Okra

Okra (Abelmoschus esculentur), auch als Gemüse-Eibisch bekannt, ist eine Pflanzenart aus der Familie der Malvengewächse. Okra ist einer der ältesten Gemüsepflanzen und wurde bereits vor über 4000 Jahren angebaut. Sie stammt ursprünglich aus Äthiopien, dem Hochland Ostafrikas.

Das sollten Sie über Okra wissen

Okra ist eine längliche Gemüseschote, deren Farbe hell- bis dunkelgrün ist und eine Länge von 5 cm bis 20 cm erreicht. Die Okra wächst an einem Strauch, der eine Höhe von über zwei Metern erreichen kann und auffallend gelbliche-weiße Blüten trägt. Im Inneren der Schote befinden sich kleine weiße Samen, die mit einem durchsichtigen Schleim umhüllt sind. Durch Kochen der Okraschoten dickt das Gericht deshalb stark an.

Die Pflanze liebt vor allem das subtropische und mediterrane Klima und wird heute sowohl in Westafrika, Indien, Pakistan, den Philippinen, den arabischen Ländern aber auch in Griechenland, den USA und Japan angebaut.

Vom Geschmack her ähneln Okraschoten den grünen Bohnen, sie haben ein herb-würziges, leicht säuerliches aber dennoch sehr mildes Aroma. Im Gegensatz zu den Bohnen, können Okraschoten roh verzehrt werden, so dass sie hervorragend zu frischen Salaten passen. Oft wird dieses Nahrungsmittel jedoch gedünstet, eingelegt, gekocht oder gebraten und als Gemüsebeilage oder in Eintöpfen verwendet.

Bedeutung für die Gesundheit

Außer ihrem leckeren Geschmack hat die Okraschote noch viele wichtige Nährstoffe in Form von Vitaminen, Mineralien, Spurenelementen und Ballaststoffen zu bieten. Ebenfalls sorgt der geringe Energiewert von gerade einmal 20 kcal (84 kJ) pro 100 g für eine kalorienarme Kost, die vor allem für Menschen, die ihr Gewicht reduzieren möchten, sehr geeignet ist.

Der hohe Anteil an Ballaststoffen wirkt sich positiv auf die Darmflora aus, da sie Fette und Bakterien im Darm abtransportieren und für eine gute Verdauung sorgen. Mit 200 g des Okragemüses werden bereits 1/3 des Tagesbedarfs an Ballaststoffen abgedeckt. Die Ballaststoffe binden sich an das mit anderen Lebensmitteln aufgenommene Cholesterin an und verhindern, dass das Cholesterin in die Blutbahn gelangen kann. Okra ist bei regelmäßigem Verzehr sehr dazu geeignet, den Cholesterinspiegel zu senken.

Ebenfalls helfen die hohen Ballaststoffanteile, den Blutzuckerspiegel zu senken, indem sie die Aufspaltung der Kohlenhydrate in Glucose im Dünndarm verlangsamen, weshalb die Okra sehr Diabetikern zu empfehlen ist. Ebenfalls kann der regelmäßige Verzehr von Okra dazu beitragen, Nierenerkrankungen vorzubeugen, da fast die Hälfte aller Nierenerkrankungen durch Diabetes melitus entstehen.

Besonders gut für die Gesundheit ist der hohe Anteil an Flavonoide. Flavonoide sind sogenannte Antioxidantien, die in der Lage sind, freie Radikale unschädlich zu machen. Durch den Verzehr von Flavonoiden wird der Organismus bei der Förderung körpereigener Abwehrmechanismen unterstützt. Zusätzlich wirken sie antibakteriell und beugen Harnwegsinfektionen vor.

Inhaltsstoffe & Nährwerte

Okraschoten sind richtige Schlankmacher, denn sie enthalten nur einen sehr geringen Fettanteil. Bei einer Menge von 100 g Okra sind lediglich 0,2 g Fett enthalten, bei dem der Anteil an einfach gesättigten Fettsäuren 0,04 g und der Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren 0,06 g ausmacht.

