Pak Choi

Pak Choi, auch chinesischer Senfkohl genannt, ist ein Kohl aus dem südostasiatischen Raum, der seit wenigen Jahren auch in Deutschland erhältlich ist. Der bei uns angebotene Pak Choi wird hauptsächlich seit 2004 in den Niederlanden angebaut, der dort unter dem Namen Paksoi bekannt ist. Pak Choi ist eine rasch wachsende Pflanze, die bereits zwei Monate nach der Aussaat im Gewächshaus oder bei warmen Temperaturen im Freiland geerntet werden kann.

Das sollten Sie über Pak Choi wissen

Pak Choi ist ein Verwandter des Chinakohls jedoch bildet er im Gegensatz zum Chinakohl lockere Köpfe mit weißen Stielen und dunkelgrünen Blättern, die optisch eher dem Mangold ähneln. Auch schmeckt Pak Choi deutlich milder.

Pak Choi wird u. a. als Beilage zu Fleisch– und Fischgerichten, im Auflauf sowie für diverse Pasta-Gerichte verwendet. Roh kann er auch sehr gut als Salat oder als Smoothie verzehrt werden. Als Gemüsebeilage passt er gut zu Hühnchen- und Lammfleisch, im Wok zubereitet bietet sich eine gute Kombination mit Paprika, Ananas, Lauch sowie Tofu an.

In Asien gibt es verschiedene Arten von Pak Choi. Während der normale Pak Choi einen nussartigen feinen und leicht bitteren Geschmack besitzt, ist der sogenannte Baby Pak Choi besonders mild, der Shanghai Pak Choi jedoch besonders würzig. Beide Sorten sind kleiner und zarter als der herkömmliche Pak Choi. In Deutschland erhält man oft die Pak Choi-Sorte mit dem Namen Tat Soi, die besonders kälteunempfindlich ist. Sie hat sehr dunkel grüne Blätter und einen besonders intensiven Geschmack.

Pak Choi hat nur einen leichten Geschmack nach Kohl. Seine Stiele sind knackig, die Blätter sind zart und sein Geschmack ist herb-bitter. Das Gemüse ist genauso hitzeempfindlich wie Spinat, weshalb es nur kurz gedünstet oder angebraten werden sollte.

Bedeutung für die Gesundheit

Pak Choi kann wunderbar als Ersatz für Mangold und Spinat verzehrt werden. Die in Mangold und Spinat enthaltene Oxalsäure ist für viele Menschen, die an Nierenkrankheiten oder an Gicht leiden, unverträglich. Bei gesunden Menschen werden die Oxalate ohne Probleme über die Nieren und den Darm ausgeschieden. Bei Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion kann die Oxalsäure über die Niere jedoch nicht ganz abgebaut werden, so dass sich Nierensteine bilden können.
Das Kohlgemüse Pak Choi enthält diese Oxalsäure in wesentlich geringere Mengen , so dass sie ebenfalls von Menschen mit Nierenkrankheiten oder die unter Gicht leiden, gut vertragen werden.

Pak Choi enthält viele sekundäre Pflanzenstoffe, wie z. B. Senföle, Flavonoide und die Phenolsäure, die im Kampf gegen Krebs aktiv sind und auch die menschlichen Zellen vor eventuellen Krebskrankheiten schützen. Ebenfalls wirken Senföle antibakteriell und keimabtötend, beispielsweise bei Harnwegsinfektionen.

Das gesunde Gemüse fördert auf Grund seiner vielen Ballaststoffe die Verdauung, bei der Verbrennung des Kohlgemüses werden mehr Kalorien verbraucht, als in ihm stecken, so dass Pak Choi hervorragend zum Abnehmen geeignet ist.

Pak Choi kann als Salat oder aber auch als Smoothie roh verzehrt werden. Bei dieser Zubereitung gehen fast keine der wichtigen Vitamine und Mineralstoffe verloren. Das Gemüse enthält vor allem einen hohen Anteil des lebenswichtigen Vitamins Beta-Carotin.
Durch die antioxidative Wirkung des Beta-Carotins werden freie Radikale unschädlich gemacht; die Oxidation des ldl-Cholesterins wird stark reduziert, so dass Verengungen der Arterien verhindert werden.
Pak Choi deckt bereits mit 200 g den täglichen Bedarf an Beta-Carotin ab. Der regelmäßige Verzehr von Pak Choi-Gemüse kann dazu beitragen einem erhöhten Cholesterinspiegel entgegenzuwirken und Arteriosklerose vorzubeugen.

