wirkung.

Vitamin A nehmen wir auf aus tierischen Fetten und ist enthalten in

  • – getrockeneten Aprikosen
  • – Kürbissen
  • – Möhren und
  • – Süßkartoffeln

Der Einsatz dieser Lebensmittel in unseren täglichen Speiseplan schützen unseren Körper optimal vor Krankheiten. Zum Beispiel können getrocknete Aprikosen anstatt Rosinen in Backwaren verwendet werden. Bei Kürbissen gibt es vielseitige Rezepte wie Suppen, Gemüsegerichte sowie auch Kuchen.

Mit geraspelten Möhren und einem Apfel gibt mit etwas Saurer Sahne, Zitronensaft und einigen Zitronenmelisseblättchen eine leckere Rohkost. Süßkartoffeln zusammen mit normale Kartoffeln ergeben ein gesundes Kartoffelpüree oder Süßkartoffen in dünne Scheiben mit Olivenöl bestichen und im Ofen bei 200° C gebacken, bis sie außen knusprig und innen weich sind, einen Snack.

Zum Ausprobieren ein schönes Rezept mit getrockneten Aprikosen:

Geschmorte Hähnchen auf marokkanische Art
110 g getrockenete Aprikosen
in einer Schüssel mit kochendem Wasser übergießen und  10 Min. ruhen  lassen. Früchte abgießen, Einweichwasser auffangen, die Aprikosen in  kleine Stücke schneiden.
1 EL Olivenöl in einer großen Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen.
4 Hähnchenbrustfilets je ca. 170 g von jeder Seite etwa 3 Min. braten bis sie goldbraun sind. Das Fleisch auf einen Teller legen.
1 große Zwiebel fein gehackt und
6 Knoblauchzehen fein gehackt in die Pfanne geben und unter Rühren ca. 7 Min. anbraten bis die Zwiebel weich ist.
2 Stangen Sellerie in Scheiben geschnitten zugeben und weiter 3 Min. braten, Aprikosen, Einweichflüssigkeit und
1 Dose Kichererbsen (140 g)  abgegossen und
1 Dose Tomaten (400 g)
ebenfalls dazugeben sowie
2 TL Zitronenschale gerieben und
2 EL Zitronensaft
frisch gepresst dazugeben und
1 ½ TL Koriander
gemahlen und
½ TL Pfeffer
gemahlen zufügen. Das ganze aufkochen und das Fleisch hineingeben. Die Hitze reduzieren und bei geschlossenem Deckel noch etwa 15 Min. garen.
4 EL Koriandergrün
gehackt unterziehen.


Vitamin C  (Ascorbinsäure)
übernimmt für den menschlichen Körper vielfältige Schutzfunktionen durch seine antioxidative Wirkung und ist damit ein Fänger von freien Radikalen. Stärkt das Immunsystem und das Bindegewebe, Zähne, Zahnfleisch und Knochen. Beugt Schnupfen vor, hilft bei der Abwehr von Infekten, verbessert die Wundheilung und ist auch an der Eisenverwertung im Körper beteiligt.

Vitamin C muss dem Körper über die Nahrung zugeführt werden, da der Mensch für Vitamin C keinen speziellen Speicher besitzt. Es ist licht- und sauerstoffempfindlich daher sollte man beim Kochen auf kurze Garzeiten achten.

Vitamin C ist enthalten in:
Sanddorn
schwarze Johannisbeeren
Ananas
Apfel
Kiwi,
Zitrusfrüchten
Paprika
Brokkoli
Tomaten
Grünkohl
Kohlrabi
Blumenkohl und Kartoffeln

Ein hoher Bedarf an Vitamin C entsteht im Körper bei Stress. Das hat zur Folge, dass bei einem Mangel an Vitamin C es zu einer stark verminderten Abwehrfähigkeit des Immunsystemskommen kann. Deshalb ist sehr darauf zu achten, dass wir uns nicht durch Stress, Umweltgifte und schlechte Ernährung diesen Risiken aussetzen. Durch eine ausgewogene Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse können Sie diesen Risiken entgegenwirken.

Ein Rezept für heiße Sommertage

Tomaten-Apfel-Gazpacho (für 4 Personen)

700 ml Tomatensaft
3 EL Tomatenmark
1 großer ungeschälter Apfel in Stücke geschnitten
1 mittelgroße rote Zwiebel, fein gewürfelt
2 Knoblauchzehen, geschält
40 g ungeschälte Mandeln
60 ml Rotweinessig
2 TL scharfe Barbecuesauce
1 TL Chilipulver
¾  TL gemahlener Koriander
¼  TL Salz
4 Strauchtomaten in etwa 1 cm große Würfel geschnitten
1 Avocado, in etwa 1 cm große Würfel geschnitten
100 ml Wasser

Alle Zutaten mit Ausnahme der Tomaten- und Avocadowürfel, des Wassers sowie eines Drittels der Zwiebelwürfel in einen Mixer geben und gut vermischen, aber nicht zu fein pürieren.
Gazpacho in eine Suppenschüssel geben, 100 ml Wasser und die Tomatenstücke unterrühren und im Kühlschrank kalt stellen.
Vor dem Servieren mit den restlichen Zwiebeln und den Avocadostücken garnieren.
Pro Portion: 213 kcal


Vitamin E
ist ein Fett lösliches Vitamin und ein starkes Antioxidans. Es gilt als wichtigstes Antioxidans und dient als Schutz gegen freie Radikale. Es schützt vor Krebserkrankungen, Sehstörungen, Ekzemen und Arthrose.

