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Hafer

by Danaae

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Hafer ist vor allem als Zutat im Müsli bekannt. Allerdings liefert das Getreide nicht nur viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe, es enthält auch hochwertige Ballaststoffe, welche unter anderem bei erhöhten Cholesterin- und Blutzucker-Werten helfen können. Darüber hinaus eignet es sich jedoch auch zur Behandlung von Hautkrankheiten, MagenDarm-Beschwerden und Stress.

Nachfolgend erfahren Sie, wann welche Haferprodukte helfen, wie das Getreide eingenommen und dosiert wird und welche Nebenwirkungen möglich sind.

Echter Hafer (Saathafer)

  • Systematik: Commeliniden
  • Ordnung: Süßgrasartige (Poales)
  • Familie: Süßgräser (Poaceae)
  • Unterfamilie: Pooideae
  • Gattung: Hafer (Avena)
  • Art: Saat-Hafer
  • Wissenschaftlicher Name: Avena sativa L. (syn.: Avena cinerea; A. dispermis; Avena orientalis; A. flava)
  • Synonyme: Saathafer; Echter Hafer; Biwen; Gemeiner Hafer; Habern; Rispenhafer

Heilwirkung von Hafer

Echter Hafer oder Saathafer (Avena sativa) – Ist Hafer eine Heilpflanze?

Echter Hafer, auch Saat-Hafer, ist ein hochwertiges Getreide aus der Familie der Süßgräser, welches zum Beispiel in Form von Haferflocken eine beliebte Zutat im Frühstücks-Müsli darstellt. Das Getreide ist sehr nährstoffreich und besitzt zudem viele gesundheitsfördernde Wirkstoffe.

Der Saat-Hafer (Avena sativa) wird bereits seit etwa 1.000 v. Chr. in Europa angebaut, allerdings gibt es auch Nachweise dazu, dass ältere und wilde Hafer-Sorten schon vor 32.000 Jahren zu Mehl verarbeitet wurden.

Während Hafer früher jedoch vor allem als Tiernahrung genutzt wurde, entwickelte er sich schließlich, vor allem in kälteren Klimazonen wie Deutschland, zum Grundnahrungsmittel für den Menschen.

Der Hafer gilt ernährungsphysiologisch als die hochwertigste Getreideart Mitteleuropas und stellt eine hervorragende Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralstoffe wie etwa Vitamin B1, Magnesium, Calcium und Kalium dar.

Aufgrund der vielen enthaltenen Ballaststoffe hält Hafer außerdem lange satt und eignet sich somit auch optimal für Diäten.

Doch die wenigsten Menschen würden das Getreide wohl als Heilpflanze oder Superfood bezeichnen. Allerdings gebühren diese Bezeichnungen dem Hafer viel mehr als vielen anderen Pflanzen. Neben seinem hohen Stellenwert in der Ernährung, lassen sich sowohl das Stroh als auch die Früchte und das Kraut zu medizinischen Zwecken verwenden.

Die möglichen Anwendungsgebiete des Hafers reichen dabei von Hautkrankheiten wie Neurodermitis und Schuppenflechte, über MagenDarm-Beschwerden wie Verdauungsstörungen und Verstopfungen, bis hin zu Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Arteriosklerose und Dyslipidämie (erhöhte Blutfettwerte wie Cholesterin).

Während einige der Anwendungen und Wirkungen durch klinische Studien gestützt werden, sind andere allerdings lediglich auf die langjährige Verwendung und Erfahrung zurückzuführen (Verwendung als traditionelles Heilmittel).


Arzneipflanze des Jahres

Hafer ist die Arzneipflanze des Jahres 2017

Aufgrund der vielfältigen Anwendungsgebiete und der zahlreichen positiven Wirkungen auf die Gesundheit wurde der Hafer vom Studienkreis „Entwicklungsgeschichte der Arzneipflanzenkunde“ der Universität Würzburg zur Arzneipflanze des Jahres 2017 gekürt.

 müsli , nahrung , essen , früchte , lebensmittel , frühstück , gesund , getreide , himbeeren , cornflakes , brombeeren , frucht , haferflocken , getrocknet , beeren , ernährung , rosinen , rohkost ,Laut der Würzburger Universität ist Hafer anderen Getreidesorten dabei nicht nur geschmacklich überlegen und nährstoffreicher, die Pflanze liefert auch gleich drei verschiedene Heilmittel: bisher wurde vor allem das Haferstroh medizinisch verwendet, in jüngerer Zeit gewinnen jedoch auch das Korn und Kraut an Bedeutung.