Neuste Studien am Deutschen Krebsforschungszentrum an der Universität Heidelberg haben gezeigt, dass der im Pak Choi enthaltene Inhaltsstoff Sulforaphan das Krebswachstum von Bauchspeicheldrüsenkrebs hemmen kann. Nach kanadischen Studien sollen bei Patienten mit Tumoren nach dem wöchentlichen Verzehr von Kohl, deren Inhaltsstoff ebenfalls wie im Pak Choi Sulforaphan enthält, sich bereits die Metastasen des Tumors nach einigen Wochen um 50% reduziert haben. Ebenfalls wurde herausgefunden, dass der Wirkstoff Sulforaphan keimtötend gegen Helicobacter pylori wirkt, der für Magengeschwüre verantwortlich ist.

Inhaltsstoffe & Nährwerte

Nährwertangaben Menge pro 100 Gramm
Kalorien 13 Fettgehalt 0,2 g
Cholesterin 0 mg Natrium 65 mg
Kalium 252 mg Kohlenhydrate 2,2 g
Eiweiß 1,5 g Ballaststoffe 1 g

Pak Choi zählt auf Grund seines geringen Fettgehalts mit 0,2 g und 1,5 g Eiweiß pro 100 Gramm sowie einem Wasseranteil von 94 % mit seinen 13 kcal (56 kJ) zu den kalorienarmen Lebensmitteln. Das schmackhafte Gemüse wartet auf mit zahlreichen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen, die beim Verzehr einen wichtigen Beitrag für eine gesunde Ernährung liefern.

Vitamine

Vitamin A: 71 µg
Beta-Carotin: 425 µg
Vitamin B1 (Thiamin): 30 µg
Vitamin B2 (Riboflavin): 40 µg
Vitamin B3 (Niacin): 400 µg
Vitamin B5 (Pantothensäure): 200 µg
Vitamin B6 (Pyridoxin): 110 µg
Folsäure: 83 µg
Vitamin C: 26 mg
Vitamin E: 240 µg
Vitamin K: 250 µg

Das in Pak Choi enthaltene Vitamin K enthält mit 100 g bereits die 3,5-fache Menge, die unser Körper täglich benötigt. Das fettlösliche Vitamin ist vor allem an der Blutgerinnung beteiligt, ebenfalls reguliert es den Calciumspiegel im Blut, so dass sich kein Kalk an den Arterienwänden einlagern kann. Ein ausreichend hoher Vitamin K Gehalt senkt das Risiko an Arteriosklerose zu erkranken und beugt Herzinfarkten und Schlaganfällen vor.

Pak Choi liefert mit seinem hohen Anteil an Vitamin C einen guten Beitrag zur Vorbeugung gegen Bluthochdruck, Angina Pectoris, Herzinfarkt, da das Vitamin C das Blut dünnflüssig hält. Vitamin C kräftigt ebenso das Bindegewebe und sorgt für einen reibungslosen Ablauf bei der Calcium– und Eisenaufnahme.

Die in Pak Choi enthaltene Folsäure ist vor allem an Wachstums- und Heilprozessen beteiligt sowie an der Bildung der Erbsubstanz. Eine ausreichende Versorgung mit Folsäure ist unter anderem für Schwangere von hoher Wichtigkeit, um die Fehlgeburtenrate und Neuralrohrdefekte (offener Rücken) bei Säuglingen zu reduzieren.

Der hohe Beta-Carotin-Gehalt schützt vor allem gegen erhöhte Cholesterinwerte, Herzerkrankungen, Schlaganfall und HerzinfarktBeta-Carotin bekämpft freie Radikale und verhindert die Verengung der Arterien, wirkt somit vorbeugend gegen Arteriosklerose.

Das im Pak Choi enthaltene Vitamin B 3 (Niacin) spielt besonders bei der Energieversorgung im Körper eine bedeutende Rolle. Ebenso ist es für die Regeneration der Muskeln und Nerven sowie der Erholung unseres Körpers wichtig.

Das Vitamin b6 (Pyridoxin) ist am Stoffwechsel des zentralen Nervensystems beteiligt und spielt bei der Bildung von Hämoglobin, dem roten Blutfarbstoff, eine herausragende Rolle.