Der Anteil an Ballaststoffen ist mit 5,06 g sehr hoch was einer guten Verdauung zugute kommt. Okra ist zudem reich an vielen lebenswichtigen Vitaminen, wobei insbesondere der hohe Anteil an Vitamin C (Ascorbinsäure) ins Auge fällt. Ebenfalls enthält das Nahrungsmittel sehr viel Vitamin A sowie Vitamin K. Bereits 300 g des Gemüses decken in etwa zu 25% den täglichen Bedarf an diesen Vitaminen ab.

Vitamine

Beta-Carotin: 422 µg
Vitamin E: 144 µg
Vitamin B 1 (Thiamin): 54 µg
Vitamin B 2 (Riboflavin): 62 µg
Vitamin B 5 (Pantothensäure): 194 µg
Vitamin B 6 (Pyridoxin): 62 µg
Folsäure: 49 µg
Vitamin C: 19,98 mg
Vitamin K: 6 µg

Vitamin C (Ascorbinsäure) ist an sehr vielen Vorgängen im menschlichen Körper beteiligt; es schützt nachweislich vor Herzschwäche und kann Arthritis vorbeugen. Es fängt freie Radikale im Blut, Gehirn und in den Körperzellen ab und neutralisiert sie. Vitamin C schützt unsere Gefäße und kräftigt das Bindegewebe. Ebenfalls verbessert die Ascorbinsäure die Calcium– sowie Eisenaufnahme und aktiviert Leberenzyme die für den Abbau von Giftstoffen verantwortlich sind.

Wie auch viele andere wichtige Vitamine, kann Beta-Carotin vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Es ist ein fettlösliches, pflanzliches Pigment, welches als Vorstufe für das allseits bekannte Vitamin A dient. Beta-Carotin ist vor allem an den Sehvorgängen im menschlichen Körper beteiligt, was bei einem Mangel zu einer Verminderung der Sehkraft führen kann. Das Vitamin sorgt ebenfalls dafür, dass der Geschmacks- Geruchs- und Tastsinn reibungslos funktionieren.

Das in Okra vorhandene Vitamin K sorgt vor allem dafür, dass unser Blut gerinnen kann. Dies ist besonders bei Verletzungen mit Blutaustritt lebensnotwendig sowie bei Operationen. Auch reguliert das Vitamin K den Calciumspiegel im Blut und senkt das Risiko an Arteriosklerose zu erkranken.

Mineralstoffe

Calcium: 89 mg
Chlor: 41 mg
Kalium 238 mg
Magnesium 60 mg
Natrium: 2 mg
Phosphor: 75 mg
Schwefel: 30 mg

Zusammen mit Phosphor ist Calcium für den menschlichen Körper ein wichtiger Bestandteil für Knochen und Zähne. Calcium ist für die Erregbarkeit der Nervenzellen sowie für die Blutgerinnung von besonderer Wichtigkeit. Eine Unterversorgung mit Calcium hat zur Folge, dass sich der Körper seine Notreserven aus den Knochen holt, was dann zu einem Verlust der Knochensubstanz führt.

Das im Okragemüse vorkommende Kalium sorgt im menschlichen Körper für die Entstehung von Nervenimpulsen. Auch wird das Mineral für die Herstellung körpereigener Eiweiße sowie für die Aktivierung einiger Enzyme benötigt.
Darüber hinaus sorgt Kalium für einen geregelten Wasserhaushalt und ist für den Blutdruck im Körper verantwortlich. In Verbindung mit dem Mineralstoff Natrium sorgt Kalium ebenfalls für einen reibungslosen Ablauf der Herzmuskeltätigkeit.

Der Mineralstoff Magnesium sorgt für einen reibungslosen Ablauf des Energiestoffwechsels und ist an der Aktivierung von über 300 Enzymen beteiligt. Magnesium unterstützt und reguliert wichtige Nerven– und Muskelfunktionen und ist für den Erhalt der körperlichen Widerstandskraft mitverantwortlich. Ebenfalls hilft Magnesium dabei, dass der Herzmuskel genügend Energie aufbringen kann, um die Zellen mit ausreichend Blut zu versorgen.