Um von den Heilwirkungen der Pflanze zu profitieren, kann Hafer je nach Anwendungsgebiet beispielsweise einfach in den Speiseplan integriert oder aber z. B. für Vollbäder genutzt werden. Darüber hinaus ist Hafer unter anderem auch in Form von Cremes, Extrakten oder Pflanzensaft erhältlich.


Verwendung & Nutzen

Für was verwendet man Hafer?

Hafer wird in erster Linie als Nahrungsmittel genutzt und gilt dabei ernährungsphysiologisch als sehr hochwertig. Die meisten Haferprodukte nutzen die Körner mitsamt der Hülle; somit handelt es sich bei Haferflocken und Co. um Vollkornprodukte.

Für den Verzehr gedachte Hafer-Produkte sind zum Beispiel:

  • Haferflocken
  • Hafermilch
  • Haferkleie
  • Hafergrütze
  • Hafermehl

Hafer ist ernährungstechnisch jedoch nicht nur für uns Menschen bedeutsam, es stellt auch ein wichtiges Futtermittel für Tiere wie Pferde, Geflügel und Rinder dar. Darüber hinaus wird in bestimmten Regionen auch ein Whiskey aus Hafer hergestellt. Außerdem stellte das Korn im Mittelalter beliebte Zutat für Bier dar.

Hafer als pflanzliches Arzneimittel

Folgende Pflanzenteile werden arzneilich verwendet:

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Haferkörner

  • Hafer-Früchte (Avenae fructus) – Die reifen, getrockneten und gereinigten Früchte
    auch Hafer-Korn genannt
  • Hafer-Kraut (Avenae herba) – die kurz vor der Blüte geernteten, grünen, rasch getrockneten oberirdischen Teile der Pflanze
    (auch: Herba Avenae, Herba Avenae sativae bzw. Saathaferkraut)
  • Hafer-Stroh (Avenae stramentum) – die getrockneten, gedroschenen Stengel und Laubblätter von Avenae sativa
    (auch: Stramentum Avenae)

In der Ernährung werden meist die Körner verwendet, welche bspw. in Form von Haferflocken oder Haferkleie den Blutzucker- und Cholesterin-Spiegel senken können. Hafer-Stroh wird meist für Bäder verwendet und soll bei Juckreiz und Hautverletzungen helfen. Bei Neurodermitis kommen Haferrkaut-Extrakte zum Einsatz.

Darreichungsformen und Präparate mit Hafer sind zum Beispiel:

Vom HMPC (Ausschuss für pflanzliche Arzneimittel) werden die Früchte und das Kraut als traditionelles pflanzliches Arzneimittel eingestuft. Das bedeutet, dass das diese seit mindestens 30 Jahren sicher zu medizinischen Zwecken verwendet werden, davon mindestens 15 in der Europäischen Union.

Die Kommission E (Sachverständigenkommission für pflanzliche Arzneimittel) empfiehlt zur äußerlichen Anwendung lediglich das Haferstroh und beurteilt die Früchte und das Kraut hierbei aufgrund fehlender Nachweise aus Studien negativ.


Anwendung & Wirkung

Anwendungsgebiete und Wirkungsweise – Wie wirkt Hafer?

Hafer ist sehr nährstoffreich und enthält beispielsweise große Mengen an Vitamin B1 und B6 sowie Calcium, Kalium und Magnesium. Dank der reichlich vorhandenen und hochwertigen Ballaststoffe sättigt Hafer außerdem besonders lange und kann daher auch bei der Gewichtsabnahme hilfreich sein.