Mineralstoffe

Calcium: 40 mg
Chlor: 18 mg
Kalium: 144 mg
Magnesium: 11 mg
Natrium: 19 mg
Phosphor: 30 mg

Calcium ist für den menschlichen Körper zusammen mit Phosphor ein wichtiges Material für Zähne und Knochen. Bis zu 99 % des zugeführten Calciums wird für die Knochen und Zähne benötigt. Der Rest ist u. a. für die Blutgerinnung und die Erregbarkeit der Nervenzellen zuständig. Ein Mangel an Calcium führt dazu, dass der Körper sich seine Notreserve aus dem Knochengewebe holt, was bei einer ständigen Unterversorgung mit Calcium zu einem Verlust der Knochensubstanz führt.

Das im Pak Choi enthaltene Kalium sorgt für die Entstehung von Nervenimpulsen, ist für die Herstellung körpereigener Eiweiße und ebenfalls für die Aktivierung einiger Enzyme notwendig, damit der Stoffwechsel und die Verdauung funktionieren. Zusammen mit Natrium sorgt Kalium für den reibungslosen Ablauf bei der Herzmuskeltätigkeit. Auch ist Kalium für die Regulation des Wasserhaushalts sowie für den Blutdruck im Körper verantwortlich.

Magnesium sorgt für einen ausgewogenen Calciumeinstrom in die Muskeln, um Krämpfe und Verspannungen zu vermeiden. Magnesium zählt als natürlicher Gegenspieler von Calcium und hat einen entspannenden Effekt auf die Muskulatur.

Spurenelemente

Eisen: 0,60 mg
Fluor: 15 µg
Jod: 0,30 µg
Kupfer: 20 µg
Mangan: 280 µg
Zink: 340 µg

Das Spurenelement Eisen ist für die Zellbildung, die Zellatmung und für die Muskeln lebenswichtig. In erster Linie wird Eisen für den Sauerstofftransport im Körper benötigt. Dies funktioniert folgendermaßen: Sauerstoff wird mit Hilfe des Eisens an den roten Blutfarbstoff Hämoglobin gebunden, im ganzen Körper verteilt und in den Zellen für die Energiegewinnung genutzt.

Das in Pak Choi enthaltene Spurenelement Zink wird zu 70% in Knochen, Haut und den Haaren im menschlichen Körper gespeichert. Zink sorgt dafür, dass alle Enzyme (ca. 300) im Körper ihre Funktionen richtig erfüllen können. So spielt Zink eine wichtige Rolle im Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweiß-Stoffwechsel und hilft bei der Insulinspeicherung.

Unverträglichkeiten & Allergien

Pak Choi gilt als gut verträgliches und reizarmes Kohlgemüse, das auch Allergikern empfohlen wird. Menschen die gegen Senf allergisch sind sollten auf Grund der vorhandenen Senföle evtl. auf Pak Choi-Gerichte verzichten oder in kleinen Mengen zu sich nehmen. Menschen mit Senfallergien sind in Deutschland jedoch sehr selten.

Im Gegensatz zu anderen Kohlarten, bei denen viele Menschen nach dem Verzehr zu Blähungen neigen, zeigt das Kohlgemüse Pak Choi wenige bis keine Symptome auf Blähungen oder Verdauungsbeschwerden, sofern es nicht übermäßig verzehrt wird.
Wer dennoch zu einem Blähbauch neigt, der kann durch richtiges Würzen mit Kümmel, Ingwer, gepresstem Knoblauch, Fenchel, Anis, Dillsamen oder getrocknetem Koriander diesen Beschwerden entgegenwirken.

Einkaufs- & Küchentipps

Beim Kauf von Pak Choi sollten Sie darauf achten, dass seine Blätter saftig grün und der Strunk ein sauberes Weiß zeigt und frei von Feuchtigkeit und Flecken ist. Nach dem Kauf lässt er sich in einem feuchten Tuch eingewickelt einige Tage bei Zimmertemperatur lagern. Das Kohlgemüse ist in der Lage die Feuchtigkeit aus dem Tuch aufzunehmen, so dass die Pflanze länger frisch bleibt.

Dennoch sollte Pak Choi möglichst schnell verzehrt werden, damit seine wertvollen Vitamine und Mineralstoffe bei längerer Lagerung durch die Einwirkung von Licht und Wärme nicht verloren gehen.

Pak Choi lässt sich problemlos im eigenen Garten oder auf dem Balkon aussäen, da die Pflanze anspruchslos in der Aufzucht ist. Innerhalb von 2 Monaten können bereits die ersten äußeren Blätter geerntet werden. Durch das Ernten der nur jeweils äußeren Blätter wachsen immer wieder neue Blätter nach, so dass das ganze Jahr über geerntet werden kann.
Der Vorteil der eigenen Zucht besteht darin, dass die Blätter unmittelbar vor dem Zubereiten bzw. vor dem Verzehr geerntet werden können und so die wertvollen Vitamine und Nährstoffe ohne Verlust verwertet werden können.