Ganz wichtig ist Vitamin E auch für die Funktion der Blutgefäße, der Muskeln und der Fortpflanzungsorgange

Vitamin E kommt reichlich in pflanzlichen Ölen und Fetten von
Weizenkeimen
Sonnenblumen
Nüssen
Avocados
Erbsen und Karotten vor.

Vitamin E-reiche Lebensmittel sind:

  •  Innereien (Leber) und auch Rind- und Schweinefleisch
  •  Fisch  Fischkonserven, Hering, Makrele, Rotbarsch
  •  Distelöl, Mandelöl, Maiskeimöl, Traubenkernöl, Olivenöl
  •  Eier, Eigelb
  •  Milch
  •  Nüsse allgemein, vor allem Sonnenblumenkerne, Haselnüsse, Mandeln,   Erdnüsse, Paranüsse, Walnüsse, Pinienkerne
  •  Gemüse  –  vor allem Sellerie und auch in Blattgemüse, jedoch weniger

Wir haben in den letzten Artikeln besprochen wie die Antioxidanten Vitamin A, C und E  als Fänger der freien Radikalen auf den menschlichen Körper wirken, jetzt fehlt noch das Spurenelement Selen und das Beta-Carotin.
Zunächst das Spurenelement
Selen
wirkt wie bereits erwähnt, antioxidativ weil es hilft, freie Radikale zu neutralisieren. Hierdurch trägt Selen (gemeinsam mit Vitamin E) dazu bei,  z. B. Krebs, Herz-und einige Augenerkrankungen vorzubeugen. Für das Immunsystem und die Schilddrüsenfuktion ist Selen ebenfalls unverzichtbar.

Dieses Spurenelement ist enthalten in:
Champignons,
Fisch
Getreide (ganzem Korn)
Paranüsse
Putenfleisch
Schalentieren
Sonnenblumenkernen

Beta-Carotin
dieses starke Antioxidans und die besten Quellen des Beta-Carotin sind tiefgelbe bzw. orange Früchte und Gemüse sowie dunkelgrüne Blattgemüse wie z. B.:
gelbe bzw. orange Gemüse:
Karotten,
Bataten (Süßkartoffeln)
Kürbisse

gelbe bzw. orange Früchte:
Aprikosen
Cataloupoe-Melonen
Papayas
Mangos
Carambolas
Nektarinen
Pfirsiche

dunkelgrüne Blattgemüse:
Spinat
Brokkoli
Endivien
Kresse

sonstiges Gemüse und Obst:
Tomaten
Spargel
Erbsen
Kohl
Mais
Sauerkirschen
Pflaumen

Ein Rezept mit Nüssen

Bulgursalat mit Orangen-Granatapfel-Dressing

180 g mittelgrober Bulgur
600 ml kochenes Wasser
1 TL geriebene Orangen– oder Tangerinenschale
240 ml Orangen- oder Tangerinensaft, frisch gepresst
2 EL Tomatenmark
3 EL Granatapfelsirup
2  EL Olivenöl
¾ TL Salz
1 Dose (etwa 170 g) Maiskörner, abgetropft
80 g getrocknete Kirschen
4 Frühlingszwiebeln, in feine Scheiben geschnitten
40 g geröstete Erdnüsse, grob gehackt

Den Bulgur in einer großen Schüssel mit kochendem Wasser übergießen, 30 Min. bei Zimmertemperatur stehen lassen, dann abgießen.

Für das Dressing inzwischen Organgenschale, Orangensaft, Tomatenmark, Granatapfelsirup, Öl und Salz in einer großen Schüssel verrühren.

Den abgegossenen Bulgur zum Dressing geben, mit einer Gabel auflockern und umrühren. Mais, Kirschen, Frühlingszwiebeln und Erdnüsse zufügen und alles gut durchmischen. Bei Zimmertemperatur oder gekühlt servieren.

Pro Portion: 414 kcal

Granatapfelsirup erhält man in vielen Reformhäusern oder türkischen Läden, er ist jedoch auch durch eine Mischung aus 2 EL Johannisbeergelee und 1 EL frischem Zitronen od. Limettensaft zu ersetzen.

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