Darüber hinaus sind in dem Getreide diverse wertvolle und gesundheitsfördernde Wirkstoffe wie Immunsystem-stimulierende Saponine und entzündungshemmende Flavonoide vorzufinden. Viele positive Wirkungen auf die Gesundheit sind allerdings auch auf die enthaltenen Ballaststoffe zurückzuführen.

Genauer gesagt bestehen etwa 45 % der Ballaststoffe aus sogenanntem Beta-Glucan, einem Vielfachzucker, welchem eine besondere Wirkung auf die Gesundheit zugeschrieben wird (weitere Informationen hierzu finden Sie nachfolgend).

Medizinisch anerkannte Anwendungen von Hafer sind:

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  • Anwendungsgebiete von Haferstroh (äußerlich) gemäß Kommission E (Sachverständigenkommission für pflanzliche Arzneimittel):
    • Entzündliche und seborrhoische Hauterkrankungen, insbesondere mit Juckreiz
  • Anwendungen von Haferkraut (innerlich) gemäß HMPC (Ausschuss für pflanzliche Arzneimittel):
  • Einsatzgebiete der Haferfrüchte (äußerlich) gemäß HMPC:

Haferstroh kann für Bäder verwendet werden und bei Hautverletzungen oder Juckreiz helfen. Extrakte der Pflanze finden zudem bei Neurodermitis, Stress und Konzentrationsschwierigkeiten Anwendung.

Oben genannte Anwendungen gelten für die Verwendung von Hafer als pflanzliches Arzneimittel. Allerdings bringt auch der Verzehrt des Getreides viele gesundheitliche Vorteile mit sich. Die Einsatzgebiete von Hafer als Lebensmittel reichen von Entzündungen des Magen-Darm-Trakts, über erhöhte Cholesterin- und Blutzucker-Spiegel bis hin zur Vorbeugung vor Herz-Kreislauf-Krankheiten.

Für genannte Anwendungen sind vor allem die Beta-Glucan-Ballaststoffe von Bedeutung. Diese können:

  • den Cholesterin-Spiegel senken und so Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen
  • den Anstieg des Blutzuckerspiegels verlangsamen und auf diese Weise die Insulin-Ausschüttung verringern
  • den Magen beruhigen und die Darmschleimhaut vor äußeren Reizen schützen
  • die Verdauung regulieren und Verstopfungen verhindern

Weitere Einsatzgebiete

Einsatzgebiete von Hafer, bei denen es noch weiterer Forschung bedarf

Zu den traditionellen Anwendungsgebieten von Hafer gehören gemäß EMA (Europäische Arzneimittel-Agentur):

Genannte Anwendungen sind also nur durch langjährige Erfahrung, nicht jedoch durch anerkannte klinische Studien dokumentiert.

Extrakte der Pflanze werden auch zur Beruhigung, gegen Stress, bei Konzentrationsproblemen und zur Verbesserung der Lernfähigkeit eingesetzt. Die Wirksamkeit bei diesen Einsatzgebieten ist jedoch bisher ebenfalls noch nicht ausreichend durch Studien belegt.

Einer russischen Studie zufolge könnte Saathafer außerdem als sogenannter „Metallfänger“ dienen und bspw. bei einer Bleivergiftung helfen. Laut ihren Forschungen kann das Getreide Schwermetalle wie Blei oder Cadmium binden und anschließend aus dem Körper abtransportieren.

Traditionelle Anwendungsgebiete von Hafer (Volksmedizin)

Traditionell wird Hafer in der Volksmedizin auch bei folgenden Beschwerden verwendet:

Meist wird bei genannten Leiden Haferstroh verwendet und für Vollbäder genutzt, allerdings ist die Wirkung hierbei nicht wissenschaftlich belegt.


Cholesterin & Blutzucker

Hafer zur Senkung des Cholesterin- und Blutzucker-Spiegels

Wie bereits erwähnt, ist Hafer reich an Beta-Glucanen. Diese besonderen Ballaststoffe können sowohl den Blutzucker- als auch den Cholesterin-Spiegel senken und somit bei erhöhten Blutfettwerten und Diabetes mellitus Typ 2 helfen.