Zubereitungstipps

Pak Choi kann roh, gedünstet und im Wok zubereitet werden. Wichtig bei der Zubereitung ist vor allem die kurze Garzeit, um möglichst viele Nährstoffe, die Knackigkeit und Farbe des Gemüses zu erhalten.

Die äußeren Blätter rund um den Pak Choi Kopf werden zunächst entfernt und der Strunkansatz abgeschnitten. Anschließend wird der Pak Choi unter fließendem Wasser kurz abgespült und getrocknet. Danach werden die Stiele und Blätter getrennt voneinander klein geschnitten.

Blanchieren:

Um Pak Choi schonend zu garen bietet sich das Blanchieren an. Hierbei geben Sie zunächst die klein geschnittenen Stiele in das kochend heiße Wasser und nach 2 Minuten die klein geschnittenen Blätter hinzu. Da die Stiele eine Blanchier-Zeit von 5 Minuten haben und die Blätter eine Zeit von 3 Minuten benötigen, werden die Blätter erst später hineingegeben. Nach der Garzeit wird der Pak Choi in eiskaltem Wassre abgeschreckt und anschließend als Beilage serviert.

Garen im Wok:

Wird Pak Choi zusammen mit anderen Lebensmitteln im Wok gegart, so gibt man ihn erst wenige Minuten, bevor das Pfannengericht serviert wird hinzu. Auch hier sollten zunächst wegen der unterschiedlichen Garzeit die Stile und nach 2 Minuten erst die kleingeschnittenen Blätter hinzugegeben werden.

Zubereitung als Smoothie

100 g Pak Choi werden zunächst gewaschen, getrocknet und in Streifen geschnitten. Anschließend werden 100 g Ananas und eine kleine Banane grob zerkleinert. Nun geben Sie diese Zutaten in einen Mixer, dazu 120 ml Kokoswasser (keine Kokosmilch) und etwas geriebenen Ingwer. Nach dem mixen süßen Sie je nach Bedarf mit Agavendicksaft.

Es gibt sehr viele Zutaten, die man mit Pak Choi für einen Smoothie verwenden kann. Hierzu eignen sich ebenfalls Gurken, Mangos, Aprikosen, Orangen, sowie die Gewürze Koriander, Petersilie, Kurkuma, Chili, Ingwer, Kardamom oder Muskat.

Häufige Fragen und Antworten

Wo kann man Pak Choi kaufen?
Vor allem in asiatischen Supermärkten findet man Pak Choi vor. Einige deutsche Supermärkte sowie größere Wochenmärkte bieten mittlerweile ebenfalls das Kohlgemüse an.

Kann Pak Choi eingefroren werden?
Pak Choi eignet sich nicht zum Einfrieren, da seine Blätter sonst matschig würden.

Ist der Verzehr von Pak Choi bei einer Diät geeignet?
Pak Choi ist auf Grund seines hohen Wasseranteils, der geringen Kalorienmenge und seiner zahlreichen Vitamine und Mineralstoffe bestens zum Verzehr während einer Diät geeignet.

Verursacht der Verzehr von Pak Choi Blähungen?
Im Gegensatz zu anderen Kohlarten ist Pak Choi wesentlich besser verträglich und zeigt nicht die sonst typischen Verdauungs- und Blähungserscheinungen, wie sie sünst für gewöhnlich auftreten.

Unser Fazit

Pak Choi ist ein sehr zu empfehlendes Gemüse, da es leicht verdaulich, reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen ist. Ebenso enthält das Gemüse im Gegensatz zu Mangold und Spinat kaum Oxalsäure, was besonders bei Nierenkranken oder Gichtpatienten einen bedenkenlosen Verzehr ermöglicht. Auch auf Grund des in Pak Choi enthaltenen Inhaltstoffs Sulforaphan, welches in der Lage ist, Krebsstammzellen zu beseitigen, zeigt, wie hochwertig das Gemüse Pak Choi ist. Ob als Salat, als Smoothie oder als Beilage; das Kohlgemüse Pak Choi liefert schnell wichtige Nährstoffe und schmeckt vorzüglich.

Bitte empfehlt diese Seite oder verlinkt uns:

Bitte bewerten Sie den Artikel

1 Stern2 Sterne3 Sterne4 Sterne5 Sterne (43 Stimmen, Durchschnitt: 4,81 von 5)
Loading...
Top