Spurenelemente

Eisen: 1,13 mg
Fluor: 20 µg
Jod: 5 µg
Kupfer: 138 µg
Mangan: 990 µg
Zink: 630 µg

Jod befindet sich hauptsächlich in der Schilddrüse und ist dort für die Hormone Thyroxin und Trijodthyronin sehr wichtig. Ein Jodmangel macht sich äußerlich in Form eines Kropfes am Hals bemerkbar, so dass bei einem solchen Anzeichen unverzüglich auf eine ausreichende Jod-Zufuhr geachtet werden muss. Ein Jodmangel kann bei Kindern zu einer körperlichen und geistigen Unterentwicklung führen. Bei Erwachsenen macht sich ein Jodmangel durch Müdigkeit, Konzentrationsstörungen, starke Kälteempfindlichkeit sowie Verstopfung bemerkbar.

Das Spurenelement Kupfer schützt die Zellmembranen vor Schäden durch freie Radikale und trägt zur Energiegewinnung durch den Transport der Elektronen bei. Ebenfalls wird Kupfer für die Blutbildung, vor allem für die Entstehung von Hämoglobin, benötigt. Es trägt zur Synthese von Epinephrin im Nervensystem bei und wird ebenfalls für die Bildung von Melanin in der Haut benötigt.

Das in der Okraschote vorkommende Spurenelement Eisen ist in erster Linie für den Sauerstofftransport zuständig. Hierbei ist Eisen u. a. für die Zellatmung, die Zellbildung und für die Muskeln unverzichtbar. Sauerstoff wird mit Hilfe des Eisens an den roten Blutfarbstoff Hämoglobin gebunden, im gesamten Körper verteilt und in den Zellen für die Energiegewinnung genutzt.

Ebenfalls wichtig für den reibungslosen Ablauf im menschlichen Organismus ist das Vorhandensein des lebensnotwendigen Spurenelements Mangan. Es ist für die Bildung von Knochenstrukturen notwendig, damit ein gesundes Wachstum gewährleistet wird. Mangan ist bei der Bildung von Knorpel- und Bindegewebe, an der Herstellung von Insulin in der Bauchspeicheldrüse sowie an der Blutgerinnung beteiligt und schützt die Zellen vor schädigende Einflüsse.

Das Spurenelement Zink ist für unseren Körper lebensnotwendig und unentbehrlich, da unser Stoffwechsel ohne Zink nicht funktionieren würde.
Zink ist vor allem in den Haaren, in der Haut aber auch in den Knochen, den Zähnen sowie in der Leber und der Muskulatur vorhanden. Unser Körper benötigt Zink für die Zellteilung, es unterstützt die Wundheilung und beeinflusst das Wachstum von Zellen vor allem bei Kindern, Schwangeren und Leistungssportlern. Ebenfalls ist Zink sowohl für den Geruchs- und Geschmackssinn als auch für die Sehkraft verantwortlich.

Unverträglichkeiten & Allergien

Das Okra-Gemüse gilt allgemein als ein sehr gut verträgliches und gesundes Nahrungsmittel. Gelegentlich kann es bei Menschen, die zu einer Histaminintoleranz neigen, in seltenen Fällen zu allergischen Reaktionen nach dem Verzehr von Okra kommen.

Histamin ist ein Eiweißstoff, der in Lebensmitteln durch den bakteriellen Abbau der Aminosäure Histidin entsteht. Histamin ist nicht nur in der Nahrung enthalten, auch unser Körper produziert dieses biogene Amin. Der menschliche Körper bildet Histamin über spezielle weiße Blutkörperchen, die nach einer Immunreaktion freigesetzt werden. Hierbei können allergische Reaktionen wie z. B. Juckreiz oder Hautrötungen entstehen, ebenfalls ist ein Blutdruckabfall möglich. Bei der Zuführung des Histamins über die Nahrung kann es ebenfalls zu solchen Reaktionen kommen. Bei einem gesunden Menschen wird das Histamin von verschiedenen Enzymen normalerweise inaktiviert, so dass keine allergischen Reaktionen auftreten.
Die meisten Menschen, die unter einer Histaminintoleranz leiden, vertragen meistens Lebensmittel mit einem Histamingehalt von unter 2 mg. Für empfindliche Menschen ist es ratsam, histaminhaltige Lebensmittel nur in geringen Menschen zu verzehren, um mögliche allergische Reaktionen zu vermeiden.