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3D-Darstellung von Cholesterin im Blut

Das β-Glucan bindet u. a. Gallensäure, was vermutlich dazu führt, dass Cholesterin vermehrt aus dem Körper ausgeschieden wird. Durch die Normalisierung des Cholesterinspiegels kann infolgedessen (koronaren) Herzerkrankungen vorgebeugt werden.

Außerdem verzögern die Ballaststoffe die Aufnahme von Nährstoffen in das Blut. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel langsamer und weniger stark an, was wiederum zu einer geringeren Ausschüttung von Insulin führt.

Laut einer Studie des Diabetologikums in Berlin kann eine „Haferkur“ die notwendige Gabe von Insulin, bei Patienten mit einem hohen Bedarf daran, signifikant senken. In den Untersuchungen konnte die Insulingabe bei den betroffenen Patienten um bis zu 30 % gesenkt werden (weitere Informationen hierzu finden Sie unter „Einnahme & Dosierung“).

Folgende gesundheitsbezogene Aussagen (health claims) für Beta-Glucane sind durch die die Europäische Agentur für Lebensmittelsicherheit (EFSA) genehmigt:

  • Beta-Glucane tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei.
  • Die Aufnahme von Beta-Glucanen aus Hafer oder Gerste als Bestandteil einer Mahlzeit trägt dazu bei, dass der Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit weniger stark ansteigt.

Zöliakie (Glutenunverträglichkeit)

Ist Hafer glutenfrei und eignet er sich bei einer Zöliakie (Glutenunverträglichkeit)?

Personen, welche an einer Zöliakie leiden, müssen sich an einen strengen Ernährungsplan halten. Sehr viele Lebensmittel sind tabu, was auch eine ausreichende Nährstoffversorgung schwierig macht. Daher wäre es hilfreich, wenn Betroffene die nährstoffreichen Haferflocken zu sich nehmen könnten.

Gluten ist aus Glutelin und Prolamin zusammengesetzt. Für Personen mit einer Glutenunverträglichkeit sind vor allem die Prolamine problematisch. Reis, Mais und Hirse gelten als glutenfreie Getreide – sie enthalten nur etwa 15 % Prolamine. Bei Hafer ist der Gehalt an Prolaminen (hierbei Avenin genannt) ähnlich hoch.

Ob Hafer sich nun für Betroffene eignet oder nicht, ist aber weiterhin umstritten. Es gibt zwar mehrere neue Studien, welche zu positiven Ergebnissen kommen. Allerdings weisen sie methodische Beschränkungen auf, sodass das Getreide noch nicht endgültig entlastet werden konnte.

Problematisch ist unter anderem, dass mehrere auf dem Markt befindliche Haferprodukte mit anderen, glutenhaltigen Getreidearten „kontaminiert“ sind.

Ältere Forschungen kamen insgesamt zu unterschiedlichen Ergebnissen. Die Mehrheit der Zöliakie-Patienten vertrug moderate Mengen an Hafer zwar gut, einige Probanden mussten die Studien aufgrund von Beschwerden allerdings vorzeitig beenden.

Die Wissenschaftler gehen davon aus, dass zumindest im Einzellfall bereits kleinste Mengen an Gluten zu nachhaltigen Schädigungen der Darmschleimhaut führen können.

Trotz der genannten Bedenken gilt Hafer in einigen Ländern wie Schweden, Finnland und Kanada bereits als glutenfreies Getreide. Empfohlen werden hier bis zu 50 oder 70 Gramm (nicht kontaminierter!) Hafer täglich bzw. 20 bis 25 Gramm bei Kindern.

Tipp: Wenn Sie an einer Glutenunverträglichkeit leiden und gerne Hafer in Ihren Ernährungsplan integrieren würden, sollten Sie sich diesbezüglich ärztlichen Rat einholen. Unter der ärztlichen Betreuung lässt sich nämlich ein kontrollierter und somit relativ sicherer Versuch unternehmen, um zu überprüfen, ob Sie moderate Mengen des Getreides vertragen.

Einnahme & Dosierung

Einnahmeempfehlungen und Dosis – Wie viel Hafer am Tag?

Die Einnahme von Hafer variiert, je nachdem, wofür Sie die Heilpflanze verwenden möchten. Bei den meisten Anwendungsgebieten reicht es bereits aus, Haferflocken in den Speiseplan zu integrieren.

Für Allergiker eignen sich spezielle Hafersorten, welche frei von Gluten und Proteinen und somit besonders gut verträglich sind.

Bei Erkrankungen, Entzündungen und Verletzungen der Haut kommt hingegen in der Regel Haferstroh zum Einsatz, welches hierbei meist für Vollbäder genutzt wird. Für die äußerliche Anwendung eignen sich jedoch auch Extrakte bzw. Salben und Cremes mit Hafer-Extrakten.

Äußerliche Anwendung

  • Haferstroh für Bäder: 100 Gramm Haferstroh für ein Vollbad
  • Selbstgemachte Maske: 1 EL Haferflocken für 10 Minuten in 150 ml (1 Tasse) Wasser kochen. Abkühlen lassen und pürieren. Als Gesichtsmaske für 15 Minuten lang auftragen
  • Creme mit Hafer-Extrakt (kann je nach Präparat variieren): 2 Mal am Tag auf die gereinigte Haut auftragen (morgens und abends)

Innerliche Einnahme (Übersicht)müsli , nahrung , essen , früchte , lebensmittel , frühstück , gesund , getreide , himbeeren , cornflakes , brombeeren , frucht , haferflocken , getrocknet , beeren , ernährung , rosinen , rohkost ,

  • Herzkrankheiten:
    • 3,6 Gramm Beta-Glucan täglich
  • Erhöhte Cholesterinwerte:
    • 3,5 bis 10 Gramm Beta-Glucan am Tag
    • oder: 50 bis 150 Gramm Haferkleie täglich
  • Diabetes mellitus:
    • bis zu 25 Gramm Beta-Glucane am Tag
  • Anmerkung: 40 Gramm Haferflocken enthalten etwa 2 Gramm Beta-Glucan

Innerlich einnehmen

Innerliche Einnahme von Haferprodukten Haferflocken als Lebensmittel zu medizinischen Zwecken

Möchten Sie Haferflocken in Ihre Ernährung integrieren, sind folgende Mengen angeraten:

  • Portion: 40 bis 50 Gramm Haferflocken
  • Dabei entspricht 1 Esslöffel in etwa 5 g kernigen bzw. 8 g zarten Haferflocken.
Tipp: Es empfiehlt sich, Haferflocken mit Vitamin C zu kombinieren (z. B. einem Glas Orangensaft), da so das im Getreide enthaltene Eisen besser verwertet werden kann. Das Vitamin fördert nämlich die Aufnahme des Spurenelements aus dem Darm fördert.

Diabetes mellitus – Zur Senkung des Blutzuckerspiegels

  • 2 Tage im Monat
  • je 50 Gramm Hafer pro Mahlzeit als Basis (mit Obst und Gemüse kombinierbar)
  • dadurch lässt sich der Insulinbedarf für bis zu 4 Wochen lang um bis zu 30 % senken

Hafer-Tee – Zubereitung

  • 3 g Haferkraut (feingeschnitten)
  • mit 150 ml (1 Tasse) kochendem Wasser übergießen
  • Ziehzeit: bis der Aufguss kalt wird
  • Anschließend Kräuter abseihen und Tee bei Bedarf süßen

Zöliakie (Glutenunverträglichkeit)

Die Einnahme von Hafer bei einer Glutenunverträglichkeit ist derzeit noch umstritten, da die zwar geringen Mengen des enthaltenen Glutens dennoch zu Entzündungen und somit fortwährenden Darmschleimhaut-Schäden führen können.

kekse haferflocken diätIn Kanada, Schweden und Finnland gilt Hafer jedoch als glutenfreies Getreide und wird in folgenden Mengen empfohlen:

  • Erwachsene: maximal 50 bis 70 Gramm täglich
  • Kinder: maximal 20 bis 25 Gramm am Tag
  • Anmerkungen: hierbei sollte es sich um nicht-kontaminierten Hafer handeln. Die Einnahme sollte ärztlich begleitet werden.