Ebenfalls enthält das Okragemüse, wie viele andere Gemüsesorten auch, geringe Mengen an Oxalsäure. Wer an Nierensteinen leidet, der sollte das Lebensmittel nur in geringen Mengen verzehren.

Einkaufs- & Küchentipps

Beim Einkauf von frischen Okras ist darauf zu achten, dass das Gemüse eine schöne kräftige hellgrüne Farbe aufweist und die Schote knackig frisch aussieht.
Das Okragemüse erhält man ganzjährig in türkischen Supermärkten oder in Asialäden.
Dort werden sie sowohl frisch als auch in Konservendosen angeboten. Frischer Okra lässt sich für einige Tage nach dem Kauf im Gemüsefach des Kühlschranks lagern. Ebenfalls ist es möglich das Okragemüse einzufrieren. Hier sollte es jedoch vorher blanchiert werden.

Für die Zubereitung von Okrasalat oder Okragemüse sollte man die Okraschoten mit einer Länge bis 10 cm verwenden. Längere Schoten sind wesentlich faseriger und schmecken nicht so zart wie die Kleineren.

Zubereitungstipps

Aus Okraschoten lassen sich eine Vielzahl von schmackhaften Speisen zubereiten. Ob als Eintopf oder als Gemüsepfanne, zu scharfem Curry, als Beilage oder zu Suppen; Okraschoten sind vielerorts sehr beliebt.

Bei der Zubereitung der Okra sollte einiges beachtet werden:

Zunächst einmal werden die Okraschoten unter fließendem Wasser gesäubert. Anschließend werden der Stil sowie die Spitze mit einem Messer entfernt. Die fertig geschnittenen Okrastücke legt man in einen Topf mit Wasser, in dem ein paar Spritzer Zitronensaft beigemengt werden, damit die Okra an der Luft nicht oxidiert und braune Stellen bilden kann.
Danach werden die Schoten in leicht gesalzenem Wasser mit etwas Essig vorgekocht. Der Essig soll verhindern, dass die klebrige Flüssigkeit im Inneren der Schote beim Kochen ausläuft. Diese klebrige Flüssigkeit wird beim langen Kochen zu einer gallertartigen Masse, die die Eigenschaften von Stärke besitzt und die Okraspeise sehr dickflüssig werden lässt. Bei Okrasuppen ist diese dicke Konsistenz meist erwünscht, bei der Zubereitung von Okra als Gemüsebeilage jedoch oftmals nicht.

Häufige Fragen und Antworten

Wo sind Okraschoten erhältlich?

Okraschoten kann man das ganze Jahr über in türkischen Supermärkten sowie in Asialäden kaufen. Es gibt sie dort frisch oder als Konserven zu kaufen.

Lassen sich Okraschoten einfrieren?

Wie viele Gemüse auch, lassen sich Okraschoten sehr gut für einige Monate einfrieren.
Hierzu werden sie zunächst für 3 Minuten in heißem Wasser gekocht und anschließend mit Eiswasser abgekühlt. Um die frische grüne Farbe zu erhalten, werden dem Kochwasser einige Tropfen Zitronensaft zugefügt.

Wie wird das Okragemüse verzehrt?

Okra lässt sich sowohl roh als Salat oder als Salatbeilage verzehren, es wird jedoch auch sehr oft als Gemüsebeilage oder aber auch als Suppe verwendet. Hierzu wird das Gemüse entweder gekocht, gedämpft, gebacken, gedünstet oder auch frittiert.

Unser Fazit

Das Okragemüse ist ein sehr gesundes Nahrungsmittel mit vielen wichtigen Nährstoffen. Außer einem hohen Anteil an Vitamin C verfügt es über viele wertvolle Ballaststoffe, die für eine ausreichende Verdauung sorgen sowie die Darmflora schützen. Wegen seines geringen Fettgehaltes ist das bekömmliche Nahrungsmittel auch sehr gut für Menschen, die eine Diät machen, geeignet.

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