Hafer-Frischsaft(Einnahmeempfehlungen können je nach Präparat variieren)

  • 3 bis 4 mal am Tag (morgens, mittags, abends sowie ggf. vor dem Schlafengehen)
  • Einzeldosis: 10 ml vor der Mahlzeit einnehmen
  • Bei Bedarf mit Tee oder Wasser verdünnen
  • Vor dem Gebrauch gut schütteln

Inhaltsstoffe & Wirkstoffe

Vitamine, Mineralstoffe und Wirkstoffe – Was ist in Hafer enthalten?

Die Inhaltsstoffe von Hafer variieren abhängig von verschiedenen Faktoren wie der Sorte, den Umweltbedingungen und dem Herkunftsland. Außerdem enthalten auch die unterschiedlichen Pflanzenteile verschiedene Wirkstoffe.

Durchschnittliche Inhaltsstoffe von 100 Gramm Hafer-Vollkorn

(durchschnittlicher Tagesbedarf bei Erwachsenen)

Mineralstoffe:

  • Kalium: 355 mg
    (4000 mg)
  • Magnesium: 130 mg
    (300 bis 3990 mg)
  • Mangan: 3,1 mg
    (2 bis 5 mg)
  • Eisen: 5,8 mg
    (10 bis 20 mg)
  • Kupfer: 0,42 mg
    (1 bis 1,5 mg)
  • Zink: 3,2 mg
    (77 bis 11 mg)
  • Phosphor: 340 mg
    (700 bis 900 mg)
  • Selen: 7 µg
    (60 bis 75 μg)

Vitamine:

100 Gramm Haferkörner decken also bereits den gesamten Tagesbedarf an Mangan und den halben Tagesbedarf an Vitamin B1. Das Getreide enthält außerdem besonders viel Eisen, Kupfer und Phosphor sowie Vitamin B3 und B6.

Neben den bereits erwähnten Nährstoffen ist Hafer aber auch sehr reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen.

Haferflocken bestehen zu etwa 4,5 % aus Beta-Glucan, einem besonders gesundheitsfördernden Ballaststoff, welcher beispielsweise für das Sättigungsgefühl, die Senkung des Cholesterin-Spiegels und die Vorbeugung von Arteriosklerose bedeutsam ist.

Tipp: Haferkleie enthält sogar bis zu 8 % β-Glucane, allerdings konnte hierbei in Studien keine cholesterinsenkende Wirkung beobachtet werden.

Das Hafer-Kraut ist reich an entzündungshemmenden Flavonoiden und immunmodulierenden Saponinen. Hinzu kommt ein hoher Gehalt an Mineralstoffen wie Magnesium, Calcium und Kalium.


Risiken & Nebenwirkungen

Nebenwirkungen, Gegenanzeigen und Wechselwirkungen – Wie schädlich ist Hafer?

Die Einnahme von herkömmlichen Hafermengen gilt in den meisten Fällen als absolut unbedenklich und sicher. Die vielen enthaltenen Ballaststoffe können jedoch vereinzelt zu Blähungen und Flatulenz führen.

Auch die äußerliche Anwendung ist meist problemlos, in seltenen Fällen können Cremes und Co. Jedoch einen Ausschlag hervorrufen.

Gegenanzeigen (Kontraindikationen) von HaferZöliakie, Glutenunverträglichkeit, Low-Carb, Weißmehl, Brot

  • Zöliakie
  • Sprue
  • Kinder unter 12 Jahren (Haferkraut)

Da Patienten mit Zöliakie oder Sprue kein Gluten zu sich nehmen können, gilt das Getreide bei ihnen als kontraindiziert bzw. ist die Einnahme in genannten Fällen, wie bereits beschrieben, umstritten und sollte nur nach ärztlichem Rat erfolgen.

Aufgrund von fehlenden Studien weist die europäische Arzneimittelagentur (EMA) zudem explizit darauf hin, dass Haferkraut nicht für unter 12-jährige Kinder vorgesehen ist.


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